Come? dopo che hai scritto tanti articoli e migliaia di post sui vari foum di BBing, non ti alleni come hai sempre suggerito? Sei ancora qui che parli? E chi dovrebbe ascoltarti adesso?



I SOLDATINI

Ultimamente, leggendo i diari e le schede postati da molti utenti, mi sono fatto l'idea che quello che funziona è sempre quello in cui si ha fiducia. Ragazzi che mettono kg di massa con l'approccio weideriano, altri che con le stesse schede catabolizzano e vanno in superallenamento perenne, altri ancora che sembrano delle macchine sollevatrici che completano grandi volumi di lavoro in tempi brevissimi. Poi ci sono quelli che la multifrequenza che provano solo perchè ogni tanto è bene variare lo stimolo, quelli che usano il BII o il BIIO pompati perchè il volume è troppo basso e infine ci sono gli atleti anziani che fanno le stesse cose da anni, cose tanto semplici da sembrare così banali che nessuno crede che si allenino veramente così.
E' in questo quadro che sono arrivato alla conclusione: "ma siamo tanti soldatini addestrati che hanno bisogno di una bandiera per combattere?" Perchè nei forum non è possibile parlare civilmente di BIIO? Perchè il proprio metodo è sempre il migliore? Perchè invece di scambiare esperienze si trovano pretesti per criticare in modo non coistruttivo gli utenti che la pensano diversamente? Non sarebbe più semplice rimanere in silenzio?


Per cosa combattiamo?

Posso affermare con certezza che il 100% dei palestrati (dal fighettino al PL agonista) trovi nei pesi uno sfogo alla propria aggressività e che si senta realizzato nel riuscire bene in qualcosa per cui nutre una profonda passione. Ma in questo non c'è niente di male, meglio così che andare in giro trovando pretesti per iniziare una rissa.

Facciamo un passo indietro, perchè abbiamo comiciato? E qui gli sguardi diventano sfuggenti e le mani comiciano a muoversi nervosamente. Una buona parte di noi, quando era secco o grasso, viveva questa condizione con un senso di inferiorità, sia per mancanza di autostima sia perchè spesso i ragazzi trovano divertenete prendere di mira un soggetto debbole deridendolo e facendogli scherzi pesanti. E' il destino del diverso: deve essere emarginato per non turbare un'equilibrio precostuito e per esorcizzare la paure che esso rappresenta. D'altra parte chi vorrebbbe essere il ciccione o il secco di turno? C'è chi si fa il culo sui libri sperando che la cultura possa consentirgli una scalata sociale e c'è chi si copre di muscoli per difendere il proprio debbole io. Tu palestrato che stai storcendo il naso, rinunceresti ai tuoi muscoli? ti sentiresti altrettanto sicuro senza? no? bene, torna a sedere.


Per quale bandiera combattiamo?

Adesso sappiamo che nel 99% dei casi il palestrato è un insicuro, o almeno lo è stato in giovane età. Non credo che il quarantenne con famiglia abbia il problema del bullismo, al più può subire un po' di mobbing sul lavoro, ma di certo i muscoli non lo aiuterebbero. Se il quarantenne medio si iscrive in palestra è per consiglio del medico, per hobby o al più per far piacere alla moglie, ma sicuramente alla base non c'è nessun trauma. Il nostro quarentenne si limita a seguire la scheda dell'istruttore e non gliene può fregare di meno se qualcun altro si allena in multifrequenza e lui in mono, magari è in arretrato con il pagamento del mutuo.
Quindi chi sceglie la bandiera per cui combattere è per lo più un ragazzo di età compresa tra i 15 e i 25 anni che è di natura insicuro per i più svariati motivi. Su una persona insicura e totalmente ignorante in materia, quello che fa presa non è il contenuto di un metodo allenante, ma la forma con la quale esso è comunicato. Se chi se ne fa portatore è carismatico o riesce a colpire in qualche modo il ragazzino insicuro, ecco che questo sarà pronto a combattere sotto la sua bandiera. Quando ho iniziato ad allenarmi istintivamente usavo una forma di multifrequenza ripetendo quei 4-5 esercizi che conoscevo 3 volte a settimana. Poi la cultura esterna delle riviste mi ha influenzato, e prima il metodo weider e poi il BII mi hanno visto combattere tra le loro schiere. E quante volte ho pensato che la panca alta servisse ai miei pettorali o che il vero BBer era quello che dava tutto in una sola serie! Nel frattempo sono passati anni ed empiricamente ho capito cosa funziona su di me, ma prima di capirne il motivo ho dovuto aspettare ancora tanto tempo, passato a leggere e sperimentare, formalizzando teorie e modelli più o meno complessi che il più delle volte, sebbene corretti (li ritengo ancora tali) nascondevano la semplicità dell'allenamento.

