eccomi qui,vi posto la mia alimentazione usuale (sarebbe troppo difficile definirla dieta ). premetto che x natura non sono un gran mangione, anzi...non mi interessa, come già ho spiegato nella sezione di presentazione, un fisico da super bodybuilder, anche perchè non riuscirei mai a mantenere una dieta da migliaia di kcal x mesi e mesi, ma comunque migliorare pian piano il mio fisico senza mettere su molto grasso...

i miei dati:
29anni, 185cm, 74-75kg (ho la vita appannata però, anche se non si direbbe dal mio "sotto"peso)
dunque:

COLAZIONE
300 ml latte
50 gr cornflakes

SPUNTINO
panino (circa 80gr) con 50 gr affettato (bresaola o fesa di tacchino oppure altri, tipo prosciutto cotto o crudo ecc)

PRANZO
150 gr pasta
80 gr pane

SPUNTINO
1 frutto, tipo mela o banana

CENA
carne, manzo o maiale 120-140 gr
120-130 gr pane
insalata

POST-W.O.
200 ml succo di frutta
250 ml yogurt

PRE-NANNA200 ml latte+qualche biscotto


accetto qualsiasi consiglio o critica

Sull'alimentazione non sono molto preparato, ma magari Mario, broly o Chris (se passa) ti possono essere di maggiore aiuto.

tPosso però dirti che non è necessario mangiare in modo esagerato, sopraytutto da principianti, quando si cresce facilmente. Personalmente mi regolo in base all'appetito del momento, cercando di non farmi mancare niente.

A occhio direi:
-la frutta è poca
-mancano le pro a pranzo
-ci sono troppo pochi grassi

Provo a risponderti io (ma aspetta il parere di qualcuno più esperto). Per prima cosa, quella di diventare troppo grosso è una falsa paura (bisogna faticare anni per diventare "grossi"). Neanche io sono di certo un fanatico della dieta (del resto non mi sembra che lo sia neppure il nostro admin ), comunque farei delle correzioni:

PRANZO
carne, no pane

SPUNTINO POMERIDIANO
aggiungerei solito panino con fesa, bresaola, petto di pollo ecc (se metti fesa o bresaola, aggiungi un pò di frutta secca)

CENA
limita il pane e mangia + verdura (legumi &co)

PRE-NANNA
niente biscotti mi disp (verso sera di solito si tenta di limitare i carbo)

aumenterei gradualmente la quantità di calorie
altra cosa: a che ora ti alleni? fai passare almeno 3 ore tra la cena e l'allenamento?
comunque secondo me non va bene allenarsi troppo tardi (aumenta l'adrenalina), il riposo è importante quanto l'alimentazione.
Ovviamente tutto imho
ciao

già ti hanno dato molti consigli, comunque i miei sono:

COLAZIONE
aggiungi una fonte proteica dato che vieni dal digiuno della notte...

PRANZO
devi aggiungere delle fonti proteiche

PRE-NANNA
leva il latte con i biscotti, sostituendolo con dei fiocchi di latte se vuoi alternare (io ad esempio come pre-nanna mangio 30gr di pro con 5-6-noci).
Non dimenticare i grassi buoni (olio d'oliva, noci, mandorle) negli spuntini, perchè ti aiutano sia ad alzare le calorie, sia ad aumentare il testosterone...
insomma questi sono consigli un po' generici, butta te giù una dieta con i suggerimenti che ti abbiamo dato e poi vediamo!!
ciaoo!!

COLAZIONE
o aggiungi una fonte proteica o aumenti il latte a 400ml (ovviamente nOn intero... o parzialmente o totalmente scremato, vanno bene entrambi) e magari fai 70gr dI corn flakes

PRIMO SPUNTINO
aumenta le dosi dei salumi almeno a 80gr ed evita quelli + grassi (anCHe i prosciutti vanno bene, ma leva prima il grosso del grasso)

PRANZO
mancano del tutto le pro... io farei 120gr di pasta e un 150\200 gr di carne magra o bianca

