allora sto facendo seguire a 3-4 under18 questa schedina, pareri?

A
Piana*
Squat*
Affondi 3x10
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8 60"

B
Trazioni 3-4x max. (oppure **)
Lento avanti 4x8 90"
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

*allora, la progressione sarebbe settimanale, ovvero, devi fare un A-B-A(-B) e in entrambe gli A nella settimana fai:

settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6

lasciando invariato il peso utilizzato, che dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui fai un 3x8-10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo imparerai la tecnica e nel giro di un mese avrai già migliorato sia questa che la forza (data la multifrequenza.

**per le trazioni la progressione è la stessa. Solo che può risultare complicato il balzo da un 8x3 ad un 6x4 o simili. Quindi, se non vuoi fare il 3x max. segui la medesima progressione, però "gioca" con i recuperi. Prima fai un 8x3 con rest di 2', la settimana dopo con rest di 1', poi comincia il 6x4 di nuovo con rest di 1'.

Ci sto ancora lavorando... il primo mese sarebbe questo, a seconda delle esigenze poi si possono aggiungere spinte con manubri, estensioni dietro nuca, good morning, il lavoro non è lattacida, al massimo vengono introdotti lavori multiarticolari sui 3/4x6/8.. ma il lavoro base è quello su panca, squat e trazioni.

Su questi 3 e non sullo stacco perché sono dell'idea che sia per motivi "psicologici" che per paura non si carichi molto, quindi con carichi sotto il bw si usi una tecnica scorretta per forza.

Metterei il delts posteriori con il dorso. Toglierei il lento in favore di un complementare per il petto da mettere il giorno della panca.
La progressione è una delle più collaudate quindi va sicuramente bene. Non ho capito però per quanto si tiene ogni step (2 sedute?).

Il carico da usare dovrebbe essere l'80% circa, tu mi pare che puoi usare il 70%.

sul carico da utilizzare sono andato un momento in crisi per dare una direttiva, perché il neofita temo ne sappia meno di 0 del suo 100%... quindi mi sono basato sul @3x10+10kg... però non saprei..

il lento non piace troppo nemmeno a me, quindi distensione manubri? Panca stretta?

Si ogni step sarebbe di 2 sedute, poco? Troppo? Giusto?

Due sedute vanno bene.

3x10 + 10kg va bene, non avevo letto il "+ 10kg".

non sarebbe meglio metter prima lo squat, gli affondi, e poi dedicarsi all'upper body?
Un mio amico sollevatore di origine bulgara dice sempre, "Quando non si ha niente da fare, si fa la panca".
con questa frase sott'intende che prima, si fan le cose maggiormente impegnative.
nonostante la panca sia stata sempre in fondo alle sue routine, è finito con fare un massimale di 180kg (attuale, da giovane era più forte, dice) su neanche 90kg

conosci però qualche frequentatore medio che si mette a fare prima panca e poi squat?

l'ho messo per quello... mai visto uno

io invece conosco un detto totalmente differente..."quando nn sai che fare fai lo squat". Poi è ovvio, non lo seguo quasi mai!!