Ma i pesi mi fanno diventare grossa? I corsi servono realmente? La dieta è relamente necessaria?
Sono queste le domande che spesso l'utenza femminile delle palestre si pone ormai da troppo tempo, senza ricevere una risposta concreta priva di luoghi comuni. Con questo articolo vorrei spiegare a tutte le volenterose praticanti che mi leggeranno, cosa dovrebbero fare e cosa invece potrebbe rivelarsi improduttivo e perfino dannoso. Non entrerò nei risvolti pratici delle affermazioni che seguiranno, se non con dei piccoli esempi, che come tali non possono essere applicati ad una situazione reale senza prima essere stati adattati allo specifico soggetto.



MA PERCHÈ MI SONO ISCRITTA?

Se la risposta è per fare compagnia alla mia amica o per socializzare siete partite con il piede sbagliato. In palestra ci si allena il più seriamente possibile. Va bene, mi sono giocato il 90% dell mie lettrici al secondo rigo. Ma scusate un attimo, andreste mai a fare aerobica in un pub? credo proprio di no. Ma allora perchè spendere soldi per iscrivervi in palestra se poi non volete allenarvi seriamente? Questo non si gnifica che dovete comportarvi come macchine sollevatrici, ma se le pause tra gli esercizi superano i 120'' e al corso di GAG vi fermate al primo bruciore, sicuramente avete poca determinazione e a breve abbandonerete la vostra attività.
A quanto pare quindi il problema sembra proprio essere la mancanza di detemininazione che non vi permette di sopportare l'inevitabile fatica a cui vi sottoponete. Ma se non siete determinate è perchè non avete un obbiettivo concreto e realizzabile, e non non avete un obiettivo perchè non avete una minima cultura di base che vi permetta di distinguere il possibile dall'impossibile. In altre parole spendete tante energie ma non le incanalate nella direzione giusta. Certo ci sono i problemi di tutti i giorni, ma questo è un altro discroso.
"Migliorare il mio corpo" è troppo generico come obbiettivo e non ha data di scadenza.
"Tonificare li, snellire la, rassodare quì" è gia più concreto ma potrebbe rivelarsi irrealizzabile perchè la genetica vi rema contro.
Invece imporsi un traguardo numerico e oggettivo riguardo le misure corpo, i carichi sollevati o riguardo il tempo di una seduta aerobica, è sfidante e permette di controllare i progressi.



I CORSI DI AEROBICA SERVONO REALMENTE?

No. Risposta secca e chiara, che non lascia dubbi di interpretazione. Ma se non servono perchè l'anno scorso sono migliorata?
Partendo da uno stato di forma fisica molto basso, qualunque stimolo allenante esterno permette di migliorare la propria condizione. I risultati sarebbero stati simili anche eliminando le fritture e i cibi spazzatura e camminando 5 ore a settimana a ritmo sostenuto. Solo che questo è gratis.
Putroppo le palestre non sono altro che attività commerciali che devono sempre sorprendere il pubblico con qualcosa di nuovo per invogliarlo a iscriversi o a rinnovare la propria iscrizione. Un trovata commerciale, per avere successo deve fare presa sui desideri del publico proponendogli soluzioni semplici e allettanti per raggiungere un determinato obbiettivo. E così nascono i corsi di GAG, di fit boxe, di spinning, di total body, eccetera... che non sono altro che versioni semplificate e svolte in compagnia, di attività fisiche ben più complesse e che spesso non hanno come obbiettivo l'estetica, ma la prestazione.
Se i ciclisti sono magri è solo un effetto collaterale del volume di lavoro a cui si sottopongono e un discorso analogo è valido per chi pratica sport da combattimento, o altre attività da cui derivano i corsi.

Adesso pensate alle vostre istruttuci e ai vostri istruttori, sono davvero in forma come dovrebbero essere praticando la loro disciplina? Potete mai fidarvi di chi non ha ciò che vi promette? E di me come fate a fidarvi allora? Sono un uomo e non sapete nulla di me. Posso solo offrirvi questo articolo e una certa coerenza interna delle mie affermazioni.