Una volta scelta la propria bandiera, si sviluppa il senso di appartenenza ad un gruppo. Quindi tutti quelli che si allenano diversamente sbagliano, ovviamente. E' infatti più facile guardare gli errori degli altri che ammettere i propri. E se i risultati non arrivano è perchè l'impegno non è stato sufficiente, non perchè è stato scelto il metodo di allenamento sbagliato. E se alla frustrazione dello stallo vengono aggiunti i problemi di tutti i giorni, ecco che i flame hanno inizio. Basta una parola sbagliata o un concetto palesemente errato secondo il proprio metodo di allenamento, per inziare prima con con le critiche e poi con le offese, che nel giro di pochi post diventano sempre più pesanti. Una volta che due utenti si sono scontrati, nella maggior parte dei casi cercheranno nuovamente lo scontro perchè istintivamente sanno che potranno riversare la propria aggressività sul "nemico".
Questo attaccamento a un dato metodo di allenamento è dovuto nella maggior parte dei casi ad un identificazione con il metodo stesso. L'allenamento è infatti il mezzo per superare le proprie insicurezze ed è l'unica cosa nella quale si ha la sensazione di essere veramente bravi (e poi si sollevano solo 100kg di panca...), quindi una critica al metodo equivale ad un attacco personale, ad un invasione del proprio territorio che è necessario difendere nel migliore dei modi. E' proprio questa "invasione" che permette di incanalare l'aggressività, sviluppata per motivi ben più seri, verso gli innocenti (almeno nei propri confronti) utenti dei forum. La miccia è gia pronta serve solo la giusta scintilla per innescare la bomba.

Osservando attentamente gli utenti che partecipano ai flames si nota che l'eta media è di 22-25 anni, e raramente si osserva un 35-40enne litigare con il 20enne perchè non fa lo squat a 20 ripetizioni. A quarant'anni ormai il carattere è formato e si è "arrivati" perchè famiglia e lavoro rappresentano i punti di riferimento della propria vita. Un 20enne si trova in pieno periodo di transizione, la sua famiglia ormai non è più un punto di riferimento e lo studio non gli permette di guadagnare. Quindi un 20enne nei confronti della società non è nessuno, è abbastaza "grande" per rendersi utile ma non ha i mezzi per farlo. In queste condizioni difficilmente si possiede un'identità definita, quindi nulla di strano nel volersi affermare in palestra. E se la palestra rappresenta una parte della propria identità, il metodo di allenamento è il mezzo per raggiungere e mantenere questa identità. Quindi una critica scatena l'aggressività, per motivi analoghi a quelli gia espressi. A questo punto dovrebbe essere chiaro che chi litiga sui vari metodi di allenamento lo fa perchè dà troppa importanza a quello che fa e non ha ancora capito che le sue energie andrebbero spese altrove.



IL CONGEDO, MA CON ONORE

Aggiornando il mio diario ho capito, allenamento dopo allenamento, che quello che realemente faccio in palestra è sempre diverso da quello che avevo programmato. Non si tratta di variazioni che stravolgono il principio che sta dietro ad una scheda, ma di piccole improvvisazioni del momento.

