non ho postato gli ultimi due WO, eccoli:
mercoledi:
1. Stacco da terra triple a salire 50/70/80/90/100/110/115/120/125/130 poi 5x1@130
2. lat avanti 5x10@55 SS lento avanti 5x5@30
4. stacco fino al ginocchio 6@90, 2x5@100
5. abs

venerdi:
panca piana serie da 5 a salire 30/40/45/50/55/60/65/67.5/70 poi 3x3@70
squat serie da 5 a salire 40/50/60/65/70/75/80/85 poi 3x3@85
2. lat avanti 5x10@55 SS lento avanti 5x5@32.5
3. pressa 5x5@130

lunedi devo fare ancora gli stessi complementari, cmq noto che il mav sale circa ogni 2 workout non riesco a farlo salire a ogni workout sopratutto perchè nel secondo ex son gia parecchio stanco a livello globale dopo tutte quelle serie anche se bufferate.

Si è così.

oggi:
squat serie da 5 a salire 40/50/60/70/75/82.5/88 poi 3x3@88
panca piana serie da 5 a salire 30/40/50/60/65/67.5/70/72.5 poi 3x3@72.5
snatch + jerk from the back circa 3x3@20-30-40 (fatti misti un pò per provare le tecniche)
2. lat avanti 4x8@60 SS lento avanti 3x5@32.5
3. hpx 3x10@8
stretch vario

infatti marco cvd oggi il mav è salito anche se non di molto ma in tutti e due gli ex... poi considerato che non mi sentivo particolarmente in forma è stato un buon risultato

Ma va bene così. Questo è un programma di accumulo, tanto volume e tanta tecnica. Cmq anche 2-3 kg ogni due volte sono sempre dei bei kg alla fine del ciclo, in più impari ad essere veloce.

mercoledi:
1. Stacco da terra triple a salire 50/70/90/100/115/120/125/130/135/137.5 poi 5x1@137.5
2. lat supina 6x6@70 ss piegamenti appesantiti 5x10@5/10/bw
4. stacco fino al ginocchio 6@100, 2x5@110
5.snatch 3x3@40
6. abs appesantiti low reps
stretch
cardio 10min poco sotto soglia anaerobica
ottimo workout salito di 7,5 il mav sullo stacco!

panca piana TUTTE con fermo al petto 1" abbondante. serie da 5 a salire 30/40/50/60/62.5/65 poi 3x3@65 + 2x1@70/78
squat serie da 5 a salire 40/60/70/75/80/82,5/85/87,5/90 poi 3x3@90
2. lat supina 6x6@70 ss piegamenti appesantiti 5x10@5
3. pressa 5x5@140

saliti i carichi nello squat, e scesi nella panca però ho fatto tutto con fermo al petto stavolta... continuerò a farli cosi con il fermo.
ho scelto di fare meno serie con carichi piu bassi e incrementare meno a livello di quelle piu alte facendo piu tonnellaggio globale cosi

prossimo meso sarà quello che suggerisce ado come dopo MAV... leggermente modificato e aggiunti i complementari, marcus hai suggerimenti?
Weeks 1-3
Lunedi:
squat (6,4@30-40% warmup) + 6x3@5rmMAV
panca piana (6,4@30-40% warmup) + 6x3@5rmMAV
lat avanti 5x6
Hyperextension con peso 3x8


mercoledi:
stacco (5,3 warmup) + 6x2@3rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
Parallele 6 x 6
Stacco al ginocchio 6@50%, 3x5@60%
addome


venerdi:
panca piana (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
squat (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
Manubri su piana 5x10 allungamento completo
Clean & jerk 4x4
Pressa 4x6


Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

Farei gli affondi al posto della pressa, abbastanza bufferati.
Per il resto non modificherei niente.

allright! anche io pensavo di fare affondi prima di mettere la pressa infatti... 4x6xgamba pure qui farò.

cmq oggi
squat serie da 5 a salire 40/60/70/75/80/82,5/85/87,5 poi 3x3@87.5
panca piana TUTTE con fermo al petto 1" abbondante. serie da 5 a salire 30/40/50/60/62.5poi 3x3@62,5 + 2x1@70/78
2. piegamenti alle parallele 6x6@bw SS curl bilanciere 5x5@40
3. clean & jerk 3x3@40 leggero tecnico
4. hpx 3x8/10@8/bw
avevo i lombari abbastanza stanchi dovrò recuperare domani o lo stacco nn posso farlo quindi prox allenamento giovedi...
cmq MAV peggiore di venerdi scorso ma può anche starci, ero senza stimolanti e sopratutto son stato fuori tutto il weekend e ho mangiato male (piu 3 ore di "cardio" a letto stamatt... vabbè)

Se fai troppo "cardio" catabolizzi, non vorrai mica catabolizzare vero ?

ehehe si che voglio lol!

Secco sei e secco resterai!

mi sentivo abbastanza fuori forma anche oggi, nn devo prendere piu stimolanti sennò quando nn li prendo sento la differenza cazz... cmq ho cannato lo stacco perchè le prime 4 serie le ho fatte a 5 rip :( infatti mi ha sballato tutta la progressione ero troppo stanco
1. Stacco da terra triple a salire 50/70/90/100/115/120/125/130 poi 5x1@130
2. piegamenti alle parallele 6x6@bw SS curl bilanciere 5x5@40
4. stacco fino al ginocchio 6@70, 2x5@90
6. abs appesantiti low reps
stretch e cardio power

Quanti allenamenti di seguito hai fatto?

nn era di seguito quello di oggi, mi son allenato martedi pomeriggio tardi e oggi giovedi a pranzo e mi allenerò anche domani in tarda mattinata purtrppo questa settimana ho orari abbastanza sballati