un'ultima domanda marco...devo sempre rispettare la sequenza squat-panca e stacco-panca? Oppure posso fare prima la panca e poi il resto?

Dopo lo stacco è più difficile tenere il set up nella panca. Nel tuo caso in effetti farei panca-stacco.

per quanto riguarda squat-panca, faccio normalmente prima lo squat e poi la panca o viceversa?

Prima lo squat e poi la panca.

Allora, con la tua programmazione mi trovo davvero bene, è ottima...tuttavia è da circa due/tre giorni che ho un dolore interno al ginocchio che mi impedisce di fare squat, stacchi ed esercizi simili, ossia esercizi che impieghino il ginocchio . Che fare? Mi pare un peccato abbandonare il programma, quindi mi chiedevo se è possibile effettuare qualche modifica all'allenamento.
Grazie in anticipo.

Togli squat, affondi e stacco e metti delle iperestensioni due volte a settimana fine allenamento, se il ginocchio ti fa male anche così togli pure questo esercizio.

tolto il lavoro per le gambe, "l'efficacia" della scheda scende, immagino...

Si riduce un po', al più puoi mettere qualche complementare in aggiunta.