Ciao allora vorrei cambiare un po il mio piano di allenamento.. Il piano si divide nelle classiche 3 volte a settimana e pensavo di organizzarlo in questa maniera:

Lunedi:
10 min cyclette 130 bpm
panca piana bil
panca inclinata manubri
crossover cavi
flessioni parallele
french press su panca
push down

Martedi:
Corsa 30/40 min

Mercoledi:
10 min cyclette 130 bpm
stacco da terra (senza piegamento gambe?)
rematore bilanciere
lat dietro
pulley
curl bilanciere ez
doppio bicipite ai cavi
curl inverso al cavo sbarra dritta

Giovedi:
Corsa 30/40 min

Venerdi:
Squat
leg extension
leg curl
lento 2 manubri
alzate laterali "hammer" da 30 a 90° tensione continua
alzate frontali (o piastra o manubri)
posteriori manubri

Sabato:
Corsa (se riesco) 30/40 min


1 Cosa pensate?
2 Va bene alternare la corsa i giorni OFF in questa maniera?
3 Serie?Ripetizioni? ( se ne sentono di tutti i colori e non ci capisco piu niente) quante bidsogna farne?
Ho letto che sugli esercizi primari e' meglio fare poche ripetizioni ma con pesi abbastanza alti es 4x6/8 e poi negli esercizi meno impegnativi alzare le ripetizioni tipo 3x12/15... giusto?

Grazie mille intanto!

7 esercizi a sessione? e la madonna... guarda non sono un amante delle schede monofrequenza, quindi non ti posso consigliare su questa linea di pensiero, ma così mi sembra un po' dispersiva ed esagerata

cmq... davvero credi che serva allenare i bicipiti prima con l'EZ, poi ai cavi, poi al contrario, e mettersi a fare pure lat e pulley? :-)
Io farei meno esercizi, meno ridondanti, e li farei per bene!

Proviamoci...

Lunedì:
Panca piana bil
Panca inclinata manubri
Croci su panca piana
Flessioni parallele
Skull Crusher

Mercoledì:
Lat machine avanti
Rematore
Curl EZ
Curl manubri su panca inclinata
Addominali

Venerdì:
Leg press
Stacco al ginocchio
Lento avanti
Calf
Alzate laterali

Vediamo se ti piace il programmino... e se piace a Marco. Poi set e rep si vedono...

In alternativa puoi fare una multifrequenza come facciamo io e lui!

Hai due possibilità.

- Ti alleni senza troppi pensieri in monofrequenza, tutto a cedimento, tanti esercizi e tecniche di intensità. Tecnica di esecuzione discreta e nessun pensiero particolare alla programmazione, vai in palestra, ti alleni pesante ed esci.

- Ti alleni come un atleta, con mille pensieri sulla qualità di quello che fai, con pochi esercizi, niente cedimento e programmazione accurata.

Senza dubbio il secondo metodo è molto più profiquo, ma è molto più complicato da gestire. Quindi se fai le cose bene ottieni molto, se le fai male stalli e ti annoi perchè fai sempre le stesse cose. Con la monofrequenza invece non puoi sbagliare perchè devi solo spingere al massimo ad ogni serie, fare un discreto volume e inserie del pompaggio alla fine, meno risultati ma più sicuri.

Per fare un paragone, l'allenamento di prestazione è come una ferrari, se non sbagli vinci la gara, se sbagli ti schianti alla prima curva. La monofrequenza è come una golf, molto più difficile vincere la gara contro una ferrari, ma anche molto più difficile uscire fuori pista.

Il metodo che devi scegliere è quello che si adatta maggiormente alla tua volonta di fare. Devi volerti allenare in un determinato modo per ottenere risultati, se non credi in quello che fai niente risultati.


La mia controporposta è questa, molto semplice, non devi nemmeno badare particolarmente alla tecnica.


Affondi manubri 4x8
Panca manubri 4x8
Trazioni lat machine 4x8
Un complementare a scelta 4x12

E' una full body da ripetere 3 volte a settimana, parti con un carico da 12 ripetizioni, e incrementi di 4-5kg complessivi ogni settimana. Le prime due settimane niente cedimento, la terza ti ci avvicinerai, la quarta forse ci arriverai. Recuperi comodi, 90-120''. Non credere che sia un metodo per principianti, è solo un altro metodo.

