Salve a tutti gente.
Questo è il mio primo messaggio qua^^ spero di trovarmi bene con voi ^^
Vi vorrei porre subito una domanda... Sto inziando un nuovo ciclo di lavoro, e avrei deciso di adottare il ciclo russo, per aumentare la forza... leggendo qua e la su internet ho trovato molti casi in cui oltre ai classici panca-squat-stacchi, venivano inseriti qualche complementare. Io sono al termine della prima settimana di questa scheda :

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 6x2x80%PROGRESSIONE(come nel ciclo russo)
Squat 6x3x80% PROGRESSIONE
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 6x3x80% PROGRESSIONE
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 6x3x80% PROGRESSIONE
Panca 6x2x80% PROGRESSIONE
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12



che ne pensate ? non va bene che sia un abc ? la panca e lo squat alla fine c'è 2 giorni su 3...
Io l'unico dubbio che ho, è se, una scheda come questa può portarmi al sovrallenamento...Forse è meglio 2 volte a settimana con una fullbody ?

premetto che sono alto 1.74 ho 21 anni (ma va ? XD) e peso 64kg.
prima di fare questa scheda, mi sono dedicato ad un ciclo di forza di 8 settimane solo sui fondamentali. E i risultati si sono visti... e per assurdo, mi sono iscritto in palestra 1 anno fa, per diventare più grosso.. sono cresciuto più in 8 settimane che nei 12 mesi precedenti...

Se non vi piace, mi potreste dire in cosa è sbagliata ?

8 settimane sono poche per la forza, quindi fai bene proseguire nel suo allenamento col ciclo russo. Però così mi sa che non funziona. Marco ultimamente mi ha parlato di alcune modifiche interessanti al ciclo russo, potrebbero fare al tuo caso. Gli dirò di passare da queste parti :)

Prima ancora che passi lui, posso dirti che
1- la leg press non è un complementare
2- il leg curl non serve a una ceppa se fai squat affondi e stacchi ^_^
3- fai troppi esercizi e troppo volume che ti distraggono dal lavoro di intensità, fondamentale per la forza
4- di sicuro non vai in sovrallenamento... però come già detto, se è la forza il tuo obiettivo, hai troppi esercizi e forse anke a volume troppo alto che ti distraggono, insomma potrebbero essere tutt'altro che proficui

Grazie Martine per la risposta dettagliata... effettivamente martedì mattina avevo i femorali letteralmente a pezzi :D
il mio obiettivo è la forza, perchè sono dell'idea (sbagliata ?) che in un futuro lavoro più ipertrofico, kg più elevati possono favorirlo (penso che fare panca con 80kg piuttosto che con 50kg qualche differenza c'è no ? :D)

tu come la modificheresti ?

Hai assolutamente ragione, aumentare la forza è fondamentale se vuoi crescere. Io non conosco bene il ciclo russo e quindi non saprei dirti come impostarla, ma di sicuro dopo che fai uno squat col ciclo russo non devi fare 3 esercizi per le gambe ^_^

Aspettiamo Marco :)

Io leverei leg curl, leg press e curl con manubri (oppure levi quello col bilanciere)...E inoltre eviterei di mettere il lento lo stesso giorno della panca manubri...

Il problema non è solo levare i complementari inutili, ma anche impostare bene il ciclo russo.

Il ciclo russo so che è abbastanza duro e se non sei almeno intermedio credo sia difficile reggerlo per intero...

Marco ne ha elaborato una versione modificata :)

Che carichi hai?

Allora,i miei carichi sono panca massimale 70kg (escluso il bilanciere) squat 100kg (escluso bilanciere).
Avevo messo quegli esercizi, per 2 motivi :

1) pensavo, in quella maniera, di mettere anche un pò di pompaggio...

2) se nel caso dovessi seguire il ciclo russo puro (cioè solo panca squat e stacchi giusto ?) penso che mi annoierei un pochino per otto settimane :D però se mi consgiliate di seguirlo in quella maniera lo farò;)

cmq è veramente troppo tosto così... oggi ero sfinito.. e ho accusato uno strano dolore alla schiena durante lo squat.. all'altezza delle scapole.. bho.. speriamo bene...Possibile che ancora il bilanciere non riesco del tutto a posarlo dietro ?uff...

cmq, a questo punto sono aperto a tutto. Come mi consigliate di procedere ?

Dai un occhiata qui, è una versione preliminare ma dovrebbe andare bene.

Marco ti ringrazio infinitamente per questa perla d'oro che mi hai passato. Ti sono debitore !!! La settimana prossima sto fermo 1 settimana per via della spalla che mi tira come una dannata. e dal lunedì successivo, seguirò il tuo programma ;) se ho qualche problema durante il ciclo scriverò qua i fatti ^^ mentre se tutto va bene, ci risentiamo tra 6 settimane :D:D

Marco ti vorrei porre una domanda(anzi due).

Sullo schema che mi hai passato, nella spiegazione dei complementari c'è scritto :

jump set trazioni 3x6 rematore 3x10

ti vorrei chiedere, per cultura personale, i jump set (superserie giusto ?) conviene farli sullo stesso muscolo ?
io sapevo che le superserie si facevano sui muscoli antagonisti, sbaglio ?

e ultima domanda:

alzate posteriori 3x8 + tricipiti 3x8.

il "+" è solo simbolico, oppure indica un qualche tipo di termine particolare ?

già che ci sono, ti vorrei chiedere un consiglio, potrei sostituire le alzate posteriori con il lento avanti ?

Jump set significa che alterni un esercizio con un altro usando una pausa normale. Per esempio prima fai trazioni, poi 60'' di pausa, poi rematore, poi di nuovo pausa e ricominci fin quando non hai fatto tutti i set di entrambi gli esercizi.

Il "+" indica che li devi fare in super set.

Jump set e super set, in questo caso, servono solo per risparmiare tempo, quindi non c'entra niente il discorso tra i muscolo agonisti e antagonisti.


Non puoi sostituire le alzate posteriori con il lento. Il perchè però devi provare a capirlo da solo.