Ciao a tutti, ho appena terminato 3 sett di fst-7 + 1 sett scarico, ed avrei intenzione di passare al fd-fs; ecco cosa avevo pensato:

lunedì QUARD+TRIC
Squat 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
Pressa piedi uniti 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
front squat 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 120”
leg extens 3x15-20 60"

panca piana presa stretta 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
french press ai cavi 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
push down cn corda 2x15-20 60”


mercoledì PETTO+BICIPITI
Panca manub bil. 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
Panca 45° MP 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
Croci piane 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 120”
Peck deck 2 x15-20 60”
Pectoral 1 x 20 60”

Curl bilanc panca scott 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
Curl ai cavi presa neutra 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
curl inverso bil 2x20 60”


venerdì DORSO+FEMOR+ADDOM
Stacco 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
leg curl 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
Alz 2 gambe * 2x20 60”

Trazioni prone 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
pulley 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
remat bilanc 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 120”
Remat ai cavi sing 2 x 20 60”
Pull down braccie tese 1 x 20 60”


sabato SPALLE+POLPACCI
Tirate al mento 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
Lento avanti 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 120”
alzat laterali ai cavi 2x20 60”
Alz 90° 1x20 60”

calf al MP 4x8 (6/1/1 tempo) 120”
calf alla pressa 3x25 60”


come dovrei regolarmi con il tut... voi come fate???... andate + o - meno a sensazione (cioè secondo in più secondo in meno), a respiri, vi mettete a contare!!!!
I rest sembrano altini nei primi esercizi... li abbasso??

lunedì QUARD+TRIC
Squat 2x4 (3/0/X tempo) 120”
Pressa piedi uniti 2x6 (6/1/1 tempo) 90”
Sissy squat 2x7-8 pausa stretch 4'' 60”
leg extens 2x20 45"

panca piana presa stretta 2 x4-6 (3/0/X tempo) 120”
french press ai cavi 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
push down cn corda 2x20 45”


mercoledì PETTO+BICIPITI Come fai a fare bene il petto con i tricipiti morti dal giorno prima??
Panca manub bil. 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
Panca 30° MP 2 x 6-8 (6/1/1 tempo) 90”
Croci piane 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Peck deck 2 x15-20 60”
Pectoral 1 x 20 60”

Curl bilanc panca scott 2 x 4-6 (3/0/X tempo) 120”
Curl ai cavi presa neutra 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
curl inverso bil 2x20 60”


venerdì DORSO+FEMOR+ADDOM
Stacco 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
leg curl 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
Alz 2 gambe * 2x20 60”

Trazioni prone 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
pulley 2 x 6 (6/1/1 tempo) 90”
remat bilanc supportato 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Remat ai cavi sing 2 x 20 60”
Pull down braccie tese 1 x 20


sabato SPALLE+POLPACCI
Lento 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
Tirate 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
alzat laterali ai cavi 2x20 60”
Alz 90° 1x20

calf al MP 4x8 (6/1/1 tempo) 120”
calf alla pressa 3x25 60”


come dovrei regolarmi con il tut... voi come fate???... andate + o - meno a sensazione (cioè secondo in più secondo in meno), a respiri, vi mettete a contare!!!!
I rest sembrano altini nei primi esercizi... li abbasso??

IO CNTAVO... MILLEUNO, MILLEDUE, MILLETRE....

Ho fatto qualche modifica, come impostazione generale non va male...

Ciao carnera, grz dell'intervento!!

si potrei splittare cosi:

lun quad + dorso
merc petto + bic
ven dorso + fem + add
sab delt + tric
anche se li avevo inserito il lun in quanto il sab ho il tempo contato e nn li volevo trascurare!!!

Il sissy squat nn l'ho mai provato però sò che un eserciz difficile... adesso mi vedo qualche video e me lo studio un pò

Il lento lo avevo tolto in quanto ho un dolore alla spalla (quasi del tt passato) e volevo evitarlo per prox 2 settimane

Cmq il metodo l'ho visto da qsto sito http://www.musclemayhem.com/forums/show ... hp?t=51259
Il sito parla anche di un metodo avanzato (Advanced FD/FS)... Carnera tu quale hai provato???

AL posto del sissy puoi fare anche la legext con pausa in powerstretch nella posizione bassa.

potresti fare:

Petto femo
dorso abs e polpe
quad bicipiti
delt tric

questa è la mia vecchia:

A Polpe+Petto+Femo
-Seated calf: 1x8+8+8 Stripping
-Pressa: 1x30
+stretch
-BP: 1x4-5, 1x4-5+1+1 RP #120’’
-Incline smith: 2x6-8 (negative 6’’) #90’’
-Incline fly: 2x6-8(allungamento 4’’) #60-90’’
-Chest press: 1x20 + Xover: 1x20-30
+stretch
-RDL: 2x6-8 #90’’
-Standing leg curl 2x6-6 (negative 6’’) +Peak contraction @60’’
-Sumo press: 1x20
+stretch

B Schiena+Spalle
-Lat Avanti: 1x6, 1x6+1+1 RP #120’’
-Rematore manubrio: 2x6-8 (negativa 6’’) #60’’
-Pulley Trudel: 2x8 (allungamento 4’’) #60’’
-Pulley supina: 1x20 +Pulldown braccia tese corda 1x20
+Stretch
-Lento avanti: 1x6, 1x6+1+1 RP #90’’
-Tirate al petto 2x6-8 (negativa 6’’) #60’’
-Alzate laterali: 1x20 + Alzate posteriori: 1x20-30
+stretch
-Abs swiss: 1x20 RP + 1xmax

C Braccia+Quad
-Curl EZ: 1x6, 1x6+1+1 RP #90’’
-Curl inclinata: 2x6 (negative 6’’) #60’’
-Hammer “carnera”: 1x20-30
+stretch
-Panca stretta smith: 1x6, 1x6+1+1 RP #90’’
-Franch press: 2x6 (negativa 6’’) #60’’
-Pushdown sopra testa: 1x20
+stretch
-Front squat: 1x5-6, 1x5-6+1+1 RP #120’’
-Pressa: 2x6 (negativa 6’’) #60’’
-Sissy: 2x6-8 (allungamento 4-6’’) #60’’
-Pressa: 1x20-30
+stretch

Quando fai i RP tieni sempre il tut??

