come da titolo.... eccomi.....

Ho citato direttamente a Marco in quanto gli spunti li ho presi da due suoi articoli....
... innanzitutto complimenti, ho trovato gli articoli nel link che mi hai indicato nelle presentazioni. Bellissimi!!!!!

Passo al dunque.

Prendendo spunto da quegli articoli ho fatto (snaturandoli sicuramente, ma è proprio questo che ti vorrei chiedere) un allenamento diviso in due giorni. Qualche breve spiegazione:
1- I giorni a mia disposizione sono:
MARTEDì -
GIOVEDì oppure VENERDì (mai assieme, sempre o l'uno o l'altro) -
a volte capita, ma di rado, SABATO.

2- CONSIDERANDO I DUE GIORNI ho pensato di prendere spunto dai due tuoi articoli, in particolare quello "ancora sulle full...." e dall'altro per la progressione che ho inserito per la panca (mi piaceva un sacco e non volevo non provarla..... )

questa la scheda, breve per necessità....

MARTEDì
Stacco 5x3
Panca: progressione
Trazioni pr. 4x max
Tirate mento 3x10 (rest. 60)
Curl bil 4x8 (rest. 90)

addome

Progressione panca:

3@80% 2@85% 2@90%, 4x5@85%#180'', M+1/3forzate@75% #180'', M+1/3@forzate @65%


GIOVEDì o VENERDì (o l’uno oppure l’altro, dipende…. Purtroppo)

Squat 2x3 – 2x6 – 2x8 (rest. 120 - cedimento solo al secondo set di ogni singolo schema)
Military 5x8
Rematore bilancere 2x3 – 2x6 – 2x8 (rest. 120 - cedimento solo al secondo set di ogni singolo schema)
Dip 5x max (alternativa: spinte manubri panca 30° - 2x3 – 2x6 – 2x8 rest. 120”)
French press 4x8

addome


DOMANDE:
dici che ho fatto un minestrone inutile dei tuoi articoli?
se così non fosse, trovi di dover aggiustare qualcosa?
ultima, nel caso avessi anche il sabato e volessi allenarmi, reputi meglio fare una seduta dedicata solo lower tipo:

Squat
affondi
stacchi rumeni
leg curl
calf

oppure inserire una full anche il sabato? magari leggera con serie 8-6-4 coem nel tuo articolo....

lo so, lo so...... e ti chiedo già scusa per lo stress...... è che quando trovi qualcosa che ti interessa....

scherzo, grazie infinite....

Grazie per la fiducia.
Visto che il primo approccio di questo tipo, sarebbe meglio partire dalle cose semplici.

MAR (pesante)
Stacco 5x3
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5

GIO/VEN (medio)
Squat 5x5
Panca manubri 4x10
Rematore 4x10

SAB (leggero)
Pressa (meglio orizzonatale) 3-4x12-15
Dip 3-4x15-20
Trazioni supine lat 3-4x10-12

Puoi aggiungere altri esercizi ma solo monoarticolari.
Ho preferito escludere le distensioni sopra la testa in favore di esercizi che coinvolgano anche il petto. Puoi sempre inserire delle alzate laterali per compensare.

3-4 settimane così e poi si prova qualcos'altro.

innanzitutto grazie per l risposta!! In secondo luogo, la fiducia è più che degnamente meritata, ti ho letto spesso su BW o, ora, qui, sia per miei post che per quelli degli altri, e mi piace parecchio il tuo approccio con l'allenamento

Passo al dunque.
Come mai mi hai sintetizzato così la scheda? Quella che ho postato è concettualmente errata o, semplicemente, è da posticipare ad un livello più avanzato? Ci terrei a sapere gli eventuali errori o le eventuali correzioni (giusto per imparare ).

