Visto che il mio diario è poco seguito metto il nuovo programma che ho intenzione
di seguire fra poco, dopo aver provato i massimali post ciclo russo.
E' basato sul texas method

Lunedì (volume)
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni (schema A)
Crunch 3x15/60”

Mercoledì (recupero)
Squat 3x3
Panca 3x3
ISO Panca 20”/30” fino ad arrivare a 60”
Alzate laterali 3x8/60”

Venerdì (intensità)
Squat 1x1/1x2/1x3
Panca 1x1/1x2/1x3
ISO Panca 20”/30” fino ad arrivare a 60”
Trazioni (schema B)
Alzate posteriori 3x10/60”


SCHEMA SQUAT E PANCA
Lunedì: 5x5, ogni settimana aggiungo 2Kg
Mercoledì: 3x3 con 10% in meno del lunedì
Venerdì: alterna singole, doppie, triple

Ho deciso che è tempo di migliorare nelle trazioni, sia a peso corporeo che
con sovraccarico e quindi ecco uno schema preso dall'articolo di ironpaolo.

SCHEMA TRAZIONI
A - Lunedì: Scelgo un n° di reps complessive (30 – 10x3) rec.60”/90”, tre tipi di trazioni: SS (supine strette), PS (prone strette), PL (prone larghe).
SS x 3, PS x 3, PL x 3, il tutto per 3 volte (totale 27/30).
Ogni wo cercare di aumentare una rep in ogni serie, quando riesco a fare tutte “x 4” torno a “x 3” e aggiungo una serie.
B - Venerdì:
- 1° settimana: 5 x 4 a carico naturale rec. 120”
- 2° settimana: 6 x 3 x 5Kg rec. 120”
- 3° settimana: 8 x 2 x 10Kg rec. 60”
- 4° settimana: 10 x 1 x 15Kg rec. 60”
Tutto stimato sul massimale di 20Kg di sovraccarico nelle trazioni.
Cosa ne pensate?

Ciao Matt, purtroppo da quando ho iniziato a lavorare ho davvero poco tempo per i forum ma il tuo diario cerco di leggerlo sempre.

Il Texas Method è un buon metodo per fare legna, io ero intenzionato a farlo ma poi non l'ho mai fatto. Se guardi nel forum (mi pare nella sezione "powerlifting") c'è un mio post su questo allenamento.

Grazie Piro, ho già letto il post e infatti è da li che ho preso per es. le ISO di panca
che spero mi possano aiutare a consolidare meglio il set-up.

Devi fare qualche 3-4 serie a tempo progressivo nelle ISO. Magari 20-25-30'', poi piano piano cerchi di aumentare il tempo complessivo sotto tensione. Usa un peso basso, sopratutto le prime volte.

ok grazie Marco

Per iniziare le ISO può andare bene 20Kg? Ogni quanto è consigliabile aumentare poi?
Per esempio dopo aver raggiunto un certo tempo con 20Kg aumento a 25/30Kg??

Il carico non è importante, deve essere tale perchè tu resista 20-60'' di orologio. Non le devi fare per molto tempo, quando acquisisci un buon set up puoi anche eliminarle dall'allenamento.

ok grazie

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