Concordo con te ma le individualità le noti quando sei avanzato. Poi logico che se un esercizio ti causa dolore mentre lo esegui forse non fa per te.

Se vuoi fare panca in 3xweek ti do quello che ho fatto io:

LU
Squat 5xMAV, parti da 40kg fai serie da 5 incrementando di 5kg finchè sei veloce, qui nn ti ci fissare, basta che nn le fai troppo pesanti, ma nella tua situazione puoi "badare meno" alla velocità. La tecnica al primo posto. Con la migliore quinta, facci un 3x3
Panca idem ma incrementa prima di 2,5 poi 5kg, parti dal 55% TUTTE COL FERMO AL PETTO.
Trazioni prone 6x6
Affondi 5x8
Tricipiti 5x10

ME
Stacco esattamente come squat, ma vai di 4 reps e con la migliore quadrupla fai un 2x2.
Panca come lunedì
Lento avanti 6x6
Dips o flessioni con peso 5x8
Bicipiti 5x10

VE
Squat esattamente come al lunedì ma al posto del 3x3, ritorna indietro di 5kg per volta fino a 45kg
Panca come lunedì
Croci 5x10
Trazioni supine 6x6
Hyper o Good morning 4x8 (non andare in crisi per il gm, è un esercizio che serve al recupero e reclutamento della bassa schiena, basta anche un disco dietro la testa e vai giù, piano allungando bene i femorali e poi risali su agile, schiena iperestesa. Non è pericoloso ne faticoso è solo un pò noioso, ma molto utile soprattutto a te che hai problemi "la dietro")

SA (facoltativo, ma io fossi in te lo farei)
Stacco 10x1xMAV (migliore alzata veloce) di mercoledì.



Che carichi hai ora? Quanto pesi? Quanto sei alto? Quanto misura la circonferenza del tuo polso? Te lo chiedo così per capire il livello a cui ti trovi e per vedere come poterti aiutare maggiormente (per quello che posso ).

E' come dice Piro perchè la personalizzazione si fa in base alle carenze e tutti i principianti hano le stesse carenze, cioè non hanno una buona tecnica. Quindi qualunque programma mirato all'apprendimento della tecnica va bene, e tutti i principianti devono fare questo tipo di lavoro.

Da quando mi segui tu qualcosa ho imparato !

ok appena ho un attimo libero ti rispondo x bene!
sn ankio qui x imparare!! confido in voi con + esperienza nell'allenamento

allora piro ti rispondo.. sono 180cm , la circonf del polso è di 17cm.
ora per i carichi sto a prima delle vacanze dove sono stato fermo tutto agosto.
i massimali non te li so dire cmq di panca stavo pre-vacanze sui 74Kg totali facevo sulle 5rep, lo squat non lo allenavo mentre lo stacco secondo me è basso e stavo su 50..

ora avrei deciso di eseguire il mav xke leggendo su vari forum ne sentivo parlar bene ed anche xke sono fermo da un mese.
é un buon programma per iniziare dopo la pausa estiva?

Quello che hai postato tu è incentrato principalmente sulla panca? xke vedo che c'è pure lo squat..

oppure magari puntare su un altro tipo di programma? magari chiedo anche la tua opinione Marco..se t va!
ti ringrazio della disponibilità

Quel programma è incentrato sia su panca (3xweek) che su squat (2xweek) e stacco (1/2xweek).

Il MAV per me va bene per iniziare dopo la pausa estiva.

Ora non ho molto tempo ma dopo ti aiuto volentieri con il programma.

difatti pure x me è un buon programma.. beh dai quando hai tempo passa un attimo di qui!

Ciao hunter, cerco di aiutarti mettendoti su qualcosa:

Lunedì
1. Panca piana 50% 5, 60% 5, poi aumenti del 3% alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Stacco 50% 4, 60% 4, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 4 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 serie da 2, al massimo del dinamismo.
3. Parallele 6 x 6 (profonde)
4. Trazioni prone 5 x 5

Mercoledì
1. Panca piana 50% 5, 60% 5, poi aumenti del 3% alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
3. Parallele 6 x 6.
4. Abs

Venerdì
1. Panca piana 50% 5, 60% 5, poi aumenti del 3% alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Stacco singole a salire, con il metodo del set target, trovi un carico quasi massimale nei set centrali e poi fai altre singole con meno peso nei set successivi, 5-6 set dovrebero andare bene.
3. Lento avanti 6 x 6
4. Bicipiti 5 x 5.

lo squat?

lo squat purtroppo nn posso farlo in quanto ho avuto in quest'anno passato dei problemi al ginocchio destro..
quindi vorrei dedicarmi anche seppur sbagliando ad altre parti e fare molto soft le gambe..
tu pensi potrebbe andar bene il mav postato da piro?

spero entro sta settimana di avere qualcosa di definitivo in modo da poter incominciare dalla prox
thk

beh non è che lo stacco sia una manna per le ginocchia.. io ho problemi al ginocchio sinistro e a lungo ho evitato lo squat per lo stacco... e a suon di solo stacco mi fa male anche quando faccio quello!

Purtroppo fare sempre stacco non mi piace, anche se per necessita. Lo farei comunque 2 volte. Vedo troppo pesanti le parallele 2 volte.. aggiungerei qualche complementare leggero..

quindi tu cosa fai per allenare le gambe?se le alleni, oppure fai solo parte alta?


anche secondome


sono intese quelle per i tricipiti ho capito bene? potrei sostituirle con la french?

al momento solo l'upper... anche se sto rivoluzionando molto il mio modo di allenarmi ultimamente, molto corpo libero, soprattutto per le gambe



le dip sono le dip, sono la panca senza la panca e a corpo libero

Farei piegamenti a terra con peso sulla schiena, oppure a corpo libero direttamente, 5x10. Il lento lo metterei il giorno B con qualche serie di dip e il C metterei panca manubri, stesse rep/set dei piegamenti, così anche se aumentano i tempi di recupero dato il maggiore stretch che comporta l'esercizio c'è tempo per farlo senza problemi.

lo stacco lo ridurresti ad 1 volta solamente?


ma ti alleni in palestra o a casa ? cosi x curiosità!

ad esempio che esercizi fai? hai qualche link utile?