Uno degli schemi che ho cosigliato più spesso è 2x2/4 2x4/6 2x6/8. Si tratta in pratica di eseguire coppie di set con carico a scalare dopo ogni coppia, in cui allenamento dopo allenamento si incrementa il numero delle ripetizioni. Una volta raggiunto il numero massimo indicato per ogni coppia di set si incrementa il carico e si ricomincia. A mio parare si tratta di una progressione geniale per diversi motivi che ho spiegato altrove, ma mai una volta che io l'abbia eseguita per come è stata pensata. Il più delle volte mi sono limitato a scegliere un carico di volta in volta più leggero e compiendo le ripetizioni che riuscivo a fare. Cioè istintivamente avevo trasfomarto uno schema rigido in un "fai 2 set pesantissimi, 2 pesanti e 2 intermedi", il numero di ripetizioni effettivo era secondario.

Ultimamente mi sono anche dedicato agli esercizi con cheating in modo da renderli più pesanti, il mio preferito è il rematore manubrio. Alla faccia di tutte le raccomandazioni sulla tecnica corretta per il migliore stimolo, l' uso un cheating pesante mi consente di sentire lavorare i dorsali come prima non accadeva. In oltre la mia forza è notevolemente aumenta: da gennaio a settembre sono passato da 24kg a 60kg, a manubrio. Le serie pesantissime sono in effetti eseguite con molto cheating, ma gia lavorando sopra le 5 ripetizioni il cheating diventa minimo e arrivando a 10 si annulla quasi del tutto. Giusto per fare una proporzione con i carichi attuali:

2x3@60kg sporche (serie pesante)
3x5@50kg non pulittissime (serie intermedia)
?x10@40kg pulite (serie leggere)

Con 40kg no so quante serie da 10 serei in grado di fare, e non so quanto buffer ho perchè dopo le 10 ripetizioni mi annoio ad eseguire l'esercizio e siccome è più comodo caricare il manubrio componibile seguendo questa progressione mi accontento del risultato, tanto poi le trazioni completeranno il lavoro.


Il cedimento, tanto temuto dai fautori della multifrequenza come me, è spesso presente nei mie allenamenti. Affermo sempre che andrebbe raggiunto solo nell'ultima serie nei i complementari e che sia da evitare del tutto negli esercizi principali. In realtà spesso lo raggiungo ben prima del previsto, eppure sono ancora qui e i risultati li ho ottenuti. Ormai mi sono convinto che cedere o meno sia del tutto irrilevante in termini di stress. Cazzo, faccio massimali di squat e panca ogni settimana (più o meno...) e mi devo preoccupare di cedere alla sesta ripetizione del curl? Ma chi se ne frega! prendo i manubri e pompo, quando mi scoccia fare curl smetto, tanto dopo i 60kg di rematore manubrio e le 5-6 serie di trazioni i bicipiti hanno gia lavorato. Se mi scoccia fare curl si vede che in quel momento i bicipiti non hanno più niente da dare. Si lo so che è necessario uno stimolo specifico per fare crescere le braccia, ma è per questo che non mi scoccio di fare curl mai prima del quarto set.

Altra regola che infrango volentieri è quella del piramidale inverso. Sappiamo tutti perchè il piramidale inverso è migliore di quello diretto, ma avete mai provato a combinare i due metodi? Qualche tempo fa nei cross over ai cavi bassi ho fatto casualmente questa progressione perchè non risucivo a trovare il carico adatto:

10@20kg
8@25kg
6@30kg
6@30kg
8@25kg
10@20kg

Ripensadoci gli ultimi 3 set avrei potuto farli a cedimento aggiungedo un paio di ripetizioni anche sporche, peccato che sul momento non ci abbia pensato, ma mene ricorderò la prossima volta.

Quindi se io stesso che sono sempre stato preciso nello scrivere le schede e che mi alleno con un grado di complessità un pelino superiore a "tiro alla morte e recupero per tutto il tempo necessario" posso semplificare il mio allenamento al punto tale da scrivere solo il nome degli esercizi. Perchè non deve essere possibile per altri praticanti con in minimo di esperienza fare la stessa cosa e uscire dagli schemi precostuiti?



