grazie marco x avermi difeso su bodyweb...comunque ora pensavo alla scheda da massa da iniziare lunedì, ditemi come migliorarla tenendo conto che la terrò x 6settimane e non so se fare 3 o 4 allenamenti a week ma dato il volume pensavo a 3 ....strutturata in giorni a/b/c

giorno a
squat 4x2-4-6-8
affondi manubri 1x4
leg extension 1x8
trazioni 6x8 senza sovracc
curl bil sagomato 2x8
curl manubri 2x8
rematore manubrio 3x6x40kg

giorno b
panca 4x4-6-6-8
parallele 2x8
pushdown 2x8-10
fench press con manubrio (1braccio a volta) 2x4-6
crunch a terra con sovracc 20kg 2x8
crunch laterali 2x12 (mentre salgo giro il tronco una volta a sinistra e una a destra quindi 12 volte x parte)

giorno c
lento avanti da seduto non appoggiato su panca 4x3-6-6-8
lento dietro stesso metodo 2x6-8
stacchi da terra 6x1-2-3-3-4-4-6
tirate al mento tipo weightlifting (mi do lo strappo e appoggio il bil sul petto alto) 4x2-4-6-8
curl inverso 4x4-6-8-10

dimmi cosa ne pensi; x le gambe ho variato perchè so di non essere capace a fare lo squat e quindi mi distruggo la schiena..gli affondi poi ogni volta rischio di cadere perchè perdo l'equilibrio (uso i manubri); negli stacchi volevo iniziare caricando e via via calare il peso..ora mi pare di aver messo parecchie serie x fascia muscolare sarei tentato verso 3w.o. a week ma non so se è lo stesso che tanto la terrò x sole 6 settimane
grazie ancora

te l'ho modificata quasi radicalmente, non mi piaceva per niente come l'avevi fatta... poche rip e poche serie, non è nè massa nè forza, era un allenamento per un bambino del 3° mondo non per un torello che vuole fare massa! ora già è meglio ma continua ad avere un volume troppo basso per i miei standard solo che non sapendo che attrezzi hai a casa non posso consigliarti i leg curl o i pulldown alla lat machine ad esempio...

ok grazie
curl concentrato è quello 1 braccio alla volta sul ginocchio? poi x i crunch 20kg x 20 sarà dura ma proverò al max, faccio sovracc 10 kg, poi non capisco perchè eliminare il lento dietro, ho letto che è sì più pericoloso, ma anche migliore x la stimolazione della schiena...poi ok se me lo dite voi lo elimino!!
alzate laterali ok; distensioni manubri sulla testa sarebbero.? :?
x le tirate al mento no problem, ci avevo già provato tempo fa a fare le sfide coi compagni a scuola...tiravo sopra la testa mi ricordo 68kg, con 70avevo fallito.. (poi va be', non mi ero neanche riscaldato) poi dici che anche così c'è troppo poco volume?
a me sembrano tante serie, poi boh, mi sa che mi confondo con la definizione :?

penso che farò prima sett 4 w.o. a settimana e, se tutto va bene, continuo così, altrimenti scendo a 3
gli attrezzi che ho a casa sono manubri montabili, bilancere normale sagomato, rack dovresti aver capito come è fatto; panca che si può leggermente declinare e tirare su fino a come ho fatto il video del lento..poi ho quella palestrina con cui posso fare la lat machine (mi pare si chiami così quello delle trazioni insomma..); chest press, leg extension, pulley (tirando solo di spalle però non c'è il carrello su cui sedersi..)pushdown ..

mi son saltati gli occhi a leggere questo post senza punteggiatura :D

comunque rispondendo a poco a poco:
-crunch prova a mettere poco sovraccarico, l'importante è la contrazione di picco
-distensioni manubri sopra la testa sono quelle che ti metti seduto con la schiena a 90° nella panca e con i manubri altezza orecchie, li distendi fino al cielo a farli toccare tra di loro praticamente e riscendi ad altezza orecchie, mi sembra strano che tu non li abbia mai fatti

io mi alleno in genere con un volume più alto per la massa, guarda il mio diario. devi considerare che bisogna arrivare praticamente a cedimento nell'ultima serie degli esercizi e avere il muscolo stanchissimo alla fine della sessione a esso dedicato.
se non lo distruggi, il muscolo non ricresce più forte!

ok scusa x la puntegiatura, ma con questa tastiera è una seccatura usare ogni volta la virgola..non sono abituato..(come negli sms non le scrivo mai )

comunque non riesco a capire le distensioni...ma x cosa sono... tricipiti..? sembrano i skull crusher da seduto...c'è un video su youtube?

comunque ok x il volume, se credi sia meglio, aggiungi serie che male non mi fanno e ora se integro x bene dovrei recuperare anche più in fretta... :-P

grande marco x aver spostato qui!! che dici aggiungiamo un po' di serie? obiettivo principale (perchè in 6 settimane si fa poco..) far crescere queste vene che dopo dovrò scoprire da questo strato di lardo

Per quanto riguarda la scheda, quella che ha proposto Mario è sicuramente migliore della tua ma mi sembra poco organizzata e poco voluminosa.

