ciao a tutti, sono un ragazzo di 20anni di Palermo e mi alleno seriamente (con frequenza costante ecc) da settembre 2006, con un passato da praticante di kung fu.
sono alto 189cm (mi dicono che è uno dei motivi per il quale fatico a far risaltare i muscoli visto che ho arti lunghi) e a oggi peso da 72 a 74kg variabili.

sono carentissimo di braccia e petto... soffro di un lieve problema di pectus excavatus e quindi è difficilissimo mettere massa lì, invece ritengo le gambe e diciamo anche il dorso i miei punti piu forti.
oramai ho ripreso da quasi un mese la palestra quest'anno quindi ho già concluso la fase di riscaldamento e sono passato a fare una scheda intensa di massa.
l'ultima visita di bioimpedenziometria datata 25/09/2007 mi vedeva a 60,8% di acqua corporea totale, 94,1% di massa magra e 5,9% di massa grassa (66,8kg e 4,2kg rispettivamente)
ho già iniziato però un lean bulking quasi selvaggio, dal mio metabolismo basale di 1873kcal ho calcolato almeno un 1200kcal in più per prendere massa visto che vorrei arrivare a prendere almeno 10/12kg totali (7-8 almeno da definito) prima di inizio luglio 2008, sicuramente salirò di massa grassa ma fin quando non sforo il 10% per me va benissimo, anzi sicuramente è meglio di ora.

non ho una dieta precisa, ma seguo una simil-zona, ipercalorica e iperproteica, mangio più carboidrati nei giorni in cui faccio muay thai e meno negli altri giorni ma tutta l'alimentazione si basa sul fatto "mangia tanto e BENE" niente schifezze dei ristoranti/mcdonald/cibi pronti/bibite gassate/alchol e tanta carne bianca/pesce/ e roba salutare.
questa settimana ho iniziato con la scheda seguente:

LUNEDI:
TORACE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su panca piana 3x8 90” -> pause riposo
- Distensioni con manubri su inclinata 3x8 90” -> pause riposo
- Cross-Over ai cavi 3x10 90” -> pause riposo
- Croci unilaterali alla macchina 3x10 90” -> rip. forzate

TRICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Dip 3x8 90” -> pause riposo
- Estensioni da straiati 3x8 90” -> pause riposo
- Spinte in basso unilaterali presa inversa 3x10 90” -> rip. Forzate

TRAPEZIO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Shrug bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Shrug manubri 3x10 90” -> pause riposo


MERCOLEDI:
GAMBE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Squat bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Leg Press 3x8 90” -> pause riposo
- Leg extension unilaterali 3x10 90” -> rip. Forzate
- Leg curl sdraiato 3x10 90” -> rip forzate

POLPACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Calf-raise in piedi 3x8/10 90” -> pause riposo
- Calf-raise seduto 3x10/12 90” -> pause riposo

SPALLE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni bilanciere sopra la testa 3x8 90” -> pause riposo
- Rematori in posizione eretta 3x8 90” -> pause riposo
- Alzate laterali manubri 3x10 90” -> pause riposo
- Alzate frontali unilaterali manubri 3x10 90” -> rip. Forzate


VENERDI:
DORSO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Rematori bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Pull down lat machine presa ampia 3x8 90” -> pause riposo
- Pull down braccia tese 3x10 90” -> pause riposo
- Rematori da seduti alla macchina 3x10 90” -> rip. Forzate

BICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Curl bilanciere 3x8 90” -> pause riposo
- Curl manubri su inclinata 3x8 90” -> pause riposo
- Curl unilaterali panca scott 3x10 90” -> rip. Forzate

AVAMBRACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Flessioni dei polsi con bilanciere 3x8/10 90” -> pause riposo
- Flessioni inverse dei polsi 3x10/12 90” -> pause riposo



TECNICHE SPECIALI DA ADOTTARE:
SOLO NELL’ULTIMA SERIE DI OGNI ESERCIZIO

-PAUSE RIPOSO: dopo aver raggiunto il cedimento nella serie riposare 15 sec, riprendere il peso e eseguire ripetizioni fino al cedimento

