Questo è lo scherma medio, poi vedrò se sarà il caso di aumentare:
Carb cycling semplice

Peso: 74kg Altezza 177cm
BF: intorno al 12% (abs visibili, vene su braccia e basso addome)

Allenamento: 3xweek (wo,rest,wo,rest,wo,rest,rest) + cardio post-wo 3xweek (15-20’)
Cheat meal: ogni 2 settimane (domenica)
Free meal: mai (e non mi pesa)

WO:
270g cho
210g pro
55g fat
REST
200g cho
195g pro
60gfat

HIGH-WO
SPUNTINO
-Albumi 5
-pane bianco 5 fette
-marmellata sz zuccheri 25g
-avena 50g
-succo ace o arancia 100% 100g
SPUNTINO
-cotto 100g
-pane integrale 2 fette
PRANZO
-pollo 100g
-noci 4
-insalata mista
SPUNTINO
-cotto 100g
-mandorle 9
POST WO (IMMEDIATAMENTE)
-whey 22g
-gallette riso 8
POST WO(40’ DOPO)
-pollo 100g
-riso 100g
CENA (90’ DOPO)
-quinoa 30g
-pollo 80g
-verdura (cipolle, zucchine, peperoni…)
PREBED
-parmigiano 60g

LOW-REST

COLAZIONE
-albumi 5
-pane bianco 6 fette
-marmellata 30g
-avena 100g
-succo ace o arancia 100% 200g
-frutto medio
SPUNTINO
-pane integrale 2 fette
-cotto 100g
PRANZO
-pollo 150g
-noci 2
-insalata mista
SPUNTINO
-cotto 100g
-mandorle 9
CENA
-pollo 200g
-noci 2
-evo 5g
PREBED
-parmigiano 60g

INTEGRAZIONE:
colazione: Multivitaminico
prewo: 6g l-arginina + 5g BCAA
durning wo: 5g BCAA
prebed: 3g melatonina (non sempre)

Come al solito leggera, quando potrò spendere la potenzierò

bene mi piace, semplice e buone scelte dei macronutrienti, non mi piace molto il cotto preferisco fesa di tacchino o carpaccio ma alla fine va bene pure quello se lo trovi buono e sgrassato unico appunto unificherei il post-wo solido e la cena non cambia niente inutile fare due pasti! fanne direttamente uno 60' dopo

Grazie, sono contento che ti piaccia bro

Il cotto lo prendo per una questione di comodità\costo... se trovassi della fesa da affettare la prenderei senza pensarci 2 volte... Cmq il mio cotto è bello magro

okok

Poi ho pensato una cosa graduale del genere:

-3 weeks 270g cho high day
-3 weeks 320g cho high day
-3 weeks 370g cho high day
Lasciando sempre i rest bassi
-3 weeks di minicut cn 250g cho w.o. day e 100g rest...

Sempre monitorando la bf... Vediamo se quest'anno riesco a spingermi appena oltre senza coprirmi troppo.

Cosa posso mangiare per fare il mio Cheat-Meal?


Avevo intenzione di farlo la domenica a pranzo, ricco di cho e povero di fat, insomma, il più "pulito" possibile.. Avete consigli?

una pizza o un panino son di solito i migliori cheat meal ma puoi anche cheattare in maniera piu pulita mangiando bistecca ben salata e pasta condita o pane e carne alla brace ecc...

Nulla di speciale dunque:D

Sentivo che qualcuno si faceva una scatola di gran cereali.. Sono praticamente 1000Kcal precise

Parlando con il vecchio somoja mi ha consigliato una cosa simile:

alzare i carbo di settimana in settimana per 8 settimane (+30g), più 2 settimane a medio bassi di minicut:

-1,2 week 270g cho high day
-3,4 week 300g cho high day
-5,6 week 330g cho high day (eliminare cheat)
Lasciando sempre i rest bassi
-2 weeks di minicut cn 250g-200 cho w.o. day e 100g rest...

Tutto questo x 2 cicli consecutivi in cui si vede di quanto incrementare e modifiche during...