In vista dell'inevitabile iperalimentazione natalizia farà 4 settimane di volume 3xweek, tranne l'ultima i cui farò un piccolo accumulo di 4-5wo settimanali. Dopodichè passerò, dopo le feste, a 3 settimane di bodyrec in intensità.

Ecco la routine del volume, fst-7 su quad, schiena spess e spalle, superserie per il resto. E' principalmente quella che avevo buttato giù con mario 2 sett fà, con qualche minuscola modifica sotto consiglio di memphis.

L'alimentazione forse subirà qualche variazione: da 330g on \ 230g off a 350\250.

A Quad e Petto

1-Pressa: 3x6 #120’’
2-Front: 2x8 #90’’
4-Sissy: 2x10 #60''
5-Legext: 7x10-12 #30"
+Stretch
6-BP inclinata manubri: 4x6 #90’’
7-Dip: 3x10 #90''
8-Chest press: 3x10 + xover: 3x20 #60’’
+stretch

B Schiena spessore, Braccia

1-DL: 4x4 #90’’
2-Rematore manubrio: 3x10 #60’’
3-Rematore mono al cavo basso: 7x10 #no rest
+stretch
4-Curl Manubri: 3x8 + incline franch : 3x8 #90’’
5-Curl hammer 3x10-12 + Pushdown: 3x10-12 : 3x8 #45’’
6-Curl stretch cavi 3x20 + pushdown sopra testa: 3x20 #30’’
+stretch

C Spalle, Schiena ampiezza e femorali

1-Lento avanti: 3x6 #90’’
2-Lento alla peck dek: 2x10 #60’’
4-Alzate posteriori: 2x12 #60''
3-Alzate unilaterali cavi: 7x10 #No rest
+stretch
4-Trazioni prone: 3x8 #90’’
5-Iperestensioni o GHR 3x10 + lat supina larga: 3x10 #60’’
6-Pull trough cavo 3x20 + Pulldown braccia semi tese con corda 3x20 #45"
+Stretch

Secondo me quando lavori sul volume dovresti fare almeno 4 w.o. a sett... altrimenti sei costretto a trascurare qualcosa!!

Come mai hai messo petto e quad nello stesso w.o.???

Non tutti possono allenarsi 4xweek Ovviamente si darà la priorità a certi gruppi invece che altri.
Non ho mai avuto problemi ad allenare petto e gambe assieme, mi sono allenato per anni con delle semi-fullbody in multifrequenza e non ho mai avuto problemi... Inoltre l'allenamento di lunedì capita dopo un cheat meal da 1500Kcal.. Dovrò pur sfruttarle quelle calorie, o no?

Io non riuscirei mai a fare quads e petto in volume nella stessa seduta..quando lo faccio è perchè di gambe faccio pochissimo solo lo squat..tu invece vedo che ti massacri a dovere, forse potrebbe risentirne un pò il petto...cmq nella seconda parte non mi sembra molto voluminosa specie se alleni il sopra solo una volta a settimana.
Tra l'altro dividerei la seduta B dalla C visto che cmq sempre la schiena vai ad allenare, però in queste 2 sedute condivido la scelta degli ex.
Se vuoi provare un nuovo ex per la schiena larghezza ti consiglio il pull-over col bilancere..oltre far lavorare bene tutto dorsale dà un pump notevole. Di sicuro è meno di isolamento rispetto a quello col manubrio.

io non parlo perchè sarei di parte avendola corretta gia eheh

p.s. mi faresti un favore carnè... quando hai tempo mi posti la routine DC nel mio diario con cui ti sei trovato meglio e con cui viene piu facile come scelta di ex allenarsi anche senza spotter? io son quasi sempre solo e non riesco sempre a trovare una mano anche se per la monoserie dc magari riesco in alcuni ex... vorrei iniziarne un ciclo lunghetto da gennaio in poi magari 2-3 mesi

Certo x il dc!

L'allenamento è praticamente lo stesso che abbiamo visto assieme

No io nn mi riferivo tanto al fatto che è troppo pesante fare petto dp le gambe, io penso: visto che le 7 serie finali generano un gran "pump" e quindi un gran afflusso di sangue, lavorando petto e gambe insieme lo stesso gg, nn riesci ad ottimizzare tale afflusso visto che sono 2 muscoli grandi che richiedono grandi quantità di sangue!!


Poii avrei anche un altra domanda... cm mai hai optato per eserc unilaterali senza recupero??

Il recupero delle 7's sarebbe di 30'', se fai esercizi monolaterali (che io preferisco, thibaudeau docet;)) il recupero del primo muscolo lo utilizzi per fare la serie con il secondo e così via.

Cmq questo sarebbe il rpimo meso fst-7 che tento... Ogni errore o cazzjata andrà a migliorare il successivo

QUESTA E' LA DEFINITIVA CHE HO COMINCIATO DA IERI!!


QUAD – ABS - POLPE
1-Pressa: 3x6 #90’’
2-Front Smith: 3x8 #90’’
4-Sissy: 3x10 #60''
5-Legext punte varie: 7x10-12 #30"
+stretch
6-Standing calf manubrio:43x10 #30’’
7-Triset metabolic x3
8-Crunch Cavi: 4x10 + crunch: 4xmax

CHEST - SPESS
1-BP manubri: 4x6 #90’’
2-Incline smith 30°: 3x8 #90’’
3-Fly inclinati 45°: 2x10 45°: #60’’
4-Chest press: 2x15 #45’’ + Xover: 2x20 #30’’
+stretch
5-Dorsy bar: 3x6 #90’’
6-Remo manubrio: 2x10-12 #60’’
7-Scrollate: 3x10 + Pulley al petto: 3x15
Steady 20’

SPALLE - BRACCIA
1-Lento avanti: 3x6 #90’’
2-Lento alla peck dek: 3x10 #60’’
3-Alzate posteriori: 3x12 #60''
4-Alzate unilaterali cavi: 7x10 #No rest
+stretch
5-Curl hammer alternati: 3X8 #90’’ JS Panca stretta smith dai fermi: 3x6 #90’’
6-Curl Munoz 3x10 + Pushdown 3x10 +peak 1’’ #30’’
7-Curl concentrato al cavo 3x15-20 + push-up strette 3xmax #30’’
HIIT 5’

AMPIEZZA - FEMORALI
1-Trazioni pl: 3x6 #90’’
2-Lat Machine neutral larga: 3x8-10 #90’’
3-Pulley David Henry: 2x12 #45’’
4-Pulldown semiteso: 7x10-12
+ stretch
4-Sumo press: 4x8 #60’’
5-Iperestensioni: 3x10 #60’’
6-GHR: 3xmax + Pull through:3x20 #30’’
STEADY 20’