Salve, mi sono presentato nell'apposita sezione, ora apro un diario iniziando però con un consiglio: che scheda poter fare da adesso che sono in lieve ipocalorica per sgrassarmi un pò? vi posto i miei dati:

30 anni
192cm altezza
98kg peso
16-17% circa bf
massimali
panca 108kg
squat 140kg
stacco( faccio lo squatlift con la shrug bar, quindi quello a presa parallela) 170kg

Obbiettivi(da qui ad agosto 2010)

scendere al 10-11% di bf sperando di essere almeno almeno hp-4
migliorare la tecnica di esecuzione dello squat
aumentare la forza in panca e squat

Lo so che gli obiettivi sono in contraddizione tra loro, però visto che per ora sono semplicemente in leggera ipocalorica solo per sgrassarmi e non faccio nemmeno cardio, mi sento cmq con abbastanza energia per poter provare una scheda piu impegnativa. Come dieta non seguo cose particolare, semplicemente una low carb moderata( sto sui 150gr di carboidrati al giorno, 200 i giorni che mi alleno, dove i 50gr in piu sono tutti post workout) . Che scheda mi consigliate? considerando che non vorrei perdere confidenza con le alte percentuali di carico?

avevo pensato ad una cosa del genere, sapendo che in dimagrimento meglio stare con un'intensita e un volume medi senza esagerare:

due allenamenti A e B da alternare allenandosi quindi 3 volte a settimana.

A
panca 3x4/6 rest 3'
military press 3x4/6 rest 3'
croci inclinata 3x12 rest 1'
alzate laterali 3x12 rest 1'
french press inclinata 3x10 rest 1'30''
addominali


B

squat 3x4/6 rest 3'
trazioni sbarra presa supina stretta 3x4/6 rest 3'
rematore manubri 3x10 rest 1'30''
curl manubri su inclinata 4x12 rest 1'
addominali


Che ve ne sembra? dite che è sbagliato se faccio predecedere le serie di panca e squat con delle doppie a salire fino al 90% del massimale? giusto per non perdere confidenza con i carichi alti, aspetto vostri consigli.

Va bene, ma la dieta è fondamentale.

ok grazie marco, tra l'altro nessuno ti ha mai detto che somigli tantissimo a ironpaolo sia fisicamente che come cultura di questo sport?

quindi oggi ho fatto

squat 121kg *4 ; 111kg*5; 111kg*5 rest 3'

trazioni sbarra presa supina stretta pc(peso corporeo)+10kg 4-4; pc+5kg 6 rest 2'

rematore manubrio unilaterale manubrio da 31,5kg 3x10xlato rest 1'30''

curl manubri su inclinata 3x12 manubio da 19,5kg l'uno nelle prime due serie nell'ultima da 15,5kg l'uno rest 1'

crunch 3x12 pc+10kg rest 1'


Nello squat aumento il carico solo quando con 121kg riesco a fare 6 ripetizioni, alla fine nel curl tengo 3 serie anziche 4 perche i bicipiti arrivano a questo esercizio che sono gia molto affaticati. Oggi non ho fatto le doppie perche ancora non sapevo se andavano bene, dato che marco ha detto ok dalla prossima vola metto anche delle doppie a salire fino al 90% del massimale, chiaro che pero cosi la prima serie da 4-6 sarà fatta con meno carico, vedremo.

Comunque non vedo l'ora di seguire piu avanti la scheda prima forza poi ipertrofia di marcopl( quella del segnare il numero di serie prima che la tecnica si deteriora).

ecco il video di squat


qui schieno molto nella fase di risalita, pero c'e da dire che era la decima e ultima serie dell'ultimo allenamento del ciclo smolov quando ormai, dopo 6 settimane di smolov, le gambe erano cotte ed erano 50 minuti che facevo squat, anche mentalmente ero distrutto ormai, bisogna vedere se questo errore lo commetto sempre o solo quando sono super stanco come li.


http://www.youtube.com/watch?v=CSUb82p3U9E

Si la notano in tanti la somiglianza con IronPaolo, io però ho il naso più grosso.

Arricchi molto al parallelo. Visto che per ora non ti interessa la massa potresti fare quanto proposto con le ISO.
Il loro obbiettivo è quello di incrementare la consapevolezza della posizione della bacino e di migliorare la mobilità.

come posso inserire le ISO nella mia scheda? in pratica nello squat deve tenere il movimento di accosciata prima della risalita e nella panca? e in proporzione quanto carico dovro usare nelle ISO ? il 35% del massimale circa? vedo che tu con 120kg di massimale panca usi 40kg quindi piu o meno la percentuale è quella.