Ma guarda sinceramente sono un po confuso.. nel senso che ne sento di tutti i colori.. per dirla in breve vorrei fare un tipo di allenamento che mi faccia realmente raccogliere dei frutti.. e' inutile che vado in palestra 3 volte a settimana e fare tanta fatica per ottenere un risultato scadente... ovvio non volgio diventare un BB da "gara" mi accontento di un fisico tonico con una discreta massa muscolare.. una cosa media a dirla breve..

Ora io sono disposto a seguire anche un allenamento da "Ferrari" mi basta solo capire che tipo di allenamento conviene di piu fare...
Per dirti oggi ho parlato con l'istruttore della palestra e mi ha detto di fare un allenamento sempre di 3 volte composto in questa maniera:

A:
petto/bicipiti/tricipiti

B:
dorso/spalle

C:
Gambe/addominali

Ragionandoci su non sarebbe male neanche questo tipo di distribuzione..

Secondo te ottengo piu risultati con un allenamento monofrequenza come dici tu o con un allenamnto piu complesso? (ovvio.. tenendo conto che non sono un professionista, e che ho una "media" esperienza come allenamento diciamo...)

PS: ora seguo questo allenamento, fatto da Mario: il-mio-piano-d-allenamento-x-mario-grazie-t1704.html
Non lo voglio cambiare xke mi trovo male, anzi... ho ottenuto qualche risultato... so che Mario mi diceva che era una scheda un po base e volevo vedere se si puo migliorare o se va bene andar avanti cosi..

Grazie

Martin... Scusami non avevo visto il tuo messaggio... cmq ditemi voi che fare ormai sono straconfuso.

allora ricapitolando:
potrei seguire un piano tipo quello di Martin o volendo potrei seguire un piano di allenamento in monofrequenza.

Diciamo che sono ormai sono 2 annetti che vado in palestra e piu che alla scheda di allenamento mi sono sempre interessato ad avere un alimentazione corretta (per dimagrire) e ho sempre fatto gli esercizzi proposti dall'allenatore.
Negli ultimi 6 mesi circa ho seguito il piano di allenamento di Mario (ottenendo modesti risultati ) ora vorrei specializzare un po la cosa...

In che senso?
Nel senso che correi seguire un allenamento che mi permetta di ottenere dei "buoni" risultati ma senza dover diventare maniaco del mezzo chilo in piu o in meno, o di fare una ripetizione in piu o in meno facendomi paranoie inutili... non so se mi spiego..

Cosa faccio?

PS:ho sentito parlar bene anche dei piani di allenamento multifrequenza divisi in 2 sessioni..

Grzie per la pazienza.. ma sono duro a capire le cose!

Due anni?? Dovresti avere i muscoloni ormai!! Allora, dati gli scarsi risultati, adesso farai l'esatto opposto di cosa hai fatto in questi 2 anni. Dicci dunque, come ti sei allenato? :)

Parolo di allenamento da prestazione, perchè l'allenamento multifrequenza viene inteso solo come la ripetizioni degli esercizi più volte a settimana. Non la frequenza a fare differenza, ma la qualità.

Ti invito a leggere tutti gli articoli di Ado in merito alla qualità, che puoi trovare qui:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... a-natural/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... on-i-pesi/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... -speciali/

Quello che deve passare degli articoli che leggi, non è lo schema proposto ma l'attenzione maniacale per la ricerca della ripetizione perfetta. Non è importante che tu faccia il MAV o il VOBO, ma che tu capisca l'importanza della qualità esecutiva diventa tanto migliore quanto maggiore sarà il numero di ripetizioni "buone" che esegui, e non puoi eseguire ripetizioni "buone" se lavori vicino al cedimento. In oltre per imparare lo schema motorio, devi ripetere il gesto più volte a settimana, anche tutti i giorni se necessario.


