Volevo chiedervi una cosa... per caso avete notato nei vostri lunghi anni di allenamento se vi riusciva più facile metter massa magra nei periodi in cui anche quella grassa era altina?

Io quando mi allenavo ed ero al minimo della mia BF (sotto il 10% da bioimpedenziometro) non mettevo su un grammo, anzi mi sembrava di catabolizzare i muscoli.

Adesso che mi alleno con un po' di ciccia (ho un filo di pancetta) mi riesce tutto molto più facile! Risulta anche a voi?

no in teoria è il contrario, maggiore è la massa grassa maggiore sarà la presenza di enzima aromatasi (che si trova nel tessuto adiposo) e maggiore sarà la conversione di testosterone in estrogeni! quindi + grasso, + liquidi (per questo ti sembra ci sia piu massa globale) ma ben pochi muscoli in piu

Magari non mangiavi abbastanza o ti allenavi male.

Hm... vabè, tanto di fare definizione se ne riparla l'anno prossimo. Quando sarò di nuovo "definito" verificherò nuovamente la mia ipotesi ^_^

Però a livello teorico potrei spiegarmelo così... 1 o 2 kg di adipe in più non sono sufficienti a giustificare un notevole incremento di aromatizzazione. Mentre una BF troppo bassa può spingere il corpo ad andare al risparmio sui grassi, utilizzando come fonte energetica preferenziale glicogeno e proteine muscolari.

sulle proteine muscolari spiacente ma non è cosi, ci vuole un allenamento molto prolungato e strenuo per far si che vengano utilizzate e ti assicuro che il tuo allenamento non ci arriva nemmeno lontanamente :D si parla di maratoneti o atleti di endurance in genere... piu sei allenato sopratutto a livello cardiovascolare maggiore è il risparmio di glicogeno e l'utilizzazione di acidi grassi durante l'allenamento e a riposo

Quindi tutti i bodybuilder fissati col catabolismo in realtà son convinti che in fase di definizione perdono anche massa magra perchè calano i liquidi e il grasso intra-muscolare e i muscoli sembrano più piccoli?

bhe insomma dipende... dopo un periodo di deficit calorico costante è normale che vengano utilizzate anche le proteine muscolari, la stronzata invece è quella che se non mangi x 3 ore proteine catabolizzi... quella è proprio una trovata commerciale da muscle & fitness

Mario dopo quanto tempo, orientativamente, di digiuno prolungato si inizia a catabolizzare? Come mai allora molti consigliano di mangiare qualcosa almeno ogni 4 ore? Forse è più legato all'indice glicemico nel sangue non stare per troppo tempo a digiuno?

Quando mangi normalmente, un catabolismo mooolto blando comincia dopo 16 ore di digiuno.
Però occhio, quando si fanno sforzi prolungati (oltre 70-80 minuti) si può incorrere in catabolismo anche dopo digiuni brevi. Per esempio è follia andare a correre una mezza maratona la sera se hai saltato il pranzo.

Il discorso di mangiare ogni 4 ore (ma anche ogni 2!!) serve a tenere attivo il metabolismo, controllare i picchi di insulina, evitare senso di spossatezza per aver fatto un pasto troppo abbondante.

Cmq, per tornare in topic, ho scoperto che effettivamente un deficit di massa grassa porta ad uno stato di costante catabolismo. Il tessuto adiposo produce una sostanza chiamata leptina. Quando si scende sotto livelli fisiologici di BF, non so quanto, penso che vari da persona, cmq molto al di sotto del 10% suppongo, la leptina prodotta è così scarsa che il cervello ne rileva l'assenza e comincia a produrre glucocorticoidi (leggasi "ormoni catabolizzanti").

Probabilmente chi ha tessuto adiposo localizzato, magari perchè era ex obeso, scende a livelli preoccupanti di BF senza accorgersene perchè non c'è riscontro visivo in termini di definizione.

Io per esempio tempo fa ho fatto una bioimpedenzometria, che nonostante la pancetta ha rilevato un valore di BF ben inferiore al 10% (infatti ero sciupato in viso). Probabilmente in quelle condizioni non ero proprio cosa da trovarmi in uno stato anabolico.

