ah ok quindi che buffer tengo negli altri esercizi? lento9rm...? e stretta..10rm?

negli esercizi dove non hai mai fatto schemi di forza, gli RM suggeriti dovrebbero essere corretti.
Sulla panca invece, avendo sviluppato una forza massimale molto elevata, esiste una certa discrepanza fra gli RM che ti ho suggerito e quelli reali che dovresti utilizzare, perchè hai un sistema nervoso più efficiente.

In ogni caso sono sicuro che tu abbia esperienza sufficiente per aggiustare il carico secondo la necessità del momento.

ok quindi basta tenere un peso con cui completo le serie senza fallire niente ultima rep dell'ultima serie a cedimento giusto..?al max alzo o abbasso i carichi... lunedì o martedì posto video e aggiorno il diario

Se cedi non ci fa niente. l'importante è capire che è il volume allenante e non tanto l'intensità percepita che fa acquisire ipertrofia. In pratica non si diventa più grossi se si tira tutto alla morte.