Per fare un esempio calcistico, che forse è più chiaro. Puoi allenarti a tirare in porta con precesione e potenza in 2 modi:

1) Una volta a settimana, il lunedì, tiri sempre alla massima potenza, senza preoccuparti di centrare o meno la porta. Smetti solo quando ti fanno male le gambe.

2) Una volta al giorno, tutti i giorni, tiri in porta ricercando una buona precesione, in crementando gradualmente o la potenza o la precisione richiesta (per esempio tirando solo all'incrocio). La seduta di allenamento termina, quando la precisione dei tiri inizia a diminuire sotto un certo livello.

Quale dei due metodi è il migliore?

Si Martin... :D non vado tanto fiero dei miei risultati...

Cmq ho letto tutto e devo dire che sono molto interessanti quegli articoli...

Dicamo che in questi 2 anni ho seguito un allenamento molto casuale.. l'allenatore della palestra mi cambiava scheda ogni 2 mesi, non mi stava dietro , un giorno mi diceva na roba e poi me ne diceva un'altra... praticamente non ha fatto che confondermi..
6 mesi fa decisi di cambiare palestra....
Diciamo che la cosa e' cambiata ma non migliorata... Il nuovo allenatore meno gli rompi e meglio e'...

da li decisi di rivolgermi a voi e Mario mi fece quel piano di allenamento.. diciamo che qualche risultato c'e' stato, non posso dire di no. pero poi leggendo vari forum e informandomi un po in giro vidi che ci sono molti altri tipi di allenamento e da la mi son chiesto se era possibile migliorare... tutto qua.

Allora cercando di fare chiarezza, cosa mi consigliate? provo ad allenarmi come dici tu Marco? tu fai cosi?

Per prima cosa dicci tutto quello che c'è da sapere riguardo malattie, infortuni e tutto quanto sulla tua salute e storia clinica passata.

Infiammazioni? Lordosi/cifosi/scoliosi? Lassità legamentosa? Situazione ormonale? Calo di libidine, disfunzione erettile? Infortuni? Fastidio ai testicoli? Dolori? Come stai messo a sistema immunitario, ti ammali spesso?

mmm.. allora...

-malattie e infortuni: niente (mai avuto incidenti e roba del genere)
-infiammazioni: niente
-Lordosi/cifosi/scogliosi: Ho la tendenza ad avere le spalle un po in avanti e tengo sempre la testa in avanti.. ma niente di esagerato. con degli esercizi adeguati penso che il problema sia risolvibile
- Lassita legamentosa: niente
- Sitazione ormonale: Non lo so, pero' posso dirti che prendo (da 7 mesi) Finasteride x i capelli... e sai anche tu che sono dimagrito tantissimo sul giro di 2/3 anni e non so se questo comporti qualche sballo ormonale...
-Calo di libidine, disfunzione erettile: Non mi pare.. mi dicevano che prendendo finasteride poteva verificarsi questo inconveniente ma io non ho notato chi sa che...
-Fastidio ai testicoli: niente per ora
-dolori: niente

come alimentazione ora seguo quella che gia sai mi tengo sulle 2300/2400 kcal

Ti ripeto i miei dati :
Eta' 26 anni
Altezza 183 cm
Peso 85 kg
corporatura mesomorfo tendete a endomorfo

Grazie mille mi state aiutando veramente molto!

PS: ho fatto un po di confusione tra mono e multi frequenza... Cmq leggendo in giro la multi frequneza (cioe un allenamento completo da ripetere 3 volte a settimana tipo quello consigliato da Marco) mi sta convincendo sempre di piu.....

OK tutto a posto!
Considerando le spalle in avanti, la scheda multifrequenza che ti ha proposto Marco necessita di un complementare per la schiena e per la postura.

Comunque considerala una scheda provvisoria, un modo per abituarsi ad allenare tutto il corpo più volte a settimana. Poi se vuoi davvero migliorare la postura e aumentare considerevolmente forza e massa muscolare, dovresti secondo me cominciare a fare un allenamento basato su panca, squat, stacchi e lat machine.

