Ciao a tutti ragazzi ho quasi terminato questa tornata del korte e date alcune considerazioni vorrei fare delle modifiche per il prossimo ciclo e vorrei sapere cosa ne pensate.
La fase di accumulo del korte per lo stacco va quasi bene, forse dovrei aumentare di un tantino le % per adattarle al fatto che io mi alleno raw e il korte è pensato per il geared, quindi non saprei visto che nello stacco l'attrezzatura incide meno che nello squat direi di aumentare di un 5%, che ne dite? Nella panca il ciclo di tonymusante va benissimo e credo di non dover fare nessun cambiamento.
Per la seconda fase del korte per lo stacco vorrei aggiungere del lavoro in tutte e 3 le sessioni, magari lavori a ROM parziale, ne avevo già parlato con spot, ma vorrei mettere nero su bianco questi cambiamenti, che mi consigliate? Per la panca anche quì tonymusante ha fatto un lavoro egregio e quindi aggiungerei solo magari un pò di panca manubri leggerissima nel giorno della singola per recuperare. Per i complementari avevo deciso di continuare a lavorare con le trazioni 3xweek e poi fare 2xweek di Military press e 1xweek di Good Morning. Tutti i complementari fatti sempre con molto buffer. Come ultimo esercizio qualcosa di leggerissimo in 3x10, ruotando Addominali, Push-up a mani strette, Alzate laterali e bicipiti. Che ne dite?

Lavora sempre a rom completo, devi essere forte su tutto il rom non solo su una parte di esso.

Farei 1 per week anche il MP, il GM deve essere leggero come la panca manubri.

Nel complesso il tutto come viene?

Sarebbe così:

FASE 1

1
Panca 6x6
Stacco 8x5
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco 8x5
Panca 8x6
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10

3
Panca 10x6
Stacco 8x5
Trazioni
French press 5x5
Complementare 3x10

%Stacco classiche del korte: 58-60-62-64 (quì però il korte riporta % geared, le devo alzare?)
%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74 (quì le % sono ok)

In questa fase inoltre sono indeciso se tagliare o meno 1 dei 2 complementari pesanti visto che faccio molto volume.


FASE 2

1
Panca 5x4@70%
Stacco quì il korte prevede 3x3@60% ma io penso sia troppo poco, voglio aumentare un pò, come posso modificare?
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco idem come sopra, è sempre 3x3@60% voglio mettere un pò di più sia in % che in serie
Panca 2x1
Trazioni
Floor press 5x5
Complementare 3x10

3
Panca
Stacco 2x1
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10


Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione stacco giorno 3 come korte: 80-85-90-95
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Non ho capito se vuoi fare la fase 2 o la fase 1.

nono, è il korte, sono 2 fasi, una di accumulo e 1 di trasformazione, ogni fase dura 4 settimane

Ho le tue stesse perplessità sulle percentuali di stacco della seconda fase. Le porterei al 70-75%.

Non mi piace il floor press come complementare perchè è un movimento parziale. Devi essere forte su tutto il ROM, non solo su un aparte di esso. A questo punto è meglio mettere una panca stretta.

Per il resto mi sembra vada bene.

Per quanto riguarda le % di stacco della prima fase invece marco? Anche quelle sono bassine perchè sono progettate per il geared, e anche se nello stacco non c'è molta differenza credo che un pò si potrebbero alzare o no? Per la panca stretta non l'avevo inserita perchè faccio un sacco di panca già, ma se mi dici che si può fare la inserisco.

La panca stretta ha più strasfert della floor press se sei raw.

Puoi alzare le percentuali di stacco di un 5%, così finisci il ciclo all 70%.

perfetto marco, un'ultima perplessità: nella prima fase faccio 2 complementari, all'evenienza però potrei avere bisogno di tagliarne 1 a causa di scarsità di tempo, visto che 16-18 serie tra panca e stacco portano via un sacco di tempo, ciò potrebbe creare qualche problema nell'economia dell'allenamento?

No.

grazie infinite marco, buono allora, ho un bel pò di programmazione nuova

un'altra domanda che non c'entra con il vecchio allenamento marco: oggi finisco il korte per lo stacco, per quanto riguarda la prova dei massimali come mi regolo?

Riscaldamento generale e poi singole a salire fino al fallimento. Dovrebbrero venire 8-9 singole. Un primo set lo puoi fare pure da 3-4 ripetizioni. Io prima di fare stacco mi riscaldo con un po' di squat fino ad 80kg, così poi posso partire direttamente da 100 nello stacco.

ma li testo nel primo giorno di allenamento della settimana prossima oppure faccio 2 giorni di stop dallo stacco e testo i massimali il 3o giorno di allenamento?