-RIPETIZIONI FORZATE: dopo aver raggiunto il cedimento aiutare con l’arto libero a riposo per eseguire 2-3 ripetizioni forzate

-SERIE DISCENDENTI: dopo aver raggiunto il cedimento diminuire il carico del 20/30% e completare maggior numero possibile di ripetizioni senza alcun riposo


durante la settimana 2 e 4 di questo programma però è diversa, mi alleno lun/merc/ven e il resto dei giorni tranne la domenica faccio 1ora e mezza di lezione di muay thai

lunedì la sessione di pesi è stata pesante, alcuni esercizi avrei potuto caricare di più ma c'era qualcosina che non facevo da veramente taaaaanto tempo e non ho voluto esagerare, martedì infatti ho sentito molto il calo muscolare a lezione di thai ma oramai ci sono abituato alla fatica muscolare della prima settimana di ogni nuova scheda...
lun:
TORACE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su panca piana 3x8 90” -> pause riposo 35kg+bil
- Distensioni con manubri su inclinata 3x8 90” -> pause riposo 12kg
- Cross-Over ai cavi 3x10 90” -> pause riposo 20kg
- Croci unilaterali alla macchina 3x10 90” -> rip. forzate 20kg

TRICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Dip 3x8 90” -> pause riposo peso corpo... dovevo abituarmi nn li facevo da mesi
- Estensioni da straiati 3x8 90” -> pause riposo 10kg su bilanciere curvo
- Spinte in basso unilaterali presa inversa 3x10 90” -> rip. Forzate 10kg

TRAPEZIO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Shrug bilanciere 3x8 90” -> pause riposo 40kg+bil lungo
- Shrug manubri 3x10 90” -> pause riposo 16kg

la sessione di pesi di oggi è stata più lunga del previsto, quasi 1 ora e mezzo e non è positivo, forse ho perso troppo tempo a causa dell'affollamento in palestra e cazzeggio con un amico tra gambe e polpacci... comunque ero carichissimo e ho rifatto esercizi che non facevo da veramente tanto tempo come lo squat libero e le distensioni per le spalle...
da stasera sospendo l'integratore di ZMA e tribulus che stavo prendendo da circa una settimana e mezzo perchè mi ha causato una allergia alla pelle, tante puntine nel petto e nella schiena -.- addio integratori complicati per almeno qualche settimana, poi magari riprenderò un ciclo di creatina...
allenamento di oggi:
MERCOLEDI:
GAMBE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Squat bilanciere 3x8 90” -> pause riposo ho provato con 45kg all'inizio ma era leggero e sono salito fino a 55, mi ha assistito una persona abbastanza esperta perchè non ero sicuro (5-6 mesi che non facevo uno squat non alla smith...) ma posso sicuramente caricare di piu la prox volta
- Leg Press 3x8 90” -> pause riposo 120kg, ovviamente pressa quella inclinata e non orizzontale
- Leg extension unilaterali 3x10 90” -> rip. Forzate 30kg
- Leg curl sdraiato 3x10 90” -> rip forzate 35kg

POLPACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Calf-raise in piedi 3x8/10 90” -> pause riposo 50kg
- Calf-raise seduto 3x10/12 90” -> pause riposo 35kg

SPALLE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni bilanciere sopra la testa 3x8 90” -> pause riposo 12kg
- Rematori in posizione eretta 3x8 90” -> pause riposo 40kg
- Alzate laterali manubri 3x10 90” -> pause riposo 6kg... -.- si lo so faccio schifo di spalle
- Alzate frontali unilaterali manubri 3x10 90” -> rip. Forzate 6kg come sopra

Lo squat è cosi: lo si teme e lo si ama! Tu ancora non lo ami però!