L'attvità aerobica, in tutte le sue forme, permette un grande dispendio calorico perchè è possibile eseguirla in modo continuato per parecchio tempo (sarebbe possibile camminare per giorni senza fermarsi). In regime aerobico, il substrato energetico che ricarica le molecole di ATP (necessarie per far contrarre i muscoli) sono i grassi. Quindi se vengono bruciati i grassi è possibile dimagrire più velocemente. Sbagliato!
Il corpo per sua natura è dotato di prodigiosi meccanismi di adattamento che gli permettono di sopravvivere nelle più disperate situazioni. In condizioni di regime dietetico eccesivamente povero di calorie, è necessario ridurre gli sprechi, quindi il metabolismo viene rallentato e la massa muscolare (tessuto che consuma diverse decine di calorie l'ora. Quindi se ho più muscoli brucio di più?) viene eliminata per ricavare le proteine necessarie alla sopravvivenza che non sono sufficientemente introdotte con l'alimentazione. Quindi nel breve periodo "alimentazione povera + eccessivo dispendio calorico = perdita di tonicità muscolare + piccolo consumo delle riserve di grasso". Sul lungo periodo si arriva a un vero e proprio deperimento fisico tipico della malnutrizione e infine alla morte.
Smontiamo subito il passaggio logico "aerobica + dieta povera = morte", perchè prima di arrivare a tanto, un organismo sano, tramite il meccanismi della fame e dello stress impedirà tutto ciò.

Affiancando però all'erobica un corretto regime alimentare, si possono avere grandi benefici sul sistema cardiovascolare. Ci sono anche numerosi studi che mettono in relazione l'incidenza del cancro con la pratica dell'attività aerobica che dimostrano come l'attività fisica moderata possa ridurre le probabilità di contrarre un tumore.
Con un po' di pazienza è possibile trovare su internet il dispendio calorico medio delle varie attività aerobiche. Ci sono diversi dati, ma tutti concordano sul fatto che il nuoto sia l'attività più dispendiosa, la camminata a passo sostenuto la più economica e corsa a un livello intermdio ma più vicina alla camminata. Gli altri dati sono riferiti ad altri sport che a noi non interessano.

Qui un vero e proprio foglio di calcolo:
http://www.my-personaltrainer.it/calori ... onsumo.htm
e qui un'esauriente articolo di cui non vi anticipo il contenuto:
http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento.htm

Quindi se il dispendio calorico e il consumo di grassi sono molto bassi con l'aerobica, sicuramente non si tratta della strategia migliore per dimagrire. Restano tutta via inalterati i suoi benefici per la salute.

Escuderei la corsa come attività aerobica perchè tutti gli impatti a suolo provocano dei microtraumi che a lungo andare possono portare a disfunzioni croniche. Anche il nuoto, tanto lodato dai medici, è da escludere sia perchè in alcuni casi può acuire i difetti posturali, sia perchè sarebbe un ulteriore dispendio economico. La camminata a passo sostenuto invece non presenta nessuno degli svantaggi sopra elencati ed è quindi uno dei migliori esercizi aerobici.
Con questo non voglio affermare che nuotare o correre siano attività dannose in senso assoluto, ma che queste attività hanno dei potenziali rischi se non vengono svolte nel modo corretto, mentre la camminata non presenza alcun tipo di controindicazione.



ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO?

