Eccomi qua, ieri è stata una giornata movimentata e non ho potuto usare internet. Poco male, rimedio oggi. Posto quella che sarà la dieta che seguirò a partire dalle vacanze estive 8da settimana prossima quindi). Sono accettatissimi e indispensabili commenti, in quanto non sono un dietologo e potrei commettere errori macroscopici. Ricordo che la mia settimana tipo prevede 3 allenamenti di atletica, 2 di potenziamento a casa e molto spesso una gara di atletica di Domenica o Sabato. Procediamo:
COLAZIONE:
400ml latte con cioccolata solubile (15gr circa) + 6-7 biscotti ai cereali (50gr)


SPUNTINO 1:Panino (30gr pane, 15 gr prosciutto o bresaola) +15 gr nocciole



PRANZO:150gr pasta con 20gr grana e sugo+ 100gr tonno/mozzarella/uova (di solito tonno, raramente uova e mozzarella)+ verdura e frutta a volontà + 25 gr pane +30gr nocciole

SPUNTINO 2:15gr nocciole, 40gr biscotti al sesamo, banana, quadretto di cioccolato

CENA: 150gr pasta o riso, 200gr carne, verdura e frutta a volontà, 25 gr pane, 30gr nocciole.

PROTEINE:145g
CARBOIDRATI e GRASSI da calcolare precisamente (vi posto i dati domani, cmq prendo i dati da questa tabella:

link
che poi continua con gli altri cibi)
Kcal da calcolare precisamente domani.

Se volete potete iniziare a commentare gli alimenti, poi domani vi posto tutti i dati precisi per commenti più precisi.

non hai detto una cosa fondamentale . in che parte della giornata inserisci l allenamento ? e come varie nei giorni REST ?

Dunque l'allenamento a casa lo faccio verso le 7:00 fino alle 8:00 circa. Quando vado ad atletica invece sto via dalle 6 alle 8 (anche se poi di solito l'allenamento non dura più di 40min). I pasti che farò sono a questi orari:
COLAZIONE:9 - 9:30
SPUNTINO 1: 11:00
PRANZO:13:00
SPUNTINO 2: 17:00
CENA: 8:30


Allora, ecco i valori nutrizionali dei pasti che faccio:
kcal:3200 (sinceramente credevo fossero di meno ma vista la costante attività fisica direi che ne ho bisogno)
CARBOIDRATI:430gr
GRASSI:80gr

Preciso un po' di cose:seguendo una dieta quasi uguale a questa ho constatato che riesco ad aumentare di circa 1 kg al mese. Ovviamente questa dieta è più equilibrata della precedente (prima -ma anche adesso, fino alla fine della scuola- per colazione prendo solo 200ml di latte). L'ideale sarebbe, anche aiutandomi con altetica, di non aumentare la % di massa grassa ma sò che sarebbe quasi impossibile. Aspetto cmq i vostri commenti e le vostre correzioni sia sulla dieta sia su quello che ho detto

Non sono esperto, ma mi senbra vada bene. Forse dovresti redistribuire le Kcal e fare il prenanna.

Si in effetti pranzo e cena sono piuttosto abbondanti, ma in genere preferisco fare così rispetto a dividere eugualmente (mangiare tanto alle 11 e alle 5 non sarebbe molto semplice). Il prenanna lo potrei fare quando non mangio tardi (perchè io sono molto lento a mangiare) ma non mangerei cmq tanto a causa della cena.
Farei tipo:
15/30gr nocciole + frutta varia

Ora vi domando:è possibile -contando anche l'attività fisica- riuscire ad ingrassare senza aumentare (oopure aumentando, ma di poco) la % di massa grassa?Perchè è l'unica cosa che non devo migliorare, non vorrei rovinare anche quella.

Mi pare difficle che tu possa ingrassare. Dovresti avere un metabolismo molto veloce di tuo. Quello che è difficile nel tuo caso è mettere massa. Poi non so, sei il tipo che mangia di tutto e non ingrassa anche senza fare aclun tpo di allenamento?

Nel prenanna dovresti mettere anche le pro. Ma se riesci a mangiare a sufficineza durante la giornata non è necessario.

Mah non essendo stato mai tanto fermo non so se ingrasserei senza allenamento, comunque fatto sta che a ingrassare ci metto tanto tempo. Continuando con questa dieta in teoria dovrei mettere massa, ance perchè confrontando la situazione di adesso con quella di gennaio i risultati si vedono (appena posso faccio delle foto, così comprendi meglio la situazione). Domani finisce la scuola e da Domenica inizio ad applicare la dieta.