Marco ti ho aperto il topic così puoi scriverci dentro la mia nuova scheda per Settembre

Mi sono perso dietro la programmazione, cmq puoi dare un occhiata qui.
http://www.javler.it/fitness/index.php? ... s&Itemid=8

Ottimo articolo!

Che ne dici se anzichè fare la ABC come nell'articolo faccio la AB con 3 allenamenti a settimana?

Seduta A
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Squat
Panca
Trazioni
2 Esercizi accessori a piacere


Seduta B
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Stacco
OH Press
Croci
Rematore
1 Esercizio accessorio a piacere


Esercizi accessori:
curl
addominali
alzate laterali
alzate posteriori
pull over
calf
turkish get up
overhead squat

Va bene.

Ok... allora direi di fare per ogni esercizio 2 set di riscaldamento a salire, 3 set allenanti a salire, 2 set buffer a scendere. Pause di 2 minuti per i set allenanti, 30-60s per i set buffer o di riscaldamento. Flessibili. Un po' meno per gli accessori.

Mi orienterei intorno alle 4-6 ripetizioni per tutti gli esercizi fondamentali, mentre farei triple-doppie-singole per lo stacco. Per gli esercizi accessori, 6-8 ripetizioni.

Cedimento concesso su una sola serie allenante, una sola volta a settimana.

Un giorno di scarico ogni 3 settimane ( faccio solo A e B quella settimana ).

Sei d'accordo su tutto?

Si va bene.

Ok... comincio subito con questo programma o faccio esercizi di attivazione come quelli che facevamo sul tuo balcone?

Non servono gli esercizi di attivazione in questo caso, perchè inizi con squat e stacco.

Propongo di modificare il mio schema di allenamento.

Ho la netta impressione che nella panca i tricipiti comincino a fare da collo di bottiglia nella spinta, mentre il petto potrebbe dare molto di più. Effettivamente ciò si può spiegare col fatto che il carico di lavoro settimanale del petto è molto maggiore rispetto a quello dei tricipiti.

Infatti i tricipiti vengono stimolati quasi esclusivamente nella panca piana, durante l'allenamento A, e non li alleno mai con esercizi complementari perchè mi fa male il gomito in quasi tutte le posizioni allenanti, tranne quella della panca. Il petto invece, come vedi dalla scheda, è ben allenato sia in A (panca) che in B (croci). Peraltro riesco a fare le croci con fermo in basso con 14kg!

Pertanto, alla luce anche del fatto che lo stacco mi sfianca da morire, propongo di modificare per questo mese il mio schema di allenamento. Fino ad ora ho fatto ABA BAB su due settimane. Propongo adesso invece di fare sempre ABA ogni settimana.

In tal modo, verrebbero:
panca,squat,trazioni - 2 volte a settimana
croci,overhead press,rematore,stacco - 1 volta a settimana

E magari ogni tanto un allenamento leggero di complementari il sabato, visto che ho polpacci e bicipiti inesistenti.

Che ne dici?

Nuova scheda! Eliminato lo stacco e limitato lo squat causa varicocele.

Lunedì
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Panca
Trazioni
Squat
Curl
Alzate laterali


Mercoledì
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Panca
Trazioni prone
Croci
Rematore Verticale
Calf


Venerdì
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Panca
Trazioni
Affondi
Alzate posteriori
Calf

Che ne pensi Marco? Full body 3xweek come sempre. Enfasi sul petto che fa piangere e sul polpaccio che ho geneticamente minuscolo... praticamente se lo contraggo non si distinguono i gemelli dal muscolo che c'è sopra il tallone!

Va bene. Ma poi come la organizzi?

In che senso come la organizzo? Comunque penso che faro' di nuovo curl al posto delle alzate posteriori. Alla fine, i muscoli delle spalle vengono tutti ben lavorati ogni giorno, o dalle trazioni prone o dal rematore verticale.

Tutt'ora non mi riesce di portare il petto a toccare la barra delle trazioni. Alla lat riesco a farlo con 60 chili, io ne peso 67. Ho fatto qualche prova... in sostanza mi appendevo al multipower col petto che toccava e poi mollavo le gambe. Non riuscivo a tenere l'isometria, e ho avuto la netta impressione che l'anello debole della catena fossero proprio i bicipiti. Il fatto e' che continuando a fare le trazioni senza toccare col petto non li alleno mica! Da cui la decisione di fare altri curl al posto delle alzate posteriori.

Sto progredendo bene cmq, adesso riesco a fare senza cheating 12kg di curl manubrio in piedi, in 4x8, senza arrivare a cedimento. Un mese fa mi riusciva solo con 10kg. Che poi essendo un esercizio tecnicamente molto facile, riesco a metterci molta forza esplosiva senza sporcare la tecnica, e progredisco in fretta! Nella panca per esempio se sono troppo esplosivo mi finiscono in avanti le scapole o sento troppa pressione addominale e mi fan male i testicoli. Conto di arrivare a 16 entro un paio di mesi coi curl, e poi penso che anche i muscoli adduttori nella schiena saranno abbastanza forti per consentirmi finalmente delle trazioni come si deve.

Non è questione di bicipiti. E' lo schema motorio che ti manca, devi lavorare su quello, quindi trazioni, trazioni e trazioni. Ovviamente spesso e con buffer.

Puoi provare così. Ogni volta che ti alleni fai:

Inizio allenamento dopo un adeguato riscaldamento
Trazioni 4x3 #60'' devi essere esplosvio


Fine allenamento
Trazioni 4x3 #60'' devi essere esplosivo, se hai fatto le cose bene dovresti essere più esplosivo adesso (almeno in un paio di set) che nei set di inizio allenamento. Qui non ti devi riscaldare di nuovo.

Fallo un paio di volte e vedi come ti trovi (cerca di capire la ripetizione e il set in cui perdi velocità), appena toccherai il pettoin almeno metà delle rip complessive vediamo come continuare. Tra i due schemi di trazioni puoi fare quello che vuoi, tranne curl e rematore. Il rematore lo devi abbandonare per un po', il curl lo puoi fare dopo.