Nella panca non devi fare le ISO. Nello squat devi lavorare solo con le ISO, al post del normale squat per due settimane, poi a seguire alle ISO aggiungi lo squat. Vai avanti così per un paio di mesi. Il 30%-4'% lo raggiungi solo nell'ultima serie, ma le altre serie con carico minore sono fondamentali.

ma cosi facendo, complice anche la lieve ipocalorica, non perderò forza e massa nelle gambe? mi puoi mettere giu un esempio di allenamento con ISO che dovrò fare per lo squat? grazie ancora.

L'allenamento è quello del link (dove si parla dello squat, ma leggi tutto ci ci sono altre precisazioni sparse). E' la base dell'isometria e dalla mobilità, oltre che il lavoro minimo necessario.
Non preoccuparti della massa o della forza perché perdi a causa dell'allenamento blando lo riprenderai con gli interessi a causa della migliore tecnica. Alla fine si tratta di non squattare per due due settimane, poi di squattare leggero per altre die settimane e poi normalmente per altre 4 settimane.

http://fitness.javler.it/index.php?opti ... g&Itemid=8

quindi devo fare 5 rip cn 40kg seguite da 10 secondi di ISO con 40kg poi stessa cosa con 50kg? domani me lo studio per bene.

No, lo schema è questo.


Riscaldamento generale alla cyclette orizzontale 2'
Leg curl in piedi 2x20 @5-10kg (nessuna pausa tra le gambe)

REPS Good Morning 12 ripetizioni @10kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

REPS Good Morning 8 ripetizioni @20kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

REPS Good Morning 8 ripetizioni @30kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

REPS Squat 5 ripetizioni @40kg
ISO Squat 10'' @40kg

REPS Squat 5 ripetizioni @50kg
ISO Squat 10'' @50kg

- Ripetere due volte a settimana senza altro allenamento per le gambe, sono permessi gli affondi dopo la seconda settimana.

- I primi risultati si vedranno dopo il primo mese, quindi ci vuole tanta pazienza.

- Dopo il primo mese continuare per un altro mese, ma aggiungendo lo squat (serie da 3 a partire dal carico dell'ultimo set ISO con 10kg in più). Eseguire fino a 8 serie, senza mai usare carichi davvero impegnativi, recuperi di 60-90''. Il primo mese serve per creare la base per la mobilità generale, il secondo mese grazie all'introduzione dello squat (curare la tecnica), è possibile lavorare sulla mobilità specifica riuscire finalmente a scendere sotto il parallelo senza arricciare.

- Il riscaldamento va eseguito esattamente come descritto. La cyclette orizzontale permette una buona escursione sia dell'anca che del ginocchio, mentre il leg curl in piedi permette di fare affluire sangue alla zona meno mobile dell'intera catena: i posteriori della coscia. Saltare il riscaldamento renderà fastidiosi e meno produttivi i primi allungamenti.

- REPS sta per esercizio eseguito con ripetizioni "classiche" ma con profondità progressiva. Le reps precedono sempre le ISO per abituare la muscolatura e il snc al carichi da usare durante le ISO.

- I carichi devono essere esattamente quelli indicati fino a 120-130kg di massimale di squat decentemente eseguito. Ciò che va allungato è il tempo in ISO. Il secondo mese sarà possibile incrementare i carichi di una decina di kg.

- Lo schema di mobilità precede sempre l'esercizio multiarticolare per le gambe, dopo l'esercizio multiarticolare andranno eseguiti in paio di set di decompressione della colonna e di S.P. della catena cinetica posteriore. Finché i carichi sono bassi l'utilità di questa pratica è poca, ma è bene abituarsi fin da subito.

- Riposare 30'' tra le REPS e le ISO.

- Chi non ha problemi alle ginocchia può aggiungere l' overhead squat dopo l'ultima ISO di squat. 4-5 serie da 3-4 ripetizioni con carico e profondità progressiva, recuperi brevi e tenuta dell'accosciata di 2-3 secondi. Fare sempre attenzione alla posizione del bacino. Come in breve si scoprirà, questo esercizio incrementa la mobilità delle spalle e permette un'accosciata profonda con un minimo arricciamento del bacino. E' l'esercizio ideale per prepararsi allo squat. Molto probabilmente le prime volte anche lavorare con il bilanciere scarico sarà difficile.

ok, purtroppo non posso fare il leg curl nè la cyclette allenandomi a casa, puo andare bene 2 minuti di corsa sul posto?

Per il leg curl a me aveva detto che bastava simulare il movimento, per la cyclette potresti fare anche dei salti con la corda.

I primi due esercizi servono per incrementare la temperatura corporea, volendo puoi fare pure 4-5 rampe di scale.