Non sono tanti 120kg di panca. Marco ne fa 130 tecnici e veloci e pesa 72kg.

Mi raccomando, che questo sia uno scarico VERO. Non farti prendere dalla tentazione, una volta in palestra, di spingere con forza. Fai poco più di un riscaldamento.

Dalla settimana prossima fai questo programma:

LUN
Panca
Alzate laterali
Curl bilanciere EZ
Crunch appeso

MER
Trazioni prone
Good Morning
Alzate posteriori
Crunch obliquo

VEN
Military press
Croci su panca piana
Skull crusher
Iperestensioni

Corsa una sola volta a settimana perchè già a livello cardiovascolare l'allenamento sarà molto impegnativo.

Il military press altro non è che il lento avanti (fatto in piedi). Avevo sbagliato a chiamarlo lento avanti tempo fa...
Il crunch appeso lo conosci? Ti appendi alla sbarra e tiri su le gambe dritte, tieni la posizione fissa a 90° per un secondino se ci riesci.
Trazioni alla lat machine torniamo a fare quelle regolari, con mano prona e presa larga poco più delle spalle, non facciamo più quelle a presa inversa.

Come funziona l'allenamento. Prima di cominciarlo devi individuare per ogni singolo esercizio (tranne i crunch che sono a corpo libero) un carico che puoi usare per fare otto ripetizioni esplosive senza cedimento. E con ciò intendo che devi arrivare alle 8 ripetizioni abbastanza fresco e tecnico, e non è concesso rallentare o stancarsi se non alle settima o all'ottava. Considera che dovresti poter arrivare a 12 ripetizioni cedendo. Quello è il tuo carico allenante: segnatelo per ogni esercizio. Puoi cercare di scovarlo durante la settimana di scarico. Dedichi un giorno semplicemente a scoprire il tuo peso per 8 ripetizioni per tutti gli esercizi proposti (probabilmente impieghi un'oretta e quindi fai già un allenamento completo). E ripeto, devono essere 8 ripetizioni che ti consentono di essere fresco, tecnico e veloce. Guai a cedere, non dico solo nell'alzata, ma persino nella tecnica e nella velocità di esecuzione.

Dopo che hai scoperto il tuo carico allenante per otto ripetizioni, ti spiego come funzionerà ogni allenamento. Avrai notato che non ho scritto nè serie nè ripetizioni. E che ogni muscolo viene allenato circa due volte a settimana, una volta con un fondamentale, una volta in isolamento, tranne le gambe, come da te richiesto.

Fai un po' di riscaldamento generale e poi a ogni esercizio dedichi 10 minuti di cronometro. In questi dieci minuti devi cercare di fare il più ripetizioni possibili senza arrivare MAI a cedimento. Ti è concesso rallentare o sporcare un po' la tecnica negli ultimi 2 minuti causa stanchezza.

Come fare? Il carico era per 8 ripetizioni tecniche, giusto? Allora comincia con serie da 5. Tra ogni serie fai un recupero minimo, qualche decina di secondi, a seconda del grado di stanchezza che senti. Quando cominci a rallentare sulle 5 ripetizioni, comincia a farne 3. Quando rallenti anche lì, vai avanti a 1. Sempre recuperi di pochi secondi.

Terminati i 10 minuti di cronometro, ti annoti su un foglio il tuo PERSONAL RECORD, ovvero il numero di ripetizioni fatte nei 10 minuti.

L'obiettivo settimana dopo settimana sarà battere il personal record. Come? Probabilmente sarai diventato più forte o più esperto nell'esercizio e nel gestire i recuperi e le ripetizioni. Pertanto settimana dopo settimana potrai accorciare i recuperi o eseguire qualche ripetizione in più. In questo modo il tuo record aumenterà pian piano.

Se hai scelto bene il tuo carico allenante, il tuo primo record dovrebbe essere di circa 40-50 ripetizioni nell'arco temporale. Appena arrivi ad aumentare il record del 20% (es: passi da 40 a 48 oppure da 50 a 60), aumenti di poco il carico e ricominci ovviamente da un nuovo record più basso. Questo vale ovviamente per esercizi in cui puoi fare facilmente piccoli incrementi. E' chiaro che invece nelle alzate posteriori o laterali, è già atroce passare dai manubri da 8 a quelli da 10, a causa della leva svantaggiosa. Falle normali, non power. Perciò lì punta ad aumentare il record in maniera più sostanziosa prima di provare pesi maggiori. Anche nei crunch, punta ad aumentare il record semplicemente.

Tra ogni esercizio tieni 3-5 minuti di recupero completo perchè avrai un fiatone che nemmeno ti immagini.

Nell'arco di un mese dovresti riuscire ad aumentare tutti i carichi, e avrai notevolmente aumentato la tua densità di allenamento. Eventualmente a seconda dei risultati ottenuti vediamo se fare 4 o 6 settimane di ciclo.

Ti è concesso buttare giù un po' di grasso con questo tipo di allenamento, quindi se il peso sulla bilancia cala, è ok (ma non fare dieta!)
Fiatone a parte, credo che sarà divertente questo tipo di allenamento.

Mamma mia... non vedo l'ora di iniziare!
cavolo deve essere devastante na roba del genere... :D

Cmq si, perdo un giorno per trovare i carichi.
in poche parole, devo all'incirca fare 5 serie da 8 rip con il peso che riesco a sostenere (con tecnica pulita) su 10 min... quando riesco a superare le 40-50 rip alzo i pesi...

giuro... non ve l'ora che arrivi lunedi! heheheh....

