mmm... si mi piace..
Per lo stacco come intendi? da terra o da ginocchia?

per i tricipiti al cavo e' uguale fare lo Skull crusher?

Cmq mi piace! bella, semplice e pulita!
come serie e rip che facciamo?

Comincia a fare stacchi dal ginocchio e poi magari passiamo a quelli da terra.
Per ora cominciamo col classico 5x5 di Bill Starr, concentrati sulla tecnica e se puoi fatti riprendere.

Fai un paio di serie di riscaldamento e poi usa un carico a salire per 5 ripetizioni. Ci sarà un giorno leggero, uno medio, uno pesante.

Esempio: fai 5 ripetizioni per 50kg sul military press senza sporcare la tecnica? Bene, fai così:

GIORNO LEGGERO (4 serie):
5x 37.5
5x 40
5x 42.5
5x 45

GIORNO MEDIO (5 serie)
5x 37.5
5x 40
5x 42.5
5x 45
5x 47.5

GIORNO PESANTE (5 serie)
5x 40
5x 42.5
5x 45
5x 47.5
5x 50

Per i fondamentali invece fai il classico 3x8.

I tricipiti falli così, tanto per variare un po':
http://www.youtube.com/watch?v=UHgN1Re8WZQ

LUNEDI
Military Press PESANTE
Trazioni LEGGERO
Squat LEGGERO
Curl manubri

MERCOLEDI
Military Press LEGGERO
Trazioni PESANTE
Stacco MEDIO
Tricipiti al cavo alto

VENERDI
Military Press MEDIO
Trazioni MEDIO
Squat PESANTE
Croci

Noterai che lo stacco viene fatto sempre medio. Vale a dire che non devi mai tirarlo al massimo, nè farlo leggero.

La progressione consiste nel provare a ogni ciclo MEDIO ad aumentare il carico, utilizzando il carico PESANTE della settimana prima. Pertanto incrementerai anche il giorno pesante di poco. Se fallisci il giorno pesante, la settimana successiva MANTIENI il carico.

Sii sempre tecnico e veloce nelle serie. Mantieni un buon atteggiamento mentale anche per le prime serie che hanno carichi ridicoli. Anzichè farle distrattamente o a mo' di riscaldamento per avvicinarti alla serie tosta, sfruttali per limare al meglio la tecnica, e comunque accelerando il bilanciere puoi renderle ugualmente pesanti. L'effetto allenante lo ottieni cercando di fare le ultime serie pulite e veloci come le prime (aumentare il carico è sempre questione di apprendere con la testa, non soltanto di muscoli).

Inutile ricordarti di non arrivare mai al cedimento, è concesso solo il cedimento tecnico (ovvero il bilanciere/manubrio comincia a rallentare e il movimento potrebbe anche sporcarsi un po')

Perfetto martin! un po' complicato da fare ma interessante.. da oggi si parte! ti tengo aggiornato. per i video faro' il possibile! ;-D

Dimenticavo: recupero di 2 minuti tra le serie. 3 Minuti fra la penultima e l'ultima che sono le più pesanti.

Perfetto Martin.. cmq gia applicavo i 2 min di recupero.. ieri ho fatto la prima sessione... mi sembrava di non far niente in confronto all'accumulo.. aspettare 2 min era come aspettare 2 ore!! :D

Ti aggiornero'!

Esatto la sensazione giusta è proprio questa!! Avere l'impressione di fare di meno rispetto a prima, di avere molte più energie da utilizzare in poche alzate esplosive.

Perfetto..

Ascoltami secondo te che sia il caso di integrare con qualcosa? in palestra continuano a dirmi di provare con la creatina... che dici?

A parte quest'ultimo ciclo hai aumentato i carichi e la massa in maniera sostanziale ogni mese. Che ragione potrebbe mai esserci di integrare? :)

In genere consiglio:

- Multicentrum se si mangia poca frutta/verdura
- Capsule di omega3 se si mangia poco pesce
- Proteine in polvere e pastiglie di ferro per i vegetariani
- Zinco per chi ha problemi di libido o estrogeni alti
- Vitamina C nei periodi in cui comincia a far freddo
- Bevande tipo gatorade per chi fa sport di resistenza oltre 90minuti
- Aminoacidi ramificati per chi fa diete dimagranti estreme e si allena
- Creatina e glutammina per chi si allena più di 9 ore a settimana

Allora questo post è una piccola parentesi che apro per poi chiuderla subito senza andare fuori discussione.