Quindi sì, è vero che meno grasso hai e meno aromatizzi, e quindi più testosterone hai, ma...
1- l'enzima aromatasi dell'adipe è molto inferiore a quello presente nel cervello e nelle ossa
2- l'assenza di leptina porta a ipercortisolemia, quindi addio testosterone

tutto questo ha a che fare con il concetto di 'set-point'

il nostro ipotalamo (la ghiandola situata sotto al talamo, che controlla praticamente tutto il sistema endocrino e lo mette in comunicazione con quello nervoso) è una sorta di termostato. ognuno ha la sua 'temperatura' pre-impostata (pare che il nostro destino sia già scritto quando siamo feti! dipende da quanto ha mangiato e quanto è stata grassa nostra madre, x un discorso legato alla leptina)

la leptina è il termometro del termostato sopra-detto, ciò che dà informazioni sulla situazione generale: più si introducono kcal e più c'è presenza di scorte più leptina viene prodotta

la leptina agisce a livello ipotalamico su dei recettori dopaminergici, aumentando la produzione di dopamina, che va ad agire sui suoi recettori determinando una normalizzazione del rapporto NPY/CRH

-NPY = neuropeptide Y, è un peptide che aumenta l'appetito. i suoi effetti sono molto potenti, livelli di NPY alti fanno si che il cibo diventi la necessità principale -anche se effettivamente necessità non è. x capire la sua potenza...è l'ormone che ci fa pensare continuamente al cibo quando siamo davvero affamati; quello che se iniettato nel cervello di topini in età riproduttiva, ingabbiati MA nutriti x lungo tempo, nello stesso momento in cui viene introdotta una topina altamente feromonica, i topini della topina se ne sbattono e pensano a mangiare; è quello che nel Minnesota Study, dove i partecipanti sono stati tenuti a dieta ristretta x un anno, ha fatto sì che i partecipanti stessi cominciassero a parlare solo di cibo, di ricette, della volontà, una volta finito lo studio, di aprire ristoranti, diventare cuochi...insomma che ha fatto cambiar loro i propri interessi in favore di cose inerenti al cibo)

-CRH = ormone di rilascio della corticotropina, che determina poi l'aumento del cortisolo

con questo rapporto nel range ottimale Testosterone, GH, ormoni tiroidei...il dispendio calorico, il partizionamento calorico (cioè se le kcal andranno + al muscolo o + al grasso)...funzionano in modo ottimale

a monte di tutto abbiamo detto esserci la leptina
logica vorrebbe che tanta leptina in giro sia una cosa favorevole
il problema è che la leptina ha un numero contato di trasportatori (x passare la barriera emetoencefalica) che vanno inoltre incontro a desensibilizzazione!!

se ho tanta leptina in giro per tanto tempo (ciò vuol dire che mango tanto per tanto tempo e/o ho tanto tessuto adiposo per tanto tempo...in ultima istanza, se sono grasso per tanto tempo) i miei 'recettori-trasportatori' si desensibilizzano ed alla fine mi servirà più leptina x 'azionarli'. il che vorrà dire che dovrò averepiù tessuto adiposo addosso, il mio termostato si è settato ad una tempoeratura più alta!! il mio set point si è spostato in alto

il set point come detto è soggettivo e per la maggior parte delle persone è intorno al 12% di BF
ecco xké attorno a questa BF è particamente facile fare tutto, mettre massa, togliere grasso...ma lontani da questo punto togliere grasso diventa sicuramente molto difficile (non è difficile scendere al 9-10, impegnativo scendere intorno all'8, fatiscoso scendere sotto l'8, innaturale scendere al 6), mettere massa si traduce quasi sempre in un accumulo di grasso nei primi tempi (proprio x arrivare al set point)

nota dolente: il set point è modificabile solo a rialzo!! ovvio non è che sto al 14-15% x 6 mesi e lo rialzo, ma dovrò stare al 20-22%...oppure al 14-16 ma x 2 anni!!!

altra nota dolente: l'organismo fa sempre di tutto per mantenere il set point. ma purtroppo la cosa è asimmetrica: mentre è bravo a risparmiare quando riceve o ha poco, è meno bravo (o meglio, meno propenso) a spendere quando riceve o ha già tanto..


spero di non avervi rotto
è che mi piace parlare di queste cose ed in particolare di questo argomento :D

Tranquillo imparare cose nuove e interessanti (almeno per me) non scoccia mai!

Ottimo tread, con ottimi spunti. Sarebbe interessante approfondire perchè il set point si modifica solo al rialzo, e quanto la possibilità di modificalrlo sia legata all'età e quanto incida l'allenamento.

Ecco spot, ciò che tu hai scientificamente esposto, io lo avevo notato empiricamente quando ho provato a definirmi sotto i 63kg! La pancetta rimaneva e i muscoli si assottigliavano. Poi appena ho ripreso a mangiare come si deve ho messo subito 2 chili di grasso (luglio 2010).

A questo punto però mi preoccupo... proprio a giugno ho cominciato ad avere un calo del testosterone che nel periodo settembre-ottobre era così grave da causare disfunzione erettile. Ho fatto una cura col testosterone gel e pare aver funzionato, ma è anche vero che ho ripreso molto grasso durante e dopo l'estate. Adesso sono di nuovo asciutto, non vorrei che fra un mesetto mi ritrovo di nuovo con carenze di testosterone O.o

no è fisiologicamente impossibile che sballino cosi tanto gli ormoni da abbassarsi sotto il livello basale se non ci son disfunzioni ormonali quindi tranquillo che scendere di bf non fà scendere il testosterone