Ma non dovevi fare il MAV?

sisi post ferie di ferragosto però... dovevo iniziare questa sett cioè da oggi ma son ancora in vacanza sia mentale che fisica quindi mercoledi e venerdi che ho tempo faccio 2 fullbody e poi MAV da lunedi prox!

ripresi oggi gli allenamenti, e in attesa di iniziare a fare il MAV dalla settimana prox ho fatto una sorta di full body mav style
panca piana serie da 5 a salire fino a 70kg poi 3x3@70
stacco serie da 5 a salire fino a 110kg poi 3x3@110
parallele petto 6x6@bw
trazioni supine 6x6@bw
alzate posteriori, snatch manubrio, addome

marco quest è il mav postato da ado che è quello che farò

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilancere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilancere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa pgambe 5 x 5.

Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnia e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
Settimana 2 complementari al posto di bicipit e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat machine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 45 ancora parallele e bicipiti.

Ciao Mario, per me 5kg sono troppi come aumento, più che altro nella panca perchè per corrispondere al 3% dovresti avere quasi 170kg di massimale.

Ado stesso consiglia, se proprio non vuoi usare il 3% esatto, di fare incrementi di 2,5kg e poi di 5kg che più o meno corrispondono a quella %. Mi spiego meglio con un esempio tenendo conto un massimale di 100kg:
5@60kg
5@62,5kg
5@67,5kg
5@70kg
5@75kg
5@77,5kg
5@82,5kg

Io quando ho fatto il MAV nella panca ho fatto così come ti ho appena detto e mi sono trovato molto bene. In 3 settimane il mio MAV 5 è passato da 57,5kg a 67,5kg. Nello squat invece ho fatto incrementi di 5kg però partivo da 40kg dato che non avevo mai fatto squat e non avevo un massimale di riferimento però arrivavo a fare circa 10 set ad allenamento.

ok perfetto grazie piro pensavo di fare troppo volume in quel modo invece va bene proverò cosi...oggi altra prova mav

squat serie da 5 a salire fino a 75kg poi 3x3@75
panca stretta serie da 5 a salire fino a 60kg poi 3x3@60
bicipiti bilanciere 5x5@35 SS pushdown ai cavi 3x20
lavoro per la presa piu stretch vario
cardio 20' fascia

Il MAV è volutamente voluminoso, e sebbene possa sembrare serie inutili quelle leggere non lo sono. O meglio non lo sono se spingi al massimo della velocità, devi pensare che in questo caso l'esercizio è tanto più intenso quanto più il bilanciere si muove veloce, quindi sfonda il soffitto!

Io usato incrementi di 5kg, ma solo perchè sono già skilled, quindi come ben sai il volume deve essere ridotto perchè di mio so lavorare più intensamente. Ma venivano cmq una decina di serie ad allenamento.

Le parallele vanno fatte leggere e con enfasi sull'allungamento. Le pause dovrebbero essere di 30'' circa. Se non riesci con le parallele, puoi fare i push up con mani sui dischi.

Volendo una volta a settimana per esercizio dopo il 3x3 puoi fare un paio di singole pesanti per non perdere condifenza con i carichi elevati.
Per lo stacco che non ama le alte rip farei triple a salire fin quando non perdi velocità (incrementa di 10kg a partire da 100kg) e poi 5x1 con il peso della tripla più pesante.

si sullo stacco potrebbe andare bene in quel modo in effetti perchè ho avuto doms ai lombari e dorsali con le rip da 5 e cmq è quasi naturale perdere velocità presto facendo 5 rip nello stacco... passo alle triple allora e inserisco anche le singole nella panca il venerdi che l'ho come primo ex!
le parallele le riesco a fare anche se ho bisogno che qualcuno mi spinga la testa in avanti (sollevandomi le gambe da dietro) per poter sentire bene il petto e non troppo i tricipiti visto che ho gambe piu pesanti del busto

Quando puoi passi nella sez. immagini? C'è un mio post con foto, magari vedendo qualche mia foto poi sarà più facile correggere il mio nuovo piano alimentare che stilerò per settembre. Scusami per averti sporcato il diario.

squat serie da 5 a salire 40/50/55/60/65/70/75/80 poi 3x3@80
panca piana serie da 5 a salire 30/40/45/50/55/60/62.5 poi 3x3@62.5
parallele 6x6@bw
bicipiti bilanciere 5x5@30
hpx 3x10@5
stretch vario

1. Stacco da terra triple a salire 50/70/80/90/100/110/115/120/125 poi 5x1@125
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilancere 5 x 5@32.5
4. stacco fino al ginocchio 6@70, 2x5@90
5. abs

Come ti sei trovato nello stacco?

male in quello fino alle ginocchia perchè mi è sembrato troppo leggero, malissimo con la presa in quello normale perchè mi son squartato un callo fino al sangue in pratica e mi fa ancora malissimo, bene per la tecnica invece!

Checca!

la sessione di venerdi è andata con piu o meno stessi carichi avevo fretta e ho saltato i complementari, oggi alla perfect altra session andata meglio

squat serie da 5 a salire 40/50/60/65/70/75/80/85 poi 3x3@85
panca piana serie da 5 a salire 30/40/45/50/55/60/65/67.5 poi 3x3@67.5
parallele 6x6@bw
bicipiti bilanciere 5x5@37,5
hpx 3x10@5
stretch vario

in teoria dovevo fare lat e lento ma mi son confuso e l'ho dimenticato quindi da mercoledi cambio complementari fino a mercoledi sett prox e slitta tutto di un giorno tanto venerdi li avevo saltati