Ragazzi avevo intenzione di seguire un programma di questo tipo per i mesi di luglio/agosto (in vacanza).
Appunto concentrato sui fondamentali multiarticolari lasciando giusto un es di lavoro diretto sui gruppi muscolari più piccoli.

Sto seguendo una carb cycling all'italiana in ipocalorica per sgrassare quello che mi rimane per poi iniziare con la massa. Sono sulle 1800kcal di media settimanale.
182x73,5kg struttura ossea molto piccola

Pensavo ad una struttara di questo genere 4xweek:

Concentrandomi sopratutto sulla parte alta e poco sulle gambe causa un infortunio al ginocchio sx derivato da uno squat a marzo ma anche perchè sono ancora più avanti

Petto-Tri
+Panca manubri 30/Panca 45 5x5
+Panca manubri piana 4x8
+Dips 4x8
+Croci 3x10

Dorso-Bic
+Trazioni Prone5x5
+Rematore 4x8
+Lat Supina 4x8
+Curl EZ 3x8/10

Gambe
+Affondi/Split 5x5
+Rumeno 4x8
+Polpacci 3/4 sets
+ABS 3/4 sets

Spalle
+Military 5x5
+Shoulder press/Arnold 4x8
+Scrollate 3x10
+Alzate Front/Lat/Post 3x10

Come rep: 5x5 90"nel fondamentale 4x8/10 90" nel 2 multiarticolare 3x8/10 60" in quelli di isolamento (tipo croci, alz lat)

Terrei almeno 120'' nel fondamentale, altrimenti il carico è troppo basso.

Ok perfetto, come impostazione e esercizi andrebbe bene? Cambieresti qualcosa?

No, va bene così. Mi sembra essenziale ma completa, 4 esercizi a seduta vanno benissimo.

secondo me facendo tutto con i fondamentali in quel modo c'è troppo volume e stress sistemico... se fai wo con soli fondamentali è meglio splittare in multifrequenza o se vuoi continuare con la mono devi usare meno volume o tenerti veramente molto lontano dal cedimento (cioè non arrivarci mai in nessun ex nemmeno all'ultima serie)

Visto che Adaxel dice di essere in ipocalorica, in effetti il volume potrebbe essere tanto. Però è una carb cycling, quindi se si regola con i csrbo non dovrebbero esserci problemi.
Però non capisco perchè dici di stare lontano dal cedimento se si allena in mono. In dimagrimento non si dovrebbe alzare l'intensità e ridurre il volume?

Magari adesso scrivo per bene le rep vicino agli es per vedere il volume effettivo delle singole sessioni.
Comunque ora come ora sono sui 20 sets a WO e non mi sembra di essere stanco (magari giusto dopo i ss a fine wo)

Come carbo sono a 220g nei giorni ON su 2050Kcal e 110g nei giorni OFF su 1600Kcal.

Se serve potrei anche postare qualche foto

appunto, e io che ho detto? visto che ha un volume cosi alto deve per forza diminuire l'intensità visto che sta scegliendo la seconda via (che secondo me è piu inefficace x esperienza) di definirsi tramite volume e non tramite intensità... quindi essendo inversamente proporzionali e essendo il suo volume d'allenamento alto deve per forza stare lontano dal cedimento. io avrei fatto una scheda abbastanza differente basta guardare i wo del mio diario e di quelli che sto allenando per ora...


cmq adaxel la stanchezza post-wo o during wo conta ben poco... è quello che recuperi dopo a contare

A me sembra che ci sia un po' di ridondanza negli esercizi. Siamo sicuri che serva fare panca prima dritta, poi inclinata, poi croci, e poi dip? A cosa serve fare lat se fai già trazioni e rematore? Considera anche che sei in ipocalorica, e se fai un intero allenamento incentrato sul petto, con 4 esercizi che lo stressano, secondo me rischi di catabolizzare.

Io fossi in te farei 3 allenamenti settimanali, togliendo gli esercizi ridondanti, e una quarta sessione aerobica. E mi imbottirei di anticatabolici (carnitina, aminoacidi ramificati, aminoacidi essenziali...).

Oppure prima di cominciare il ciclo di massa puoi fare allenamenti dinamici come quelli che vedi fare col kettlebell, oppure circuiti a bassa intensità ma con brevi pause, per tenere alti i battiti.

PS: se proprio vuoi fare 4 allenamenti a settimana, ricorda che puoi fare addominali, polpacci e probabilmente anche bicipiti 2 volte a settimana.

Grazie a tutti per le risposte.
Comunque ho segnato nel primo post i vari sets delle singole sessioni e il volume totale non mi sembra poi così elevato, almeno rispetto a quello che ho seguito tutto l anno.

-Ho dimenticato di scrivere che dopo ogni sessione effettuo 25' di cardio in fascia lipotica.
-Amioacidi ne prendo 1 ogni kg quindi sono sugli 8 ogni fine WO, più creatina mono per ancora circa 3 settimane.
-Ho deciso di traslasciare i gruppi piccoli e concentrarmi più sul lavoro diretto sia per risparmiare tempo che energie.

Ho intenzioni di iniziarla già da oggi e vedere come va questa settimana, al massimo poi la modifico

Perdona il rincoglionamimento post allenamento.

Mario quando hai due minuti dimmi come la modificheresti.

Oggi ho provato la prima sessione del petto-tri ho tenuto i pesi abbastanzsa contenuti cedendo quasi in nessuno es.
Rispetto alle mie altre sessioni per ora è risultata molto + leggera e molto + rapida.

Comuque volevo chiarire che non volevo definirmi da squartarmi anche perchè ho davvero poco da definire non avendo nulla sulle spalle. Era soltanto una riduzione dei chos per eliminare il grasso sulla vita.
Ora vedo di aggiornare il diario così poi vedo un pò come va nelle altre sessioni

a parte che l'allenamento delle coscie è praticamente inesistente il volume infatti è calibrato molto male... hai 1 ex per i quads e nemmeno molto buono perchè non ti permette di caricare realmente tanto come uno squat e poi piu roba per femorali e polpacci che altro..
cmq non supererei i 9 set per i gruppi grandi e 6 set per i picoli cedendo sempre alla serie finale e non prima.. per un ectomorfo è una delle vie piu sicure di non andare oltre il dovuto...

Ti rispondo subito, allora il lavoro sulle gambe è inesistente per due motivi:

-Sono più avanti dell'upper
-Anche se vorrei allenarle come si deve per ora non riesco perchè mi sono infortunato un ginocchio con uno squat a marzo e non ho ancora recuperato.

Volevo concentrarmi soltanto sui gruppi grandi per risparmiare tempo e energia, utilizzando il meno possibile esercizi di isolamento/diretti sui gruppi piccoli.
E' una cazzata la mia?

senza offesa, ma si lo è... concentrarti solo sui multiarticolari non è affatto sbagliato ma è il COME ti ci concentri che lo è... mica vuol dire che puoi tenere lo stesso volume che terresti con base+complementari facendo solo base... se vuoi lavorare solo sui fondamentali fai una split modello mcroberts modificata verso un volume piu da normodotato o inserendo qualche tecnica d'intensità