UNA NUOVA VITA

D'ora in poi le mie schede avranno una struttura molto piu scarna.
So che certi esercizi non possono mancare, che altri, essendo un aspirante PLer, vanno allenati in modo specifico (e li si che bisogna stare attenti! ma neanche troppo...) e che il resto sono solo giostre. So che è bene lavorare in range variabili di ripetizioni e che la maggior parte del lavoro ipertofico è compreso in set da 4-10 ripetizioni. So che odio il pompaggio e che essendo un aspirante PLer posso farne a meno. So che meno di 4 set per esercizio non mi danno uno stimolo sufficiente e che tanti set di un solo esercizio forniscono uno stimolo maggiore dello stesso numero di set suddiviso tra esercizi diversi. So che se non alleno la cuffia le mie spalle protestano e che mi piace avere una presa forte e un avambraccio grosso. So che devo decomprimere la schiena dopo gli esercizi pesanti e che dovrei curare la mia leggera iperlordosi. So che i recuperi sono di 60'' secondi per gli eserici leggeri, di 90''-120'' per gli esercizi pesanti e di 120'' o più per le serie di forza.

Queste sono le uniche cose che devo sapere per programmare i miei allenamenti. Ecco come potrebbe figurare la mia prossima scheda:

A
Squat (forza)
Squat (ipertofia) 6-8 set
Rematore 4-6 set
Trazioni 4-6 set
Bicpiti
Presa

B
Panca (forza)
Panca (ipertofia) 6-8 set
Alzate laterali 4-6 set
Tricipiti 6-8 set (perchè per un PLer sono importanti)
Addominali
Cuffia

Da questo allenamento ne potrebbero venire centinaia differenti per numero di ripetizioni o di set, per carico o recuperi. Ma alla fine è così che mi alleno, ho esperienza e sono capace di scegliere quello che è meglio in quel dato momento, in modo istintivo e certamente più corretto di quello che farei con una programmazione minuziosa.



MA ALLORA BASTA QUESTO PER ALLENARSI NELMODO CORRETTO?

Ovviamente no. Il principiante ha certamente bisogno di una giuda che sia rappresentata da una metodologia precisa che fornisca dei numeri spendibili senza stare troppo a pensare cosa sia giusto fare in quel momento e cosa no. Sarà poi l'esperienza stessa unita al suo buon senso a suggerire le modifiche da fare alla tabella di allenamento. L'importante è capire che un 3x8 o un 3x12 sono praticamente la stessa cosa di un 3x10, e che ci sono molte altre domande oziose che sarebbe meglio non fare perchè si trova più velocemente la risposta da soli avendo il coraggio di provare sulla propria pelle le "nuove idee" (tra virgolette perchè sicuramente qualcuno ci avrà gia pensato prima di noi).

Ci sono poi degli schemi allenanti altamente performanti che sarebbe un sciocchezza, modificare ad istinto. Uno di questi è il ciclo russo, un ciclo talmente al limite che facendo poco più o poco meno si toppa la progressione senza tanti complimenti. D'altra parte come potete chiedere di più di un 2x2@100% su tre esercizi pesanti dopo 8 settimane?

Ci sono poi dei parametri esterni alla seduta allenante che devono essere scelti a priori. Si tratta dell'obbiettivo del ciclo e della frequenza di allenamento. E' ovvio che allenandosi per la massa si faranno poche singole o non se ne faranno proprio e che allenandosi per la forza le serie di pompaggio saranno limitate o del tutto assenti. E' altrettanto ovvio è che se si decide di allenare i gruppi muscolari due volte a settima non sarà possibile spremersi come se le frequenza di allenamento fosse minore perchè non si riuscirebbe a recuperare tra le sedute (e sul recupero ci sarebbe da discure...).

Infine dei punti fermi per monitarare gli incrementi ci vogliono, così come ci vogliono delle progressioni ottimizzate su un paio di esercizi a ciclo per progredire più velocemente. E se gli allenamenti non vengono in qualche modo legati tra loro i risultati saranno molto scarsi. Avrebbe forse senso eseguire il lunedi un 10x1 di panca e il giovedì un 10x10 (forse si...)? Stimoli troppo diversi vanno contro il principio di specificità, necessaria per generare gli adattamenti.



