allora riprendiamo qui la scheda da te consigliatami...!
praticamente quella scritta nell'altro 3d era riferita a panca squat e stacco..? 4 w.o. a week..? esercizi principali tutti i giorni..? complementari sempre i soliti..? da ripetere ogni 3 w.o. ...?

La scheda è questa:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
si fa il test sui max e si ricomincia


Gli esercizi da usare sono sempre gli stessi 2, panca e stacco, dal momento che sullo squat è meglio che eviti di scendere troppo con le rip. inoltre sarebbe improduttivo fare tutti e tre gli esercizi 3 volte a settimana nello stesso allenamento.

La scheda andrebbe seguita pedissequamente senza provare carichi diversi da quelli indicati, quindi ti sconsiglio di scostarti di molto dalle indicazioni. In questo caso lo stressor è la frequenza elevata delle 2 alzate. Ogni ripetizione va fatta in modo esplosivo.

I complementari li scegli tu e li alterni di volta in volta eseguendolo dopo gli esercizi principali. Per esempio:

A
Squat 3-4x3
Trazioni (usa lo schema che ritieni piu opportuno)
Rematore 3x8

B
Panca piana 3-4x6
Lento 4-5x5-6
Braccia a scelta.

ok quindi in un allenamento basato su 3 w.o. a week andrebbe fatto così:

lunedì:
stacco e panca schema forza
squat 4x3 84kg (penso)
trazioni 6x2 con sovracc 1xmax libero sempre supine larghissime
rematore solito 3x8 34kg
curl in piedi come mi avevi detto (3volte a week bastano..??) 2x8 10kg

mercoledì:
stacco e panca schema forza
pushdown corda 2x4-6
skull crusher 2x4-6
lento 5x5
curl in piedi 2x9 10kg
non capisco perchè nell'allenamento B hai messo panca piana!

venerdì
stacco e panca schema forza
squat 4x3 84kg
trazioni 6x2 con sovracc 1xmax libero sempre supine larghissime
rematore solito 3x8 34kg
curl in piedi come mi avevi detto 2x10 10kg

settimana 2 stessa roba...il tutto strutturato così
sett 1 -->
A-B-A + post-w.o. il curl in piedi 2x8 2x9 2x10 con 10 kg e sempre post-w.o. sulla sbarra appeso e faccio qualche cretinaggine tipo slago con 2 braccia e scendo con 1 il più lentamente possibile..ci sto sui 10minuti..
sett 2-->
B-A-B post-w.o. sempre curl 2x8 2x9 2x10 ma con 11 kg stesse trazioni (le trazioni le faccio tutti i giorni quindi 7 volte a settimana)
sett3--> uguale..
sett4--> i massimali!!

Direi che va bene.

La panca piana è inserita come complementare per il petto eseguito in un range da massa invece che i range da forza, serve per raggiungere un tonnellaggio ipertrofico minimo.

Non capisco perchè metti push down e skull cruscher di seguito, un esercizio è sufficiente

ok aggiungo quindi un 3x6 di panca e x i tricipiti pensavo che variare l'esercizio era meglio...beh lo stesso farò il normale 4x4-6-8-10 di skull crusher!

Puoi variare non c'è problema se sai quello che fai. Infondo 4 set per i tricipiti sono sempre 4 set per i tricipiti. L'importante è che non ti fissi su cose tipo capo esterno/breve/lungo...

ah ok io pensavo appunto x il capo esterno breve (skull) e lungo (push down..)al max li alterno..!la frequenza del curl (3 volte a week..) va bene?oppure aggiungo un allenamento pesante il giorno A tipo 2 x 3-2 trazioni supine mani attaccate con sovracc..??

Il curl va bene 3xweek.