Non è eccessivo?

Parlo del ciclo russo impostato così:
6x3@80%-6x4@80%-6x5@80%-6x6@80%-5x5@85%-4x4@90%-3x3@95%-2x2@100%-1x1@105%

Più che altro, assicura così tanto un 5% in più di ciclo in ciclo? Sarà che ho una mentalità impostata sul Korte che non prevede un test massimale preimpostato, ma questa certezza del 5% mi fa pensare...

anche a me lo sembra, un 5% su atleta avanzato non è roba da niente.
il bill star se non sbaglio osa il 10%


EDIT: c'è da dire anche che prima di arrivare a testare il 105% col ciclo russo ne passa un bel po di tempo, quindi si spera che in tutto quel periodo un minimo di forza sia stata presa.

Se riesce il 6x6@80% tutti gli altri carichi vengono di conseguenza. Un 6x6 in genere si fa con il 75%, per cui nel complesso tutto il ciclo da un 5% in più. In oltre le pause sono libere, di 5' o più se necessario, quindi non deve stupire la possibilità di fare certi carichi.

Infine si può calcolare il 100% in base al carico che permette di portare a termine il 6x6.

in effetti considerando un 100kg di massimale, 5kg in ben 2 mesi ci possono stare...

Il russo originale dura 6 settimane. Se seguito alla lettera, senza aggiungere complementari per i 3 esercizi del ciclo, è fattibile anche con massimali elevati.

è questo giusto? Mi sbaglio sempre con quello di IronPaolo...



è ben più pesante...

Si è questo. Il ciclo è completo così e non vanno inseriti complementari per le alzate. E' l'altissima intensità a fare la maggior parte del lavoro. Le cose russe sono così al limite che vanno seguite alla lettera, se si fa di più si toppa la progressione.

però una cosa che non ho mai capito, ogni alzata deve rispettare quelle progressioni? Nel senso, si allena ogni volta tutto con quel lavoro?

Questo non te lo so dire. Quella è la progressione, chiaramente applicarla su tutti e 3 gli esercizi non è cosa facile.

A
Panca progressione
Squat 6x2

B
Squat progressione
Panca 6x2

Alternando A e B su 3 allenamenti a settimana la progressione riesce bene, aggiungere lo stacco è complicato. Io non saprei dove metterlo.

Aggiungendò però un rematore manubrio pesante e delle trattenute al multi il giorno dello squat pesante si potrebbe risolvere il problema. Trazioni nel giorno della panca, addominali e deltoidi laterali random.
Probabilmente non serve altro data l'intensità elevata.


Oppure si potrebbe vedere il russo come un ciclo introduttivo della preparazione da eseguire dopo lo scarico estivo. Si testa il massimale la prima settimana (massimale che non sarà quello reale, ma almeno un 5% inferiore) e si segue il ciclo alla lettera su panca e squat ma aggiungendo dei complementari di volume durante la fase di accumulo dato che l'intensità non sarà cosi elevata perchè si è partiti con un massimale ridotto e facilmente incrementabile dal momento che è stato testato dopo un periodo di stop.

per ora lo vedo molto al di là delle mie potenzialità soprattutto di "salute" articolare magari un giorno farò qualcosa di simile, sarebbe un bel punto di arrivo

Certo se la spalla è appena guarita meglio non fare panca e squat 3 volte a settimana.

Ciao!
Premettoche a me il ciclo russo non ha mai entusiasmato molto. Tuttavia quello originale mi sembra veramente per pochi perchè fare in una settimana 6x4x80% e oi 6x5x80% è probabile la "toppazione" (ovveo toppare ), senza contare che fra questi due allenamenti c'è un 6x2x80%, assolutamente fattibile ma aggiunto al resto... Come progressione è troppo veloce insomma.
E' buono quello di Paolino che però l'ha impostato per una seduta alla settimana per ogni esercizio. Secondo me la sua versione è interessante.


ps: un ciclo del genere non è per principianti. Ci vuole, secondo me, già qualche esperienza coi massimali.

Il ciclo russo originale va fatto con le pause necessarie per completare il tutto. I 3' da palestra sono pochi per un ciclo del genere e non si fa moto altro oltre agli esercizi del ciclo. E' duro ma è molto specifico. Poi bisogna sempre vedere quel 100% a cosa è riferito, come giustamente dice Paolo si può calcolare il 100% a partire dall'80% (che non sarebbe quello vero quindi) usato per il 6x6.

Sì questo è vero. Qualcuno l'ha provato integrale?

quale intendi per integrale?

6 settimane o 9?

comunque nel mio caso no in entrambi, ho cominciato ad interessarmi a queste cose dopo una serie di infortuni