Quanto alla tua proposta, ok per l'aggiunta di monoarticolari, il dubbio è sulle serie/rep. Il lavoro pesante è bufferato o cercando il cedimento sull'ultima, ultime due? Idem per il giorno medio.
Il sabato, siccome è una giornata aleatoria, nel caso non potessi fare la seduta la salterei senza problemi riprendendo il martedì successivo con lo schema pesante, giusto?

grazie per la pazienza

Si esatto la giornata di sabato può essere saltata senza problemi. Questo è il primo motivo per cui ho strutturatola scheda in questo modo. Se è una seduta che salti spesso, tutti gli esercizi devono godere del transfert degli esercizi delle altre sedute, ma allo stesso tempo devono essere più leggeri dato che si tratta di 3 full a settimana.


La progressione nella panca fuori dal suo contesto, non dico che sarebbe ineficacie, ma quanto meno squilibra l'allenamento. Che senso ha una panca con schema così duro rispetto quello degli altri esercizi. In oltre questo schema nella sua collocazione originale è supportato da una seduta ad alto volume, ed la combinazione di una seduta molto intensa e di una seduta molto voluminosa che porta i migliori guadagni possibili.

In un contesto dove il numero di sedute è così limitato bisogna fare delle scelte. Quindi tra gli esercizi di spinta è meglio eliminare le distensioni sopra la testa che con la panca, dato che questa stimola anche i pettorali. Al più aggiungerei delle croci o dei cavi sopo le distensioni sopra la testa, non i dip.

Gli esercizi per le braccia non li programmerei nemmeno dato che non è detto che ci sia la possibilità di farli, se pui alla fine li aggiungi altrimenti non succede niente.

Purtroppo con due sedute sicure a settimana non si può fare niente di tanto diverso da questo, sopratutto se l'esperienza è ancora poca.


I monoarticolari li farei sempre a 8-12 rip, cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultimo set.

Infatti, immaginavo.... è che quando vedo proposte interessanti ed in numero supeiore ad una, cerco sempre di estrapolare le parti che mi piacciono di più e finisce che, come al solito, non ha senso farlo. Un programma va seguito così com'è oppure non va fatto. Però è l'unico modo che mi permette di ragionare su una scheda o su un programma....

Grazie ancora, ora medito ed elaboro la tua proposta.... ci sentiremo dopo il parto (alla luce dell'articolo sulle full, quello che tratta dei soli due giorni disponibili)....

grassssssssssieeeeee............

Marco, ho appena guardato il 5x5 di bill star e lo ho italianizzato in una scheda. Lo “scheletro ricorda la tua impostazione. Cosa ne pensi di questo tipo di allenamento? Mi sapresti dare le indicazioni che indico sotto?
So che Gagan lo ha utilizzato e spesso lo consiglia, magari posto anche su BW per sentire anche un suo parere.

Ti ringrazio, sempre troppo gentile!!!!
LUN.
Squat 5x5 – r120”
Panca piana 5x5 – r120”
Rematore bilancere 5x5 r120”

5x5>>> costante aumento di peso,l’ultimo set delle 5 deve eguagliare l’1x3 del venerdì

MER
squat 4 x 5 >>> I primi tre stessi pesi del Lunedì, Quarta serie ripeto la terza serie
Military 4x5 >>> costante aumento del peso
Stacchi 4x5 >>> costante aumento del peso

VEN
Squat 4x5 – 1x3 – 1x8
Panca piana 4x5 – 1x3 – 1x8
Rematore bilancere 4x5 – 1x3 – 1x8

4x5 (come Lunedì)
1x3 (2,5% in più sulla serie finale del Lunedì),
1x8 (con il peso della terza serie del 4x5)


Le domande:
- il lunedì per poter avere un costante aumento del peso vuol dire che le prime 3 serie devono essere bufferate, e quelle diciamo “target” sono le ultime due, giusto? Altrimenti come si farebbe?

- Il mercoledì nello squat seguo le serie 1-2-3- del lunedì e per la 4 ripeto la nr. 3. Quindi sono 4 serie tutte con buffer.
- Per gli altri 2 esercizi vale il discorso delle serie bufferate??
-
- Il venerdì dovrei tentare il record sull’1x3?
-
- COMPLEMENTARI: vorrei inserire qualcosa in più come assistenza, come potrei gestirli?