E VISSERO TUTTI FELICI E CONTENTI

Se smettiamo di sentirci appartenenti ad una fazione data dalla nostra metodologia di allenamento, se proviamo a guardare con curiosità al modo in cui si allenano gli altri praticanti, se abbiamo il coraggio di provare qualcosa di diverso e se siamo umili ma precisi con le argomentazioni nel modo di spiegare le nostre tesi, certamente potremmo imparare da chi ci parla e insegnare, quando sarà il momento, a chi ci ascolta. Chissà che dietro il BIIOista convinto non si nasconda una persona simpatica che può farci ridere in un momento di tristezza con una simpatica batuta scambiata su msn o letta nella sezione libera del forum. Chissà che per il nostro stile di vita un allenamento weideriano non sia più produttivo di uno in multifrequenza e chissà l'uso di una board non possa fare incrementare il massimale su panca anche al più conservatore dei BBer.

Ora che abbiamo fatto pace possiamo tornare ai nostri allenamenti e vivere tutti felici e contenti fino a quando non saremo stati nuovamente lasciati dalla ragazza e non avremo bisogno di un capro espiatorio sui cui riversare l'aggressività. Buon allenamento!

lol! bellissimo articolo, un'introspezione che mi ha portato a rivedere l'eterna faida tra te e manx su bw, analisi molto matura che merita sicuramente di esser postata di la

Grazie Mario! Sicuramente posterò questo articolo su BW prima o poi, vorrei solo evitare di scatenare i flame che da adesso in poi ho deciso di evitare. I fatti dovranno parlare per me.

AMEN!

Hai fatto crollare molte mie convinzioni che stavano già vacillando da qualche tempo, ma noi povere anime cosa dobbiamo fare?

Bell'articolo, un attentato dinamitardo, ma comunque molto bello.

Seguendo te avevo trovato qualcosa che finalmente funzionava, e ora mi ributti tra le acque tormentate del BB ...

Maledetto!

ora sono in ufficio appena ho la possibilità lo leggerò attentamente!

Non è che quello che che hai fatto fino adesso non vada bene, solo che ci vuole anche una certa capacità di improvvisazione.

Ecco....

si l'ho imparato anche io, tra corsi e sperimentazioni pratiche, per ora che mi sto allenando secondo un metodo che trovo giusto, ma sperimentando molte varianti e usando sempre l'intuito sto vedendo risultati incredibili

Ho anche notato che certe volte il corpo non è pronto per un certo tipo di stimolo. Ho passato luglio e agosto a fare serie pesanti di panca e per adesso (oggi mi è toranta la voglia) sento il bisogno di passare ad altro perchè non riuscirei a reggere ancora per molto carichi sopra il 90%, quindi prima di toppare meglio cambiare allenamento.

leggo solo adesso.....bell'articolo Marco.....speriamo curi gli ottusi......e pensare che spesso basta poco per vivere civilmente....purtroppo l'Intelligenza non è dono di tutti.....

Grazie Vic, ma non mi ricordo più cosa ho scritto... era un momento di follia.

ma avevi ragione...

Essendo il l'admin del forum non potrebbe essere diversamente.

Scherzi a parte, è un pezzo che racchiude alcune riflessioni e che poi rileggerò in futuro giusto per confrotare il mio modo di pensare in periodi diversi. Quando rileggo miei vecchi post, in genere rimango sempre sopreso: a volte positivamente perchè non ricordavo di essere "così bravo" gia allora, a volte negativamente perchè non capisco da dove certe idee possano essere uscite.

"non ricordavo di essere "così bravo" gia allora"

Rielggendo queste cose mi viene voglia anche di reintegrare nel mio allenamento periodi di monofrequenza (durante la parte "ipertrofia"), per vedere, a ormai un anno di distanza, come reagirebbe il mio corpo allo stimolo.


Come è strano il mondo, voler riprovare la mono leggendo cose di Marco_pl asd asd asd alla faccia dei nostri detrattori