Anche in questo caso risposta secca: no. Il bruciore che si avverte eseguedo diverse ripetizioni di un dato esercizio è dato dalla presenza dell'acido lattico che si accumula come prodotto di scarto del sistema energetico anaerobico-lattacido che utilizza il glicogeno (uno zucchero) per ricaricare l'ATP.
Il consumo dei grassi avviene in modo generico e uniformente distribuito su tutto il corpo in caso di deficit calorico. Non esiste infatti un modo "esterno" per selezionare le zone da cui prelevare le riserve di grasso. Con "esterno" intendo approcci come esercizi, dieta, creme, macchinari vari, tutine (che fanno solo sudare, ma non intaccano i depositi adiposi). La distribuzione del grasso è geneticamente determinata, quindi ci saranno individui che per natura avranno difficoltà a dimagrire in determinate zone. Tutta via alcuni atleti hanno notato, dopo mesi di allenamento e di regime dietetico appropriato, un ridistibuzione più uniforme del grasso corporeo. Onestamente non so se dare credito o meno a queste voci, ma una cosa è certa: modificare il proprio fisico richiede tempo e fatica perchè è necessario raggiungere un nuovo equilibrio interno duraturo dopo ogni piccolo passo che è stato compiuto. E' tipico l'esempio dei culturisti che anche dopo avere cessato il lavoro con i pesi riescono a mantenere la muscolatura acquisita per mesi dopo avere smesso.
Quindi nessun esercizio addominale eliminarà la vostra pancetta e nessuno slancio ridurrà il grasso sui glutei.



COME DOVREI MANGIARE?

L'argomento alimentazione è talmente ampio che esitono corsi di laurea appositi, quindi in poche righe non potrò ne essere esaustivo ne comprendere tutti i casi possibili.
Il tipo di alimentazione dipende dall'obbittivo che si vuole raggiungere. Nel caso della donna in sovrappeso di 10 o più kg sicuramente l'approccio più sensato e semplice è quello ridurre l'apporto calorico, moderando le proteine e i grassi e riducendo i carboidrati, veri responsabili dei kg di troppo nella maggior parte dei casi a causa della risposta insulinica che promuove il deposito dei grassi (questa notizia è chiaramente superficiale, ma dovrebbe aiutare a capire che oltre al conteggio calorico è fondamentale la qualità della calorie ingerite).
Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare in regime ipocalorico, in caso di una corretta stimolazione muscolare per mezzo dei sovraccarichi. Le proteine hanno altre mille funzioni, che nello specifico non ci interessano, e anche conoscendole non varierebbe la qualità del consiglio. In generale agli uomini si consiglia di assumerne 1,5g-2g per kg di massa magra. Alle donne non saprei cosa consigliare di preciso, ma il range 1g-1,5g per kg di massa magra dovrebbe essere sufficiente (l'apporto proterico dipende dalla quantità dei vari nutrienti). Le fonti animali sono preferibili a quelle vegetali per la migliore qualità delle proteine contenute.
A partire dei grassi vengono sintizzati un gran numero di ormoni, quindi per un corretto funzionamento delle funzioni corporee è bene non ridurre eccessivamente l'apporto di tale nutriente privilegiando fondi di qualità come l'olio d'oliva, il pesce e la frutta secca.
I carboidrati hanno esclusivamente scopo energetico e riempono le scorte di glicogeno di fegato e muscoli. Sono consigliate fonti ad basso indice glicemico per rallentarne l'assorbimento e ridurre il picco insulinico.
In generale i pasti vengono suddivisi nei tre principali più due spuntini di frutta che è meglio mangiare da sola per garantire un ottimale assorbimento delle vitamine.
Il pranzo è il pasto più abbondante ed è ricco di tutti nutrienti, mentre la colazione è ricca di carboidrati e proteine, la cena è ricca di proteine e grassi. Con questa suddivisione si evitano i picchi insulinici in momenti della giornata dove il metabolismo è lento (la sera) e si favorisce un veloce rifornimento di nutrienti quando il corpo ne ha più bisogno: dopo il digiuno notturno.

Per iniziare una buona dieta sarebbe suffciente eliminare i cibi spazzatura e sostuirli con altri più sani e minore contenuto calorico. Per esempio il pollo è preferibile cucinarlo al forno o alla gliglia, i formaggi sarebbero da limitare e le merendine da eliminare del tutto.

Per quanto detto relativamente al basso consumo calorie dell'attività aerobica, è evidente che più facile ridurre l'apporto calorico moderando l'alimentazione che non facendo ore di esercizio aerobico per compensare gli eccessi alimentari.



I PESI MI FANNO DIVENTARE GROSSA?