Non conosco del dettaglio il Bill star, ma di fatto è una delle possibili applicazioni del concetto di multifrequenza in cui le alzate vengono ripetute con intensità variabile.

1- Si, credo che sia così.

2- No, dovrebbe essere ultimo set taget, cioè con carico più alto

3- No, devi aggiungere solo il 2,5% in più.


Puoi chiedere sia a Gagan che a Kickboxer87, ne sanno molto più di me sul bill star.

Per il complentari un giorno farei trazioni, un giorno alzate laterali, posteriori e crunch, un giorno braccia.

sempre troppo gentile....

Proverò a sentire su BW Gagan, era una curiosità... mi scuso per il piccolo OT, era giusto per capire il funzionamento dell'allenamento e, se dovesse poi capitare, poterlo fare correttamente.

Ritornando a tema, mi sa tanto che proverò la scheda che proponi nell'articolo sulle full, quella con le serie 2x3 - 2x6 - 2x8. Mi titilla troppo, se facessi altro lo farei con meno interesse.... Tu nell'articolo la proponi come full da ripetere anche nella 2 seduta. Anche in quella quindi dovrei replicare (o tentare di migliorare) le alzate rispetto alla prima, corretto?

Grazie ancora!!

L'articolo porta esempi, ma poi bisgna adattare il tutto alla persona. Per esempio il 2x3 2x6 2x8 va bene se le puase sono di 90'', ma le puase possono essere di 90'' solo se i carichi sollevati non sono altissimi in senso assoluto, oppure se si tratta di carichi che sono già stati fatti in passato.

No, i carichi non sono alti, purtroppo i 6 anni trascorsi "nell'ignoranza", nel senso di assenza di conoscenze specifiche, basando gli allenamenti sulle famigerate 3 split da palestra in fitness style (gambe trascurate, tanti esercizietti complementari e infinite serie con cavi vari "perchè il muscolo deve essere colpito da ogni angolazione" hanno prodotto il frutto della mancanza di progressione nei carichi e, fisicamente, della rifinitura muscolare della massa magra, ma non la sua crescita.)

Per questo cerco di fare schede "brevi" concentrate sugli esercizi importanti. Qeulla scheda mi piace perchè coniuga alzate importanti nei 2x3 con ul lavoro ipertrofico nei restanti 4 set (che è il mio interesse prmario, ben conscio della poca disponibilità di tempo di questo periodo).... quindi credo sia meglio poco e fatto nel modo migliore che non il volr fare di più e farlo alla c@@o di cane.

Per le serie/rep che proponi le svolgo co carichi che riesco a sollevare usando la prima serie delle due come prova per calibrare la seconda, cercando di arrivare al limite in questa. Prima di fare la prima serie delle 2x3 faccio delle serie di riscaldamento/avvicinamento al carico. Può andare bene svolto in questo modo?
Magari ti disturberò ancora per qualche consiglio o dubbio, per ora l'ho appena iniziata e mi piace, vediamo come reagisco !!

Si va bene. Il problema ci sarebbe se i carichi fossero elvati, 90'' di pausa sarebbero penallizzanti.

Grazie ancora!!!

P.S. Bunone Feste, Auguri!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ecco quello che avrei pensato, come ti sembra?

A
Stacco 5x3 r90"
Panca 2x3 - 2x6 - 2x8 r90"
Trazioni pr. 4x max r90"
dip 4xmax (o panca 30 manubri 4x8) r60"
Tirate mento 3x10 r60
French press 4x8 r60

B
Squat 2x3 – 2x6 – 2x8
Panca piana 2x3 - 2x6 - 2x8
Rematore bilancere 2x3 – 2x6 – 2x8
Military 4x8
Curl bil. 4x8
addome

Il rematore lo farei con manubrio e con uno schema fisso come 4x10.

Per il resto va bene.