Allora... continua il mio periodo di massa. Il mio ultimo mesociclo era una AB su 3 volte settimanali. Lo riporto qui:



Visto che è estate non voglio fare un allenamento troppo impegnativo, nè provare nuovi schemi o tipi di allenamento, quindi manterrò la solita AB su 3 volte settimanali. Solo vorrei apportare delle modifiche per introdurre un paio di fondamentali: il lento avanti e il rematore.

Quindi ecco la mia proposta!
Allenamento A: petto, schiena, tricipiti,
Allenamento B: gambe, dorso, spalle
Per ogni seduta ci sono 3 fondamentali e 2 accessori. Recupero 2 min per i fondamentali e 1.30 per gli accessori.

ALLENAMENTO A
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Panca
Trazioni
Croci
Rematore
Alzate posteriori

ALLENAMENTO B
----------------
Squat
Calf
Stacco
Lento Avanti
Alzate laterali

I tempi di recupero per un gruppo muscolare sono di 4 o 5 giorni a seconda se mi trovo nella settiman ABA o BAB. Quando il muscolo avrà solo 4 giorni per recuperare, non andrò a cedimento. In ogni caso porrò particolare attenzione affinchè il lento avanti non metta troppo stress sul deltoide anteriore da impedirmi una buona esecuzione della panca nell'allenamento successivo.

Questo allenamento vuole anche essere un esperimento. Voglio verificare se lo stimolo sui bicipiti e sugli addominali è sufficiente anche senza esercizi diretti. Pertanto, avendo scritto nel mio diario personale (sul mio pc, non sul forum) i pesi da me utilizzati attualmente nei curl, e il numero di addominali che riesco a fare, verificherò alla fine di questo mesociclo (o anche durante magari), se ci sono miglioramenti, mantenimento o peggioramento delle prestazioni di questi due gruppi muscolari.

Per gli abs la cosa funziona solo se fai fai front squat oltre gli 80kg (almeno io li sento lavorare solo dopo questo peso) e vari tipi di distensioni sopra la testa. Ma non vale per il numenro di ripetizioni ma solo per la forza e in minima parte per la massa.


Così è compatto:


A
Panca
Trazioni
OH press in piedi 4x6 + Croci 4x8 pausa in basso 2''
Alzate posteriori

B
Squat
Stacco
Rematore manubrio
Calf + Alzate posteriori


Se fai l'OH press e alzate posteriori non serve fare le alzate laterali a fini estetici. Il deltoide laterale lavora in entrambi gli esercizi.
Volendo puoi eseguire l'OH press + croci come primo esercizio e la panca per terzo.
L'esperimento deve durare 3 mesi, altrimenti non puoi notare le differenze. Diciamo che devi riuscire a dare un 4x6 di trazioni supine e un 4x8 di rematore manubrio con 30kg (anche cheatato).

Ti ho suggerito di fare panca e OH press nello stesso giorno perchè l'altro giorno mi parlavi della tua esigenza di recuperare, per cui in questo modo hai più giorni. Io come ti ho detto farei:

Panca, squat e trazioni due volte a settimana
OH press, stacco e rematore una volta a settimana
Il resto degli esercizi a piacere a fine allenamento.

Per il discorso addominali, eventualmente posso fare così... ci sono delle volte in cui magari mangio davvero tanto a causa magari di una festa, un pranzo dalla nonna, o perchè il mio umore è tale da necessitare nutella e tortilla chips a volontà. Posso sfruttare tali occasioni per farmi una corsetta e un po' di addominali, così mantengo il tono addominale ed evito di ingrassare :P

Per quanto riguarda la tua scheda, sostanzialmente la differenza con la mia è che anzichè farmi allenare il deltoide anteriore 3 volte a settimana, mi faresti allenare i dorsali 3 volte.

Per le alzate posteriori c'è un malinteso... io le chiamo così ma in realtà sbaglio. Intendevo l'esercizio in cui ti metti su panca inclinata, e porti il braccio teso all'indietro, non a 90° rispetto al busto, facendo lavorare il deltoide posteriore e poi il tricipite in isometria. Come si chiama?

Ultima cosa... perchè dici che deve durare almeno 3 mesi per notare differenze? Spero proprio che non ci vogliano 3 mesi per aumentare di 2kg il peso del curl eh :)

non penso proprio che fare addominali ti eviti di ingrassare dalle tortillas ;) se vuoi splittare l'addome dal resto e abbinarlo alla corsa fai anche bene ma non credere che ti eviti di ingrassare.
quell'esercizio si chiama sempre alzate posteriori però su panca inclinata eheh

Ma infatti è la corsa quella che dovrebbe controbilanciare la bomba calorica di nutella e patatine, non tanto l'esercizio con l'addome ^^
E comunque è anke ovvio che certi peccatucci me li concedo raramente.

Sono entrambe alzate posteriori, quelle che dici tu sono molti simili ad un rematore per quanto riguarda la stimolazione del deltoide posteriore. Volendo puoi fare entrambi i tipi.


2kg in più nel curl si fanno pure la settimana dopo se ti metti a cheatare anche poco. Se arrivi a fare il 4x6 di trazioni supine e 30kg di rematore manubrio, dopo il breve periodo di adattamento potrai usare i manubri da 18-20 senza troppi problemi.

Quasi dimenticavo... c'è una ragione particolare per cui mi suggerisci di splittare su A e B i dorsali piuttosto che il deltoide?

Si, ma è lungo. Stasera se ci vediamo te lo dico.