Certamente un allenamento con i pesi ben strutturato permette di acquisire massa muscolare, ma da qui a diventare delle culturiste hard (con tutto il rispetto che queste atlete meritano) la strada è lunga.
Prima di acquisire volume si acquisisce tonicità muscolare. Questo è il primo effetto visibile dell'allenamento con i pesi. Per capire perchè ciò avviene è necessario spiegare come è fatta una fibra muscolare.
Una fibra muscolare (non si parla di vere e proprie cellule) è di forma allunagata e presenta uno o più nuclei immersi nel citoplasma in cui sono presenti vari organuli cellurari dalle più svariate funzioni. All'interno della cellula, da un capo all'altro, si estendono i filamenti di acitina e miosina che scorrendo l'uno sull'altro a causa degli impulsi elettrici inviati dal cervello, permettono ai muscoli di contrarsi. Questi filamenti costituiscono la parte contrattile della muscolatura, il resto della cellula è la parte non contrattile.
I muscoli di un individuo non allenato sono tendezialmente più rilassati, e quindi meno tonici a riposo, di quelli una persona allenata. La toncità muscolare dipende dall'attività elettrica presente nei muscoli e dal posizionemento relativo delle fibre di actina e misionina che possono presentare una posizione di scorrimento a riposo più o meno accentuata (maggiormente è accentuato lo scorrimento a riposo maggiore sarà la tonicità muscolare).
In individui poco allenati l'attività elettrica a riposo è bassa e la posizione di scorrimento a riposo delle fibre di actina e miosina è poco eccentuata, quindi la muscolatura a riposo è molto rilassata. Uno dei primi effetti dell'allenamento è proprio quello di incrementare l'attività elettrica a riposo e di accentuare la posizione di scorrimento di acitna e miosina. In pratica si acquista tonicità ma non volume.

Un altro fenomeno che avviene prima dello sviluppo della muscolatura è l'incremento di forza. La forza è la capacità del cervello di reclutare al meglio le fibre muscolari, quindi la ripetizione di un dato movimento insegnarà al sistema nervoso come eseguirlo al meglio sfruttando le risorse a disposzione. Migliore relcutamento delle fibre = maggiore forza senza incrementi di massa.

A questo punto (sono passate 4-5 settimane) è finalmente possibile acquisire massa muscolare. Prima di spiegare come ciò avviene è però opportuno precisare che una donna non potrà mai raggiungere il livello di un uomo perchè non possiede un porfilo ormonale adeguato, quindi i guadagni di massa saranno minimi. Ammettiamo per un attimo che sia stato possibile eccedere con l'ipertofia raggiunta, per tornare ad una condizione meno accentuatra è sufficiente ridurre o eliminare lo stimolo allenante. In oltre l'acquisizione di massa muscolare è talmente lenta che è possibile decidere quando fermarsi senza mai superare il limite di gradevolezza estetica. In generale la muscolatura nel suo sviluppo assume un aspetto tondeggiante che su una donna, se non sviluppata in modo eccessivo, rende le forme più gradevoli e armoniose, facendo acquistare femminilità. Giusto per fare un esempio inarrivabile, (perchè l'atleta in questione è una professionista con una genetica che favorisce le proporzioni) Timea Majorova ha delle forme femminili molto gradevoli proprio a causa della sua muscolatura.




Anche questa atleta ha delle forme molto femminili, sopratutto a livello di glutei e gambe, proprio a causa della sua muscolatura.




Con queste immagini non voglio di certo proporre un nuovo modello di bellezza ma voglio evidenziare come non siano i muscoli in se ad essere antiesteci (per il gusto comune) ma, il loro eccesso.
Queste atlete in oltre presentano una percentuale di massa grassa troppo bassa per la donna comune e loro stesse non sono in queste condizioni tutto l'anno. Non sono di certo io a dovervi ricordare a quali problemi di salute una donna può incontrare dimagrendo eccessivamente.



QUINDI POSSO USARE I PESI MA DEVO STARE ATTENTA A NON CARICARE TROPPO?