Ti chiedo 2 cose...

E' circa un anno che prendo finasteride.. cura per i capelli. Ti diro' che all'inizio non ho notato niente ma poi negli unltimi mesi ho iniziato ad avere molti sbalzi d'umore, stanchezza fisica, libido a zero!, pocchissimi risultati sui capelli... (non che abbia chi sa che problemi) e quindi da qualche giorno ho deciso di smettere.. anche perche 65 euro al mese mi stanno meglio in tasca!

Ecco le domande:
dici che mi abbia dato qualche difficoltà questo farmaco a incrementare la massa?
Lo zinco per il calo del libido dove si prende? Latte? (sarà ridicolo ma per me ora è un problema da risolvere)

Chiusa parentesi!


Per quanto riguarda la creatina.. non so neanche io se provare..
Tu l'hai mai provata? mi dicono che ti aiuta parecchio... sopratutto ti aiuta significativamente sull'incremento della massa.. è vero?

Ma se non ricordo male io ti avevo chiesto prima di farti la dieta e la scheda se avevi problemi di libido!

Se è per la finasteride, lo zinco non ti serve a nulla. La finasteride blocca la conversione del testosterone in DHT, un ormone androgeno che tra le sue tante funzioni stimola i follicoli del corpo a produrre peli, ma sui capelli ha l'effetto contrario.

Puoi ben capire che la sopressione di questa conversione porta ad uno squilibrio ormonale. Non ci sono effetti certi di questo squilibrio, perchè i meccanismi che entrano in gioco sono molteplici. Potresti diventare super arrapato o avere libido azzerata, potresti mettere più massa perchè hai più testosterone oppure metterne di meno perchè hai troppo poco DHT o perchè l'ipotalamo e l'ipofisi reagiscono male. Insomma, è tutto un enorme punto interrogativo. Se non hai risultati, smetti di prenderla semplicemente. Non posso dirti se ti ha agevolato o se ti ha bloccato la crescita muscolare. La libido poi dipende anche dagli estrogeni, forse da altri ormoni ancora, e vari neurotrasmettitori, insomma è un casino ^_^

L'integrazione con la creatina ha senso nell'ipotesi che con l'alimentazione e la produzione corporea non riesci a sopperire a quella che consumi durante gli allenamenti. Cosa che non esiste nè in cielo nè in terra perchè qualunque essere umano sulla terra facesse attività fisiche anche pesanti prima del 1950 di sicuro non assumeva creatina (e neanche molti atleti di oggi).

Semmai ha senso integrare dosi ESAGERATE di creatina (si chiama fase di carico) per aumentare le riserve muscolari. Circa il 70% dei soggetti, non tutti, assorbe la creatina nei muscoli e prende un paio di kg (di liquidi). Circa il 30% dei soggetti diventa anche un po' più forte/resistente con carichi elevati. Ne vale la pena? Fai tu. Ovviamente appena fai lo scarico, quei 2kg di acqua li perdi di nuovo. Ma se sei in quel 30% di soggetti fortunati, potrai allenarti con maggiore intensità.

si ma infatti quando me l'hai chiesto non avevo quel problema.. mi e' capitato da circa 4 mesi...

cmq ok ci pensero'. ma se mi dici che non ne vale la pena credo che faro' a meno.
in ogni caso dici che se l'alimentazione e' corretta non serve integrare con niente? tipo amminoacidi o raba simile...

L'admin di questo forum fa 130kg di panca con 72kg di peso corporeo, ha la tartaruga sull'addome e non ha mai preso un integratore, se non il multicentrum perchè non ama frutta e verdura.
Da ragazzino faceva atletica e a volte 3 partite di calcetto di fila.

I combattenti di taekwondo della nazionale italiana si allenano 6 ore al giorno.

La mia personalissima conclusione è che il corpo ha bisogno soltanto di un po' di riposo e una buona dieta. Tutto il resto serve solo a integrare mancanze. Se non c'è nulla da integrare, non integrare :)

:) grazie martin... sei sempre preciso, diretto ed esaustivo sulle risposte! :D

Ascoltero' il tuo consiglio!