Marco qualche settimana fa elaborammo un wo più o meno simile a questo, che decisi di provare in quest'ultima parte di allenamenti:

Panca 4-6-6-8

Manubri su inclinata + Croci cavi bassi 6-8-10

Dips + Croci cavi alti 8-10-12

Pectoral machine stripping 3 riduzioni 3x6-6-6

Military press 5-5-5-5-5

Alz. Laterali 6x6

Tricipiti 6x6

x quanto riguarda la seduta B invece come mi consiglieresti di suddividere il tutto?

Sei sicuro che avevamo detto di fare tutto questo volume in una sola seduta?

Per le gambe come vuoi regolarti?

il volume l'ho volutamente aumentato io ma effettivamente specie x le spalle mi sembra troppo.
come mi suggerisci di regolarizzare il tutto?
nella seduta B vorrei fare lo squat, il dorso e i bicipiti...

Spinta
Panca piana 3x4 + Panca inclinata 3x8, pause ampie anche 4'
Panca inclinata manubri 2x6 (fermo in basso 2'') + Cavi bassi 2x12, 90-120''
Dip 2x6 (fermo in basso 2'') + Cavi alti 2x12, 90-120''
Alzate laterali 3x8 + Skull 3x8 60''
Panca stretta 3x15 + croci piana 3x15 + Alzate laterali seduto 3x15 60''

Sul secondo e il terzo esercizio volendo puoi incrementare il volume, ma lo farei dopo le prime sedute. Ho tolto le distensioni sopra la testa perchè il lavoro di spinta altrimenti sarebbe esagerato.
L'ultimo set è di pompaggio totale.



Trazione
Trazioni prone libere 3x4 + trazioni prone lat 3x8, pause ampie
Rematore manubrio 2x6 + Pulley mono laterale 2x12
Trazioni supine 2x6 + Trazioni lat prone presa strettissima 2x12
Alzate posteriori 2x8 + Curl 3x8
Trazioni supine lat 3x15 + Tirate inverse 3x15


Per quanto riguarda le gambe ci sono diverse possibilità. O fai uno squat leggero a fine allenamento, appure ti alleni 3 volte a settimana facendole in una seduta a parte insieme all'addome e magari al cardio, infine puoi sempre fare ABC su 4 allenamenti a settimana.

grazie marcolì è proprio quello che cercavo..una routine varia e che mi tenga sempre in costante pump! x lo squat ora vedo io come inserirlo. Come sempre poi scriverò man mano i risultati sul mio diario!

Grazie a te per la fiducia, cercherò di seguirti con più costanza .

ottimo!!