ok.. avrei xo intenizone di usarlo solo per panca e stacchi, allenandomi tre volte la settiman, come potrei impostarlo? tipo fare un a b a ?potrebbe andare?

Potresti fare:

A) Panca - Stacco - Dip - Trazioni
B) Panca - (Squat) - Lento - Bicipiti
C) Panca - Stacco - Trazioni - Tricipiti

Nello stacco non fare 5 reps + 3x3 ma 4 reps + 2x2.

Lo squat non lo fai? Se si lo puoi mettere come ti ho indicato.

Come mai lo stacco in 2xweek?

no lo stacco fallo 1x week e lo squat 2x week

Quoto.

panca 3 volte? non si ha problemi col recupero poi?
cmq squat non saprei se farlo in quanto mi son operato al ginocchio e quindi non vorrei rischiare nel caso non lo eseguissi correttamente..

Non avresti nessun problema neanche se la facessi 7 giorni su 7. Il metodo è fatto in modo tale che quando non sei più esplosivo nell'alzata smetti e fai un 3x3 con quel carico così rimani sempre fresco. Non devi cercare un PR ad ogni allenamento, devi solo guardare la fluidità del movimento. Durante gli allenamenti ci saranno delle volte in cui il tuo MAV 5 sarà inferiore della volta precedente ma fa parte del gioco.

Per lo squat se non sei sicuro per me non ti conviene farlo perchè non daresti mai il 100% per il fattore paura. Però potresti iniziare a farlo con il bilanciere scarico e pochi kg e cercando di mettere a punto la tecnica. Io stesso ho un dolore lombare da parecchi anni e all'inizio mi cagavo addosso quando dovevo squattare ma ora ho molta meno paura (so che però se fossi più tranquillo spingerei qualcosa di più sicuramente).

Per la tecnica potresti postare dei video che sono molto utili per capire dove sbagli.

ok. quindi qst metodo d'allenamento dovrebbe aiutare l'esplosività e velocità nell'alzata? è un metodo più per la forza che per la massa?

E' un metodo utile per i principianti/intermedi per sviluppare sia forza che massa e che si basa principalmente sulla tecnica d'esecuzioe e sull'esplosività dell'alzata (variabile necessarie per uno sviluppo natural).

Non ragionerei in questi termini, se i carichi sono bassi massa e forza sono la stessa cosa, quindi è fuor viante distinguere. In oltre anche sul lungo periodo i metodi più ipertrofici sono quelli che permettono di incrementare il carico allenante.

ho intenzione di seguire questo schema col mav, volevo sapere visto ke l'hai proposto comele imposto le sedute di panca? non penso che saranno tutte uguali.. giusto? e per i complementari 4x6 andrebbe bene?

Qui trovi tutte le risposte alle tue domande e molto altro: http://www.dangerousfitness.it/?p=2926 .

Le sedute di panca sono tutte uguali, l'unica cosa che cambia è il tuo MAV (Massima Alzata Veloce).

Per i complementari trovi nelle domande sotto l'articolo un ciclo proposto dall'autore stesso. Cmq il 4x6 va bene basta che lasci del buffer.

Se vuoi fare stacco 2 volte a settimana forse potresti fare una volta il MAV e una volta un 10x1 con il peso MAV.

Ho buttato giù questo schema volevo concentrarmi soprattutto sulla panca piana per riuscire a migliorare la tecnica ora ve lo scrivo sperando nei vostri consigli per migliorare questo programma

panca piana MAV 5X5 + 3X3
croci 4x6
traz sup 4x6
tricipiti
abs

panca mav 5x5 + 3x3
stacco mav 5x5 + 3x3
curl bilanciere 5x5
trazioni presa prona 4x6


panca piana mav
lento 4x6
alzate laterali 3x12
dip
abs

cosa vi sembra? fattibile? eventuali modifiche?
thk

Se fossi in te io farei questo postato da Ado Gruzza stesso sul sito di Ironpaolo che vai sul sicuro:

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilancere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilancere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
4. bicipiti 5 x 5.
5. pressa gambe 5 x 5.

Dato che sei agli inizi per me ti conviene seguire i programmi alla lettera come vengono dati almeno vai tranquillo sul fatto che vadano bene e intanto ti fai esperienza. Agli inizi pure io ero in difficoltà (e lo sono ancora ora ) però man mano che fai programmi diversi inizi a capire sempre meglio il meccanismo di come ci si allena.

Il tuo programma è un pò sballato per quanto riguarda l'ordine degli esercizi perchè metti esercizi accessori o estetici prima dei dip e delle trazioni e poi perchè il venerdì fai solo esercizi di spinta mentre il mercoledì quasi solo di trazione quando la soluzione ideale sui complementari, sempre secondo me, è metterne uno di spinta e uno di trazione. Le alzate laterali, posteriori, abs, li puoi fare quando vuoi.

non per fare il polemico ma ho sempre saputo che un programma va adattato a se stessi difatti se leggi quel prog che hai postato tu lo stesso ado dice che è un copia e incolla.


come ho detto vorrei concentrarmi sulla panca per migliorare la tecnica e pensando di farla in tutti e 3 gli allenamenti dovrei riuscire ad ottenere qlcs..ora un esercizio solo per il petto non è poco? x qst ho pensato di inserire anche le croci

GIORNO A
panca piana mav
croci
traz pron
bicipit

GIORNO B
Panca mav
Stacco mav
traz sup
dip

GIORNO C
Pnaca mav
lento
bicipiti

come la vedete? ancora non va bn?