SECONDO SPUNTINO
stesso discorso del pranzo... se proprio non vuoi farti un altro panino, fatti magari una mela e una scatoletta di tonno al naturale (anche grande va bene, anzi sarebbe meglio)

CENA
magna + carne, leva il pane o limitalo il + possibile, mai + d 30-40gr (meglio se integrale) e sfondati d insalata... condisci ovviamente con olio extra vergine d'oliva senza strafare, anche 10-15gr bastano (1 cucchiaio è circa 10gr)...

così a occhio e croce dovresti stare sulle 2000kcal o forse poco di +... non è certo un surplus calorico tale da farti mettere montagne d grasso e al limite, se pensi di aumentare l'introito calorico, metti un pò di frutta secca (preferibilmente mandorle) negli spuntini...

non sono molto esperto di alimentazione, ma qualcosa l'ho imparata... forse troverai qualcuno che ti darà consigli migliori, ma intanto cerco di darti il mio aiuto...

evita le diete da 5000 kcal che trovi su internet perchè, o ti fai le bombe, o ti riduci ad aprile con 10kg da smaltire x l'estate

ps: il pre-nanna non è fondamentale... dipende dai tuoi orari.... devi farlo almeno 3 ore dopo la cena se no non ha senso... se decidi di farlo, buttati sui fiocchi di latte...
ovviamente questa dieta ha senso se non prendi integratori... altrimenti si devono rifare un po' di conti....

ciao, grazie a tutti!
dunque: di solito ceno verso le 19 e mi alleno alle 20...x il pranzo il mio problema è che, vivendo da solo e non avendo molto tempo nella pausa, mi tocca accontentarmi di cose veloci come la pasta oppure qualcosa da scaldare nel microonde, non riesco a fare la pasta e poi anche la carne x esempio...
oppure qualche piatto freddo, ma consigliatemi voi, non me ne intendo molto di nutrizione...(cioè dove stanno le proteine, in quali alimenti ce ne sono maggiormente? :roll: ) e poi provvederò a rifare una nuova dieta e postarla!

hai 4 cm in meno di me e 6kg in meno, quindi siamo in una situazione simile, la dieta che ti ho corretto sopra in maiuscolo (sorry ma mi seccava cambiare colore ogni volta) è praticamente la mia, ma io mangio un poco di più come porzioni, la vita appannata è per i troppi cho ma è normale in massa cerca solo di non farti il panzone, in quel caso diminuisci i carbo drasticamente a cena a meno che non ti alleni, e già dovresti avere qualche risultato, per la definizione si aspetta maggio.
purtroppo son costretto a consigliarti molti shake proteici perchè non è affatto semplice mangiare tanto quanto serve e, soprattutto, spesso saresti costretto a mischiare roba salata e dolce assieme o comunque cucinare tantissimo e non sempre si ha il tempo

Non direi che a colazione mancano le pro, il latte ha 4g di pro ogni 100ml.

invece di 300ml di latte ne berrei un pochino meno tipo 200ml e aggiungerei delle pro..perchè se vuoi fare massa 8gr di pro la mattina sono un po' pochine..poi certo dipende da come strutturi l'intera dieta!

Anche io scalerei il latte a 200ml dal momento che è spesso poco digeribile.
Per non mischiare le pro aggiungerei 30-40g di parmigiano o grana dopo il latte con i cereali.

appunto! ti sembrano tante? :roll:
30-40g di grana che è salato vomiti tutto dopo i cereali dai... 20g pro polvere+12g dal latte = 32 ed è perfetto

Personalmente non ho problemi a mangiare cibi con sapore diverso in successione...
E' starsky che deve decidere adesso.

io preferirei delle pro a rilascio medio-veloce perchè venendo dal digiuno della notte il fisico ne ha bisogno immediatamente, poi è ovvio che sono sfumature e uno decide in base ai gusti personali (anche io non avrei problemi a mangiare il salato la mattina) e alla disponibilità che ha nell'investire nell'integrazione, che se la dieta non è a posto serve a ben poco!

come fonte proteica nn sarebbe una cattiva idea... ma al di là dell' associazione dei sapori nn è una buona idea mettere tutti quei grassi saturi a colazione