Assolutamente no!!!! Rileggi attentamente.

Non devi fare circa 5x8 in 10 minuti. Devi INDIVIDUARE un carico che ti consenta 8 ripetizioni tecniche e veloci, ma poi ci farai serie da 5 ripetizioni, recuperi di 20-30 secondi, poi quando si sporca la tecnica passi a serie da 3, poi a serie da 1 con recuperi brevissimi. A me l'ultima volta che ho provato questo allenamento ho fatto 47 rep in 10 minuti così:

6x5 (pause sostanziose, quasi 40s)
stanchezza... tecnica sporca...
5x3 (pause più brevi)
molta stanchezza...
2x1 (disperato tentativo di fare un buon record)
fine!

Il tutto con un peso che mi consentirebbe normalmente 8 ripetizioni tecniche e veloci oppure 12 a cedimento.
E mi raccomando non tentare di superare il record semplicemente "sforzandoti" a costo di cedere, rallentare le alzate o sporcare la tecnica perchè vai in over-stress.

scusami avevo letto male.. ieri sera quando ho letto avevo un po di sonno... :D data l'ora tarda..

cmq ok ora ho capito.. quindi il massimo delle serie e' da 5 rip poi per battere il record cerco di diminuire i tempi di riposo o di tener alto il regime di 5 rip.. perfetto..

Da lunedi si parte.. per trovare i carichi giusti cerco di farlo domani..

Avanti remos... fammi sentire le tue imprecazioni :D

:D ciao Martin! allora prima sessione fatta. ( mi fanno male tutte le braccia!!! :D )

scherzi a parte. tutto bene diciamo che e' un tipo di allenamento a me sconosciuto fino ad oggi e l'ho trovato molto interessante. si sente proprio che i muscoli lavorano in maniera completa... senza mai arrivare allo sfinimento. devo un po regolare i pesi ma per il resto tutto bene.

per quanto riguarda gli esrcizi mi sono trovato un po male con il Crunch appeso (molto impegnativo) ma voglio provare anche lunedi prox per vedere se riesco a farlo meglio. al massimo troveremo una variante.

un'ultima cosa... dici che bastano 4 esercizi? cioe ieri, anche se i pesi non erano ancora regolati bene, alla fine della scheda avevo ancora molta energia. ci avrei messo qualcos'altro.. no? tu che dici? forse xke sono riposato parecchio grazie alla settimana di scarico...

4 esercizi di 10 minuti l'uno fan 40 minuti.
Suppongo poi almeno 3-4 minuti tra ogni sessione, e siamo a 55. Con stretching e riscaldamento siamo già a 70 minuti di workout. Mi sembra più che adeguato!

:D si infatti. detta cosi hai ragione.. in piu se ci aggiungo una corsetta ogni tanto sono apposto..

Bene Martin.. tutto procede.. ho fatto la prima settimana. diciamo che e' stato difficile abituarsi al poco tempo di recupero pero' aggiustando i pesi si riesce a sostenere.. mi piace molto il fatto che ho sempre il fiatone.. :D cosi si che si brucia!! :D

Cmq da domani iniziero in maniera piu seria..la prima settimana mi e' servita molto per trovare i pesi gisuti e sopratutto per abituarmi ai nuovi esercizi..

ha si.. dimenticavo.. a fine allenamento faccio 10 min di corsetta. va bene? e' un'esagerazione secondo te? (per quanto riguarda l'hiit l'ho un po sospeso xke voglio fare un mesetto di aerobica semplice..)
Che dici?

Ti terro' aggiornato :D

Va bene la corsetta. Piuttosto... quando partiremo con il ciclo di forza, ci sarà modo di filmarti? E' molto importante...

cavolo.. non credo perche oltre che ad essere in palestra con molta gente.. non ho la telecamera. forse un mio amico me la puo prestare.. devo chiedergli.
dai.. vedo cosa posso fare. :D

ma per la tecnica dici?

Mettiamola così Remos, la massa te la dà la forza. Se vuoi diventare grosso devi essere dannatamente forte.
Più diventi forte, e più gli allenamenti ad alte ripetizioni e vicini al cedimento diventano stressanti a livello nervoso/muscolare/sistemico/metabolico.

Il risultato è che prima o poi si giunge ad uno stallo. Allenandosi esclusivamente per la forza esplosiva invece lo stallo giunge soltanto quando arrivi al tuo limite genetico (o quando sbagli programmi ed esercizi).
Tu hai avuto tantissimi miglioramenti ma non credo che tu possa andare avanti ancora per molto con serie da 6 e da 8 fino allo sfinimento tre volte a settimana.

Devi cominciare ad allenare la forza pura, e purtroppo l'unico modo per farlo è trovare il carico ottimale che ti consente la giusta esplosività, e soprattutto esplodere con la giusta tecnica. Se il carico è troppo pesante, troppo leggero o sollevato con tecnica scadente, l'allenamento diventa perfettamente inutile.

Per vedere se è troppo pesante o leggero devo vederti sollevarlo. Idem per la tecnica.

Capisco. allora vedo che posso fare.. ti faccio sapere se trovo la telecamera...

ps: "Dannatamente forte!" è troppo forte come lo dici!!

Cavolo Martin!!! non ci crederai ma ho preso l'influenza in questi giorni!!! ma ti pensi? non so come si fa co sto caldo.. Va bhe. ora sono indietro col programma ma da oggi si ricomincia!!

;)