A

Squat 4x4-6-8-10
Affondi manubri 3x10

Trazioni 4x8 senza sovracc
Rematore manubrio 3x8x40kg

curl bil sagomato 4x8
curl manubri concentrato singolo 3x10


B
Panca 4x6-8-8-10
Parallele 3x8

Pushdown 2x8-10
Fench press con manubrio (1braccio a volta) 3x8

Crunch a terra con sovracc 20kg 3x20
Crunch laterali 3x30 (mentre salgo giro il tronco una volta a sinistra e una a destra quindi 15 volte x parte)


C

Lento avanti da seduto non appoggiato su panca 4x6-8-8-10
Alzate laterali 4x8
Distensioni manubri sopra la testa 3x10

Stacchi da terra 4x8 @ 75%1rm

Tirate al mento tipo weightlifting (mi do lo strappo e appoggio il bil sul petto alto) 4x2-4-6-8 stai attento a fare questo ex è pericoloso se dai uno strappo troppo forte se non ci sei abituato

Curl inverso 4x4-6-8-10

Mario ha tentato di rimediare alla tua scheda, ma era meglio rifarne una da capo. Lui stesso ne sta seguendo una migliore o comunque più adatta a lui. Tu broly che hai preso 50kg di stacco in 3 mesi sei davvero dotato e ti farei fare qualcosa di molto più impegnativo.

ah ok.. se vuoi darmi qualcosa di più impegnativo, dammelo che in queste 6 settimane avrei intenzione

di spingere il più possibile....la scheda da me proposta sappi che l'ho scritta oggi a scuola dato che non

avevo niente da fare!!

La mia proposta sarebbe ABC su 4 allenamenti a settimana.

A
Panca 5x6@9rm 1'.30''
Lento 5x6@9rm 1'.30''
Panca stretta 3x8@10rm 1'.30''
Alzate laterali 4x10 1'
Push alla corda 3x10 1'

B
Squat 8x3@6rm 1'/1'.30''
Stacco Sx1@95%/100% 2''
Curl bilancere 4x4@6rm 1'.30''
Skull crusher 4x4@6rm 1'.30''

C
Trazioni prone 5x6 1'.30''
Reamtore manubrio 4x8 1'
Trazioni supine 3x10 1'.30''
Alzate posteriori 4x10 1'
Curl manubri 3x10 1'


Il carico lo aumenti di 1-2kg per parte ogni volta che completi quanto previsto. Solo per lo stacco la progresione è diversa, Fai un numero sempre maggiore di singole con il 95-100% del massimale per consolidare il carico e la tecnica, puio partire da 3-4set. Se vuoi inserire altri esercizi liberissimo di farlo a fine allenamento.

A occhio dovrebbe andare.

Anche io passo il tempo a scrivere schede all'uni!

ok grazie mille, quindi quella S messa al posto delle serie di stacchi significa quanto voglio io?
quindi farò 4 serie, poi il lento (come già detto mi siederò normalmente sulla panca piana cercando di
tenere la schiena dritta anche se so già che la incurverò..);

riguardo la panca stretta, dato che non ho la più pallida idea dei carichi da usare...venerdì calcolo il 10rm..? (faccio 2-3serie pre doccia..)
nella presa devo avere le mani che si toccano (cioè attaccate) o bastano 10cm di distanza? e già che ci sono,
provo anche il lento...

x push corda intendi il solito pushdown..? e poi non riesco a capire perchè hai messo gli stessi muscoli in diversi giorni...in modo da allenarli 2 volte a settimana giusto?

infine prima sono andato a farmi la doccia e alla visione della sbarra non ho resistito a fare il solito rafforzamento della presa con la corda e ho anche provato a fare 3 serie di trazioni normali a corpo libero..però le ho fatte larghissime prone!

e devo dire che oltre ad aver fatto si e no 10trazioni, la terza serie solo 8...sentivo gli avambracci distrutti e alcune vene che si vedevano (moooolto raramente) sono spuntate...
quindi penso che sia il caso di puntare ad un aumento di questa forza, ma vedo che in questa scheda le hai inserite...bene

Finalmente una bella impaginazione!

si la scheda postata ora da marco è sicuramente migliore, la mia era solo una breve modifica alla tua non una integrazione aspettavo altre risposte tue prima. personalmente aggiungerei 2-3 serie di dip tra panche a cedimento dopo lo skull nella sheda B

@broly
ricordati che sono 4 allenamenti a settimana.