Si, ma non per i motivi che solitamente si ritengono validi. Non esiste un carico troppo alto, esiste solamente un carico che non si è capaci di gestire in sicurezza mantenendo la corretta tecnica di esecuzione, che non solo evita infortini ma permette di eseguire nel modo più produttivo i vari esercizi. Questa considerazione in genere ha poco peso per quanto riguarda l'allenamento al femminile dato che le donne hanno sempre una certa paura a caricare troppo. Tutta via il carico è importante e così come per i maschietti anche per le donne, il range ipertofico è compreso tra le 5 e le 12 ripetizioni. Quindi è necessario usare un carico tale da rendere impegnativi ma non massacranti i set. Con ripetizioni più elevate di 12 il carico è troppo basso per reclutare le fibre che davvero si ipertofizzano, dando rotondità e tonicità. E' necessaria infatti una certa tensione muscolare per attivare le fibre a più elevata soglia di attivazione.
Molto superficialmente possiamo considerare un muscolo come un insieme di fibre che si contraggono in modo da spostare un dato carico con il minor sforzo possibile. Quindi per sollevare una penna verranno reclutate meno fibre che per sollevare una valigia piena. Per attivare le fibre maggiormente predisposte all'ipertrofia è necessario avere una tesione muscolare compresa tra il 65% e 85% di quella massimale, cioè la tensione che si avvertirebbe quando non è possibile aggiungere 1g in più al carico sollevato per una sola ripetizione, questo viene chiamato carico massimale o semplicemente massimale. Con carichi compresi tra il 65% e l'85% del massimale si eseguono proprio 12-5 ripetizioni.

Carichi troppo bassi, come quelli delle serie da 20-30 ripetizioni non danno quindi nessuno stimolo ipertofico (che a questo punto dovrebbe essere diventato sinonimo di rotondità, tonicità e femminilità). Ecco perchè le infinite ripetizioni che si effettuano ai corsi non producono più alcun effetto dopo i miglioramenti iniziali, il carico è troppo basso!

Con l'allenamento i carichi diventeranno sempre più leggeri e ben presto sarà possibile eseguire più di 12 ripetizioni con un carico con cui prima se ne eseguivano solo 5 o 6. A questo punto per continuare ad avere uno stimolo iperofico, qual'ora non siate ancora soddisfatte del risultato, sarà necessario incrementare il carico sollevato. Se agirete in tal senso, nel corso dei mesi vi accorgerete che non avrete mai raggiunto a pieno il vostro obbiettivo e che non sarete mai troppo muscolose, perchè come gia detto per una donna è impossibile diventarlo. Giusto per farvi un esempio, se inziate con 50kg di pressa, non avrete le gambe troppo muscolose nemmeno arrivando a 100-150kg. Forse una volta raggiunti i 200 (se mai ci arriverete) potrete pure pensare di fermare lo stimolo ipertofico lavorando solo in mantimento.



LA POSTURA

Un corpo bello ha una postura corretta. I principali attegiamenti posturali scorretti sono l'ipercifosi che sposta in avanti le spalle dando un aspetto gobbo e l'iperlordosi che spinge in glutei e la pancia verso l'esterno.

Il soggetto a sx è affetto da ipercifosi. quello a destra da iperlordosi.


Questi e altri difetti posturali sono in genere causati da squilibri muscolari che si creano per diverse ragioni come lo stare seduti o il dormire in posizioni scorrette. In alcuni casi possono essere causati da problemi strutturali come un appoggio dei piedi scorretto, o dissimetria dei segmenti ossei. Per le forme più lievi la terapia è in genere semplice e prevede esercizi potenziamento per i muscoli debboli e di stretching per quelli più forti, nei casi più complessi si deve ricorrere alla ginnastica posturale eseguita con l'aiuto di uno specialista.

Ritengo che la propria postura non sia da sottovalutare sia per motivi di salute sia per motivi estetici. Non credo che qualcuno si senta bello con con il sedere "a pepera" e la gobba.



COME SI SVILUPPA L'IPERTOFIA?

A questo punto non solo dovreste avere chiaro "ipertofia = rotondita + armonia = femminilità", ma dovreste essere decisamente invogliate a usare i sovraccarichi.

