Questa è la routine che farò dal 5/10 fino al 28/11 per una durata di 8 settimane. Il programma l'ho già sperimentato l'anno scorso con buoni risultati, spero di confermarmi anche quest'anno...

La scheda è cosi strutturata:
sull'esercizio di base farò le serie di forza che mi propose marco in passato, sul complementare e sui monoarticolari le reps si alzano un pò in modo da stressare completamente tutte le varie fibre muscolari.
Il pompaggio finale è la ciliegina sulla torta!
Ovviamente gli ex che ho scritto, a parte i fondametali, non sarannò per 8 weeks sempre quelli, ma li ruoterò a sesazione un pò come gli ex finali del pompaggio.

A
Squat progressione forza
Panca progressione forza
Panca inclinata 4x8
Lento avanti 4x5
Alzate laterali 4x12
French press 4x10-8-6-6
Superset pompaggio Cavi incl +push down 2/3x20 o dips+cavi o dips+ push down

B
Stacco progressione forza
Good-morning 4x6/8
Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pull-over 3x12
Curl 3/4x10
Superset pompaggio Lat inv.+bic ai cavi o dorsy bar + curl machine o pully basso+hammer

PROGRESSIONE FORZA
I seduta 4x3@85%
II seduta 5x2@90%
III seduta 6x1@95%

Aggiungeri un complementare per i pettorali a 8-10 rip. Per completezza metterei anche degli affondi a 10-12 rip, ma so che le gambe non ti interessano particolarmente.

effettivamente gli affondi x completezza andrebbero messi...io li inserisco poi valuterò a sensazione se farli o meno...
il complementare x i pettorali invece in che punto potrei inserirlo? e che ex mi consiglieresti?

Dopo la panca inclinata, delle croci o la pec machine, quello con cui ti trovi meglio.

ho già inserito questi ex però alla fine come pompaggio in superset con i tricipiti...se li mettessi dopo l'inclinata nn li farei come pompaggio altrimenti sbilancerei il tutto.

Come pompaggio non hai messo la pec machine.

ok, allora siccome ruoto gli ex del pompaggio,ci butto dentro anche la pec machine.