Ciao a tutti, qualcuno di voi sa qualche esercizio utile per poter migliorare la postura? Rematore su panca, alzate posteriori, shrug, trazioni prone, lento avanti, etc. possono aiutare?

Diciamo che ho sempre sottovalutato questo aspetto ma penso che sia giunto il momento di fare qualcosa al riguardo.

Vorrei sapere come fare a rafforzare la parte alta della schiena e a portare più indietro le spalle dato che ora mi ci devo sforzare per rimanere in tale posizione.

Grazie mille a tutti per eventuali aiuti.

Sarebbe utile avere delle foto per valutare la tua attuale postura.
Come ti alleni? In mono o multifrequenza?

Le alzate posteriori sono un ottimo esercizio, ma con poco margine di miglioramento (se sei una sega fai 6kg, se sei un dio ne fai appena 12 a meno di non cheatare). Meglio fare il pulley alto. O meglio ancora... vai al multipower, metti la barra vicino al suolo, e fai delle trazioni tenendo il corpo inclinato a 45 gradi rispetto a terra (come se tirassi la barra verso il petto ma tirando come al pulley).

Poi le normali trazioni prone stando attento all'adduzione delle scapole e toccare con il petto, e poi lo stacco tenendo le spalle indietro, o magari le tirate al mento.

Tutto questo, per la cifosi. Per la lordosi direi che devi fare un particolare tipo di addominali che consistono nell'annullare la curva lombare.

Cmq prendi tutto con le pinze finchè non risponde Marco :)

Ciao Martin, innanzitutto grazie mille per l'aiuto!

Mi alleno in multifrequenza da almeno 1 anno. La mono non mi piace per nulla!

Per le alzate posteriori e le trazioni prone non ci sono problemi mentre per altri esercizi si dato che mi alleno nella mia home gym in cui ho: power rack, panca regolabile, lat machine, dip station e leg press. Quindi il pulley non lo posso fare ma l'altro esercio (quello al mulipower) si dato che posso mettere il bilaciere sulle barre di sicurezza. Sinceramente però non ho capito bene l'esecuzione. Me la potresti rispegare bene?

Per quanto riguarda lo stacco eviterei per un pò perché il mio problema dovrebbe essere che ho lombari molto più forti rispetto al resto della schiena è quindi inconsciamente uso soprattuto quella zona per staccare (anche per squattare). Ho letto infatti che la rigidità in un muscolo può essere data anche dal fatto che questo muscolo è troppo forte e sviluppato rispetto ad altri. Può essere? Io quindi mi volevo concentrare sullo sviluppare bene la zona alta della schiena così da ridurre questo divario di forza. Infatti se mi guardo allo specchio o anche al tatto si vede/sente che i lombari si sono sviluppati mentre sopra la muscolatura è nulla. Se vedi i miei videi di stacco si vede che la schiena è sempre curva in quella zona roprio perchè, secondo me, la parte alta cede subito.

Quindi io pensavo di allenarmi pesantemente su panca piana, trazioni prone, lento avanti e rematore e il resto fare esercizi utili alla postura. Il rematore su panca va bene (forse però dovrei usare i manubri? E lo shrug con il bilanciere davanti?

Inoltre per la lordosi come sarebbero gli addominali che mi hai descritto? Io volendo ho anche una swiss ball...

Cmq Marco mi ha detto che mi risponde lunedì dato che oggi ha l'esame FIF ma intanto volevo sentire anche il parere di altri così da avere qualche dritta in più .

Secondo me uno stacco da terra fatto bene senza incurvarsi in avanti è uno dei migliori esercizi posturali che esistano, senza farsi troppe seghe mentali su rematori, alzate posteriori, scrollate e così via.

Poi ovviamente bisogna completare l'opera con trazioni e pulley eventualmente. Per quanto riguarda quell'esercizio che ti dicevo... ci vorrebbe un video in effetti. Vediamo se Marco ne trova qualcuno o sa spiegartelo meglio...

Altra cosa ottima: l'overhead squat.

Il problema è che lo stacco non riesco proprio a farlo con la schiena tesa perché mi viene in automatico tirare più di lombari che con la schiena alta e per me non è una questione di coordinazione ma proprio di forza nei muscoli! Prova a guardare i video nel mio diario e te ne renderai conto...

Forse potrei iniziare partendo da una posizione più alta facendo una specie di stacco dai blocchi usando le barre di sicurezza del rack. Poi, quando prendo forza nella schiena alta, vediamo come eseguo lo stacco da 22,5cm e se sono pronto per staccare sempre dall'altezza regolamentare. Che ne pensi?

Cmq eliminerei lo squat percé è l'esercizio in assoluto che mi crea dolore al lombare destro finchè non sistemo meglio questo problema...

Invece l'esercizio per gli addominali che mi consigliavi qual è? Io ho appena ricominciato a fare il reverse crunch in questo modo: http://www.youtube.com/watch?v=CfNqNeKH ... re=related

Il crunch classico e inverso vanno benone. A questi associa un ulteriore esercizio:

Mettiti sdraiato a terra su un tappetino, a pancia in su, e cerca di "spalmarti" a terra con tutto il corpo. Ovviamente se hai un po' di lordosi la schiena non sarà tutta aderente: probabilmente poggerai con la schiena e le natiche e ci sarà un arco lombare. Ecco contrai gli addominali in modo da annullare questo arco lombare e spalmare tutta la colonna vertebrale sul tappetino per un paio di secondi. Prova a fare 3 volte a settimana 4 serie da 30 così.

Poi c'è un lavoro importantissimo da fare durante la giornata: sforzati sempre e ovunque di mantenere la postura corretta, altrimenti il lavoro in palestra non ti serve a nulla.

Se non fai squat e stacco in effetti ci vogliono un po' di complementari... io farei tirate al petto o al mento, le trazioni in quel modo particolare che ti ho detto e le trazioni classiche.