Ho trovato un video del sissy... http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE
è fatto bene??
Ho provato a farlo qui a casa... ma è normale che le ginocchia fanno un pò maLe!!!

Si è molto stressante per le ginocchia.

Se ti fa male stai all'occhio

ecco la versione definitiva cn r.p. e forzate come proposto nel sito http://www.musclemayhem.com/forums/show ... hp?t=51259


lunedì QUARD+POLP
Squat 2x4 +1 + 1 + 1 rest/pause style (3/0/X tempo) 120”
Pressa piedi uniti 2x6 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
Sissy squat /front 2x7-8 pausa stretch 4'' 60”
leg extens 3x20 45"

calf al MP 4x8 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 120”
calf alla pressa 3x25 60”


mercoledì PETTO+BICIPITI
Panca manub bil. 2 x 4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo) 120”
Panca 30° MP 2 x 6-8 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
Croci piane 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Peck deck 2 x15-20 60”
Pectoral 1 x 20 60”

Curl bilanc panca scott 2 x 4-6 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo) 120”
Curl ai cavi presa neutra 2 x 5-6 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
curl inverso bil 2x20 60”


venerdì DORSO+FEMOR+ADDOM
Stacco 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo) 120”
leg curl 2 x 5-6 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
Alz 2 gambe * 2x20 60”

Trazioni prone 2 x 4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo) 120”
pulley 2 x 6 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
remat bilanc supportato 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Remat ai cavi sing 2 x 20 60”
Pull down braccie tese 1 x 20


sabato SPALLE+TRIC
Lento 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo) 120”
Tirate 2 x 5-6 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
alzat laterali ai cavi 2x20 60”
Alz 90° 1x20

panca piana presa stretta + 1-2 forced reps 2 x4-6 (3/0/X tempo) 120”
french press ai cavi 2 x 5-6 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) 90”
push down cn corda 2x20 45”

secondo me non sei abbastanza maturo per un sistema del genere, forse nemmeno per la versione base mi dispiace essere cosi diretto...

cosa intendi x maturità??...

Non devi dispiacerti di essere così diretto...

Questa versione è troppo avanzata... Non sembra, ma l'fdfs ti UCCIDE letteralmente, ho perso 1kg in 3 settimane a farlo.

è davvero troppo avanzato così.


lunedì QUARD+POLP
Squat 2x4 120”
Pressa piedi uniti 2x6 (6/1/1 tempo) 90”
Sissy squat front 2x7-8 pausa stretch 4'' 60”
leg extens 2x20 45"

calf al MP 4x8 +1 + 1 + 1 rest/pause style 120”
calf alla pressa 3x25 60”


mercoledì PETTO+BICIPITI
Panca manub bil. 2 x 4 120”
Panca 30° MP 2 x 6-8 (6/1/1 tempo) 90”
Croci piane 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Peck deck 1 x20
+
Pectoral 1 x 20

Curl bilanc panca scott 2 x 4-6 + 1-2 forced reps 120”
Curl ai cavi presa neutra 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
curl inverso bil 1x30 60”


venerdì DORSO+FEMOR+ADDOM
Stacco 2 x 3-4 120”
leg curl 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”

Trazioni prone 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
pulley 2 x 6 (6/1/1 tempo) 90”
remat bilanc supportato 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Remat ai cavi sing 1 x 20
Pull down braccie tese 1 x 20


sabato SPALLE+TRIC
Lento 2 x 4 120”
Tirate 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
alzat laterali ai cavi 2x20 60”
Alz 90° 1x20

panca piana presa stretta 2 x4-6 (3/0/X tempo) 120”
french press ai cavi 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
push down cn corda 1x20 45”





Prova così, mi sembra più fattibile, davvero

Ma da quanto ti alleni? Quali sono i tuoi carichi? Quanto pesi? Quanto sei alto?

3-4 anni solo che i primi anni nn sono stati continui, l'alimentazione l' ho cominciata a guardare a partire da aprile 2009...
I carichi sono:

squat 120 (qualche mese fà)
panca manub 6rm 27-28 a manub
stacco 110 (prima dell'estate)
rematore bil 8rm più o meno 60kg

Sono alto 1.72 e peso 69.5-70kg ... la bf nn la conosco penso 13% (gli addominali si intravedono se li contraggo)
Per dicembre posterò delle foto

io dicevo non sei maturo a livello di carichi e fisico da quello che ho letto nel diario e che ricordo ma se vuoi provare cmq è un metodo che ti lascia qualcosa anche solo a livello di esperienza perchè ti fà apprendere bene come controllare i pesi prima che sbatterli

Quindi mi stai dicendo, oltre che sono secco , ke per fare un lavoro del genere e quindi x lavorare su tut alti, negative, sono necessari carichi maggiori...