Allenamento splittato in:
PETT-DORSO
GAMBE-SPALLE
BICIPITI-TRICIPITI
Lo so, l'accoppiata gambe-spalle non è ottimale, ma voglio dare priorità assoluta alle braccia.
Voglio tralasciare, almeno per questo mese, i fondamentali su cui ho lavorato come un pazzo nell'ultimo mese con il ciclo russo.
La scheda la terrò per circa un mese.

PETTO-DORSO:
panca piana manubri 4x6
inclin press 3x8
croci ai cavi 3x12

lat avanti 4x6
pulley basso 3x8
rematore bilanciere 3x10

GAMBE-SPALLE
hack squat 4x6
leg extension 3x10
leg curl 3x10

lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 3x8
esercizio per il trapezio che non mi viene in mente 3x12

BICIPITI-TRICIPITI
curl bilanciere 4x6
manubri alterni a 60° 3x8
panca scott 3x10

triceps machine 4x6
complementare tricipiti che non mi viene in mente 3x8
spinte funi 3x8

Allora, ragazzi dateci dentro con le critiche, suggerimenti e via dicendo!!!

GRAZIE IN ANTICIPO

Che carichi hai?

ho appena finito il ciclo russo e sabato ho testato il massimale di panca che è passato da 88 Kg a 100 Kg...

100 di panca è buono.

Personalmente non condivido questo tipo di approccio per le seguenti ragioni.

- L'ipertrofia è legata alla condizione ormonale, senza un profilo ormonale favorevole non si cresce. Il gh è prodotto nei lavori lattacidi il testosterone in quelli di forza. Quindi lavorare con esercizi che richiedo l'impegno di grandi masse muscolari incrementa la secrezione di questi ormoni (più acido lattico e più carico). Il altre parole per fare crescere da natural i bicipiti meglio 10 set di dorso e 4 di curl che con il contrario. Il rapporto è quindi maggiore di 2 a 1, nel tuo caso è 1 a 1.


- Con la "monofrequenza" tendi a peggiorare la tecnica di esecuzione e quindi il carico sollevato, alla lunga perciò stalli.

- Come fai a sapere che servono 7 giorni per recuperare? E poi recuperare da cosa? E cosa deve recuperare?

ho capito gli ultimi due punti...
con il primo punto intendi che dovrei cambiare splittaggio, mettendo muscolo grande con muscolo piccolo?

No, significa che devi fare un maggiore volume di esercizi multiarticolari rispetto a quelli monoarticolari.

quindi aggiungo un esercizio ai gruppi muscolari grandi oppure vario il sistema serie-ripetizioni sempre dei muscoli grandi?

Non devi aggiungere esercizi, visto che il numero degli esercizi conta molto poco. Devi scegliere esercizi di qualità e dedicargli un buon volume di lavoro alla giusta intensità. Per esempio lo squat è ottimo e la pressa è pessimo. Leg ext e leg curl non sono nemmeno esercizi.

insomma è tutto da rifare...

Tra l'altro quello che conta davvero per un natural è la tecnica e l'uso massiccio dei multiarticolari. Con quella scheda otterrebe molto un doped che la botta ormonale ce l'ha dall'esterno.

Dai un occhiata qui senza però farti ingannare dall'idea "ma questo è per il PLing":
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... do-gruzza/

Gagan si allena esattamente così (c'è anche il diario), cioè curando molto la tecnica e i risultati parlano da soli. E non è certo l'unico.
http://www.bodyweb.com/forums/photo-gal ... orate.html

scusami marco, ma non ci sto capendo niente

Quello che favorisce l'ipertofia è l'assetto ormonale.
L'assetto ormonale viene influenzato da allenamento e alimentazione.

Quindi:

- Se sei natural devi allenarti e mangiare in modo tale da avere un buon assetto ormonale
- Se sei doped (e gli ormoni li prendi dall'esterno) non hai bisogno di mezzi allenanti che influenzino l'assetto ormonale, quindi puoi fare solo esercizi di isolamento e crescere lo stesso.


Cos'altro non ti è chiaro?

mi riferivo a come impostare l'allenamento....il discorso dell'assetto ormonale lo avevo già capito...è solo che non ho idea su come impostare questo benedetto allenamento.

scusa se ti procuro tante noie

Partirei da questa base:

1 volta squat + stretching (sono sicuro che hai rigidezza del bacino e che non squatti come si deve)
1 volta stacco + stretching
2 volte panca
2 volte trazioni
1 volta rematore
1 volta braccia
2 volta lavoro per l'upperback (per bilanciare la panca)
Addominali a piacere

Questa è la base di partenza, disponi il tutto su 3-4 giorni a settimana e vediamo cosa ne viene fuori. Notare che la divisione è per esercizi e non per gruppi muscolari.

potrei fare due giorni a settimana per l'upper body e un giorno per il lower body, che nedici?
1 GIORNO
panca
trazioni
lavoro upperback

2 GIORNO
squat
stacco

3 GIORNO
panca
trazioni
rematore
braccia

lo so è un obbrobrio