L'ipertofia muscolare (abbreviata con "ipertrofia" nel nostro contesto), cioè il guadagno di massa e volume muscolare, è causata dall'esaurimento delle fibre muscolari. Cosa si intenda di preciso con esaurimento non è ancora noto con precisione ma certamente l'esaurimento delle riserve energetiche (fosfocreatina e glicogeno) e le lacerazioni da sforzo meccanico, hanno un ruolo importate nei processi ipertofici.
E' chiaro quindi che per esaurire le riserve energetiche e per danneggiare i tessuti sia necessario un certo volume di lavoro eseguito con i giusti carichi. Quale sia il giusto volume di lavoro lo si scopre con l'esperiemza, ma in generale si tratta di 3-6 set da 6-12 rip per gli esercizi considerati principali. Quindi un 4x8 è ipertofico, un 3x20 no.

La parola "principali" è sottolineata per richiamare l'attenzione sul fatto che non tutti gli esercizi hanno lo stesso impatto sul corpo, quindi non tutti sono utili allo stesso modo. La pressa e la macchina per l'interno coscia lasciano diversamente affaticati dopo essere stati eseguiti. Ciò avviene perchè la pressa conivolge una maggiore quantità di muscolatura (glutei, quadricipiti, posteriori della coscia e adduttori e abduttori come stabilizzatori) rispetto alla macchina per l'interno coscia (solo gli adduttori).
Un discorso analogo è possibile farlo per tutti gli altri esercizi, quindi con ragionamenti analoghi, si arriva a definire quali siano gli esercizi principali e quali quelli secondari.

Lo squat libero per esempio è migliore della pressa per lo sviluppo delle gambe, perchè oltre a glutei, quadricipiti e posteriori della coscia, coinvolge molto di più gli stabilizzatori come adduttori e abduttori. In oltre il range di movimento dello squat è maggiore di quello della pressa quindi lo stimolo ipertrofico è più completo.
Lo squat sembra quindi essere il miglior esercizio per le gambe in assoluto perchè ne coinvolge per intero i muscoli. Tutta via questo esercizio è molto complesso da imparare e richiede una grande coordinazione oltre che una certa struttura di base che non sempre si possiede senza un allenamento specifico. Per questo motivo è bene eseguire un periodo preparatorio prima di provare questo esercizio.

Gli istruttori in genere insegnano la versione al multipower perchè è più semplice, o non lo insegnano del tutto e lo sostituscono con 3-4 esercizi di minore utilità, ma più facili.
In questo articolo non voglio di certo spiegare l'uso dello squat o la sua preparazione, ne tanto meno voglio mettere in dubbio la competenza degli istruttori, tutta via certe considerazioni, anche se superficiali sono doverose. Per approfondire (cosa che consiglio) potete sempre fare domande specifiche oppure cercare da voi le risposte.



FINALMENTE UN ESEMPIO DI SCHEDA

Adesso che le basi sono state chiarite, è possibile proporre una scheda-esempio che supporrò di preparare per una donna assolutamente nella media: 160cm, 60kg, nessuna anzianità di allenamento, nessun problema di salute o posturale, dai 18 ai 40 anni.

Pressa 4x10
Chest press 4x10
Lat machine presa prona 4x10
Crunch 4x15
Extrarotazioni W 4x15
Camminata passo sostenuto 20'

- La pressa come gia detto fornisce uno stimolo completo alle gambe (adduttori e abduttori compresi), e dal momento che non esiste il dimagrimento localizzato sono inutili esercizi per l'interno e l'esterno coscia. Discorso analogo per slanci vari e macchine con "leg" o "gluteus" nel nome.

- La chest press stimola i deltoidi, i pettorali e i tricipiti (il muscolo che si trova dietro il braccio che se poco tonico da l'effetto "borsa"). I deltoidi se bene allenati fanno sembrare più stretto il punto vita e donano un effetto arrotondato alle spalle, più gradevole di quello squadrato dato dalle clavicole in evidenza. I pettorali aiutano a tenere in alto il seno, e andrebbero allenati comunque per evitare squilibri muscolari, l'importante e non esagerare.