Ti sconsiglio di eseguire le forzate alla leg ext, ti potresti fare davvero male a causa delle forze di taglio che sollecitano eccessivamente l'articolazione. Tanto per avere delle buone gambe non è affato necessartio eseguire questo ex, guarda questo video:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=nOWcrqOSevs[/youtube]

Osserva la separazione del quadricipite, e ti assicuro che non ha mai fato leg ext in vita sua.

niente allenamento ieri (muay thai intendo) a causa di una festa, un bicchierino d'alchol e una fettina di torta, proprio non ce la faccio a non sgarrare mannaggia a me... questo fine settimana farò il santerello :roll:
stasera sessione di pesi cosi composta:
DORSO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Rematori bilanciere 3x8 90” -> pause riposo 40kg
- Pull down lat machine presa ampia 3x8 90” -> pause riposo 45kg
- Pull down braccia tese 3x10 90” -> pause riposo 45kg
- Rematori da seduti alla macchina 3x10 90” -> rip. Forzate 40kg
i dorsali son andati benissimo, ma credo di aver sbagliato qualcosa magari perchè son arrivato alle serie di bicipiti oltre che con poca energia anche con i bicipiti molto stanchi difatti...

BICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Curl bilanciere 3x8 90” -> pause riposo 10kg e non sono riuscito a completare nemmeno la prima -.-
- Curl manubri su inclinata 3x8 90” -> pause riposo 8kg
- Curl unilaterali panca scott 3x10 90” -> rip. Forzate 8kg
mi sentivo senza forza totalmente nei bicipiti e non sono riuscito a completare le serie di curl per bene nemmeno la prima e seconda mentre il resto con fatica l'ho fatto

AVAMBRACCI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Flessioni dei polsi con bilanciere 3x8/10 90” -> pause riposo 4kg
- Flessioni inverse dei polsi manubri 3x10/12 90” -> pause riposo 3kg
prima volta che facevo le flessioni inverse in vita mia, un poco tipo guidare il motore :P

Se hai i bicipiti stanchi per l'allenamento della schiena si vede che hanno già lavorato a sufficienza e puoi fare solo un paio di set a cedimento di curl.

Se sgarri non ti preoccupare, ammesso che quello possa essere chiamato sgarro...

oggi muay thai alle 13:30, e al contrario di ieri avevo energia da vendere, ho addirittura spaccato un sacco con un low kick :P 1 ora intensa di allenamenti ai sacchi molto tecnica e 30min tra aerobica e addominali, son uscito molto soddisfatto (sarà che ieri non son uscito e sono riuscito a dormire bene dopo una settimana incasinata)

si vede che il sacco era molto usurato... :D

oggi
TORACE: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su inclinata 3x10 60” -> serie discendenti 20kg
- Croci con manubri 3x10 60” -> serie discendenti 9kg
- Cross-Over ai cavi 3x12 60” -> serie discendenti 15kg
- Distensioni alla macchina 3x12 60” -> rip. Forzate 50kg

TRICIPITI: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Distensioni su panca a presa stretta 3x10 60” -> serie discendenti 10kg (prima volta che facevo in questo modo l'esercizio, posso aumentare easy)
- Distensioni sopra la testa 3x10 60” -> serie discendenti 6kg
- Dip unilaterali alla macchina 3x10 60” -> rip. Forzate
20kg come le distensioni si può aumentare easily qui

TRAPEZIO: SERIE RECUPERO SPECIAL
- Shrug bilanciere 3x10 60” -> serie discendenti 30kg
- Shrug manubri 3x12 60” -> serie discendenti 18kg
in tutti e due gli esercizi di shrug si vede che era la seconda volta, i carichi i recuperi e le rep erano più pesanti eppure ho fatto addirittura meno fatica, posso aumentare molto

Invece di fare 2 shurgs uguali (non c'è differenza tra manubri e bilancere), perchè non fai un solo esercizio ma variando il numero di rip?

Per esempio:
7x15-12-10-8-10-12-15

Lavori molto meglio in questo modo.

ovviamente variando il peso... comunque credo che un minimo di differenza ci sia, con il bilanciere si sente di più lavorare la parte frontale e bisogna stare attenti a non "lasciarsi tirare" in avanti mentre con i manubri è più la parte laterale non so come spiegarlo... :P

So che intendi, ma con quei carichi la differenza in termini di acquisizione di massa è nulla.

oggi thai
30 min aerobica + riscaldamento vario
30 min sacchi upper body (pugni di vario tipo sopratutto)
20 min clinch
10 min stretching e addominali
tempi approssimati

cazzo 2 quintali sopra la testa ...e uno così piccolino...ti tira un pugno che ti spacca ogni osso possibile..

E se ti stringe la mano te la stritola...