Il problema fondamentale nel passare ad un allenamento di questo tipo, consiste nell'esecuzione tecnica: se Marco non ha modo di osservarti, per esempio mediante dei video che potresti girare mentre esegui gli esercizi, deve esserci qualcuno in palestra che ti segua BENE. Perchè se gli esercizi vengono eseguiti male, c'è uno scarsissimo margine di miglioramento e rischio di infortunarsi o peggiorare la postura o l'armonia muscolare.

Quindi io intanto ti butto la mia proposta... cominciamo con la scheda di Marco (con le opportune modifiche e considerazioni da fare prima) e poi vediamo se hai modo di passare alla modalità HARD? :)

Ok.. allora domani comincio e poi ti dico subito le sensazioni... come complementare cosa metto? Tricipiti, bicipiti, spalle o dorso? pensavo tip alle alzate posteriori con manubri o al pulley... o bho dimmi te.. mi affido alle tue mani...

Ecco la mia proposta. Fai questi allenamenti con soli 5 minuti di cyclette o tapis roulant per riscaldarti, e poi stretching a fine allenamento SEMPRE e fatto BENE, senza tirare con forza però. Per ogni esercizio fai una serie di riscaldamento con un peso leggero e senza arrivare minimamente vicino alla stanchezza.

Lunedì:
3x12 Affondi manubri
4x8 Panca piana bilanciere
4x8 Lat Machine avanti
3xMAX addominali a tua scelta (crunch, crunch inverso, crunch per obliqui...)

Mercoledì:
3x12 Affondi manubri
4x8 Panca piana bilanciere
4x8 Lat Machine avanti presa inversa
3x12 Alzate laterali

Venerdì:
3x12 Affondi manubri
4x8 Panca piana bilanciere
4x8 Lat Machine avanti
3x12 Iperestensioni (a corpo libero oppure con un disco abbracciato al petto)

Corsa UNA SOLA VOLTA alla settimana e non oltre i 30 minuti (altrimenti ti partono le gambe con affondi 3 volte a settimana...)
Regola la nuova dieta in base alla ridotta attività aerobica. Cerca di aumentare non più di 1kg al mese, altrimenti è probabile che stai ingrassando.
Prima settimana: riscaldamento e preparazione. Seconda settimana: fatica e sudore. Terza settimana: cedimento (solo all'ultima serie di ogni esercizio, e senza farti aiutare da nessuno). Alla quarta settimana suggerisco di diminuire le ripetizioni e aumentare i carichi di lavoro. Alla sesta direi di cambiare scheda.

Aspettiamo l'approvazione di Marco :D
Se puoi... gira dei video per mostrarci la tua tecnica di esecuzione, che è pur sempre la cosa più importante. Meglio ancora se qualcuno ti segue in palestra.

Grazie Martin.. mi stai dando un grande aiuto. oggi comincero subito...
Ti faro subito sapere come mi trovo.

Per i video ho qualche problema xke non dispongo in una telecamenra.. cmq uno degli allenatori della mia palestra e' molto attento su ste cose quindi mi faro aiutare da lui per l'esecuzione.

Un'ultima domanda: con i pesi devo tenerli sempre uguali o devo calarli ogni volta?

Grazie davvero!

Il peso va mantenuto uguale per tutte e 4 le ripetizioni. Immagino che con 2 anni di esperienza alle spalle cmq tu sia in grado di scegliere il peso adeguato per fare un 4x8 senza arrivare a cedimento :)

Cmq ti faccio una modifica così inseriamo anche le alzate posteriori per portare un po' indietro le spalle.

Lunedì:
3x12 Affondi manubri
4x8 Panca piana bilanciere
4x8 Lat Machine avanti
3x12 Alzate posteriori

Mercoledì:
3x12 Affondi manubri
4x8 Panca piana bilanciere
4x8 Lat Machine avanti presa inversa
3x12 Alzate laterali

Venerdì:
3x12 Affondi manubri
4x8 Panca piana bilanciere
4x8 Lat Machine avanti
3x12 Iperestensioni (a corpo libero oppure con un disco abbracciato al petto)

Giorno a scelta:
30 minuti corsa non un minuto di più!!
3xMAX addominali a tua scelta (crunch, crunch inverso, crunch per obliqui...)

Il tutto con recuperi di 90 secondi tra le serie.