- La lat machine stimola i dorsali, gli adduttori delle scapole e i deltoidi posteriori. I dorsali donano una forma a V alla schiena se vista da dietro, quindi danno l'illusione di un punto vita più sottile. I deltoidi posteriori arrontondano la forma delle spalle, e gli adduttori delle scapole riempono lo spazio tra le scapole evitando l'effetto "scheletro" rendendo più dolce lo sfumare delle forme. Adduttori delle scapole e deltoidi posteriori sono gli antagonositi dei pettorali e se troppo debboli contribuiscono all'insorgere dell'ipercifosi.

- Il crunch stimola gli addominali e lo ritengo il migliore esercizio possibile. Il retto dell'addome ha inserzione nelle anche e nello sterno, quindi contraendosi avvicina questi due segomenti ossei. Il movimento utile è perciò molto breve e comprende il semplice sollevamento delle scapole. Il sit up (il crunch con i piedi bloccati) permmete un range di movimento maggiore a causa dell'intervento dell'ileopsoas che nella sua contrazione avvicna la colonna vertebrale al femore. In soggetti affetti da iperlordosi una stimolazione eccessiva dell'ileopsoas potrebbe aggravare la situazione. Quindi questo esercizio è sconsigliato a questi soggetti.

- Le extrarotazioni W stimolano i muscoli della cuffia dei rotatori, i deltoidi posteriori e gli adduttori delle scapole. Si tratta quindi di un'ottimo esercizio preventivo (e curativo nei casi più lievi) contro l'ipercifosi. In oltre l'articolazione della spalle acquista maggiore stabilità con l'ipertofia di questi muscoli. Iniziate con 1kg. La tecnica di esecuzione è la seguente (prometto di inserie un video migliore):

[youtube]http://it.youtube.com/watch?v=N4cz0JQniMU&feature=PlayList&p=92EEAEC72D927780&index=0[/youtube]

- I 20' di camminata a passo sostenuto servono per migliorare la condizione aerobica. Non devono essere necessariamente 20', per iniziare anche 5' sono sufficienti. Volendo si può errivare anche a 30.

- Il carico va scelto in base al numero di ripetizioni consigliato e non deve essere necessariamente costante in tutti i set che devono essere impegnativi ma non da sfinimento. E' consigliabile cercare di incrementare il carico sollevato ogni 2 allenamenti circa. Le serie sono da 10 ripetizioni per non essere troppo pesanti, ma con un margine di incremento del numero delle ripetizioni: se in un set dovessero venire 8 o 12 ripetizioni non sarebbe inficiato l'effetto allenante.

- Le pause tra i sono orientativamente di 60-90''.

- Consiglio un paio di set più leggeri come riscaldamento prima di ogni esercizio.

- Questa scheda può essere ripetuta 2 o 3 volte a settimana in base all'esigenze del soggetto.

- Si suppone che si sappiano eseguire con buona tecnica gli esercizi proposti.

- Dopo 6-8 allenamenti è possibile cambiare scheda introducendo altri esercizi. Per iniziare questo è sufficiente.



CONCLUSIONI

Se siete arrivate fino a qui, probabilmente siete più confuse che persuase. Ho sfatato molti luoghi comuni e introdotto delle conoscenze nuove. Non esitate a chiedere a me o ai vostri istruttori se avete dubbi o domande, e se volete prendete solo uno dei concetti esposti e provate a metterlo in pratica in modo da vedere come reagite a un nuovo stimolo. Se fate le cose gradualmente sono certo che rimarrete soddisfatte.

Infine mi scuso per la troppa superficialità con cui ho trattato certi argomenti, ma essendo un articolo pensato per chi ha poca esperienza non ho ritenuto opportuno approfondire certi concetti, qual'ora ne fossi stato capace.

OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO BRAVO....bel post!

Grazie , senza dubbio però è da riscrivere dati i numerosi errori. Spero di trovare il tempo per occupparmi anche di questo.