Ciao a tutti.. provo a postare anche quì il mio diario l'ho scritto anche su bodyweb ma non è molto seguito e l'unico che mi sta dando consigli è Marco pl...ma riprovar non costa nulla....
I miei dati:
età: 27 anni
altezza: 1.81
peso: 77.4kg
%FAT i:12.5%
Kg FAT i:9.6

Dato che mi alleno a casa (3 volte a settimana)vi posto gli attrezzi che possiedo per ora (li ho messi così è più facile consigliarmi gli esercizi):
Panca Bi 460 Domyos
½ rack RBR 560 Domyos
Ghisa
Manubri
Bilancere
Bilancere ez
Fitball
Cyclette

Allenamento :
A-
Panca piana 4-6-6-10 120"
Spinte 30 8-10-12 90"
Croci declinata 2x12 60"
Croci panca 30° max apertura 2x25 45"
Curl ez 6-8-10 90"
Curl alternati panca 60° 2x12 75"
Curl concentrato 2x25 45"
Addominali

B-
Squat 4-6-6-10 120"
Rumeni 3x6 90"
Affondi 2x12 75"
Jump sqat 3x15 60"
Lento 2 m 6-8-8-12 90"
Alz lat 8-10-12 90"
Alz lat monolaterali 2x25 45"
Addominali

C-
Rematore ez bar 4-6-6-10 120"
Trazioni presa prona larga 3x6 120-90"
Rematore man 3x12 75"
Pull-over 2x25 45"
Panca presa stretta 4-6-8 90"
French press 3x8 90"
Kick back con 2 manubri 2x25
Addominali

ALIMENTAZIONE: IPERCALORICA 3300 Kcal/die circa dal 13/02/08 al 26/2/08 e poi dal 5/03/08 al 18/03/08 (Per aumentare il rilascio degli ormoni anabolizzanti con un corrispondente aumento dell’energia, della forza e della velocità di recupero in questo periodo farò un allenamento intenso e di tipo anaerobico) – dal 27/02/08 al 4/03/08 dieta IPOLCALORICA 1700/1900 Kcal/die circa (per evitare l’adattamento ormonale , e a smaltire parte dell’adipe creatasi nel primo step in questo periodo praticherò sessioni d’allenamento di capillarizzazione e di attività aerobica.
L’ho gia’ provata come sessione e mi sono trovato bene e vedevo che il mio fisico reagiva bene a questo tipo di dieta.

IPERCALORICA :

COLAZIONE:
Banane 100g o ½ arancia o 1 kiwi o ½ mela o ½ pera
Fette Biscottate 40g o pane segale 50g (no wo) o pane bianco (wo)
Fiocchi d’avena 50g
Latte 300g
Miele 30g alternato con burro d’arachidi 2 cucchiaini
Proteine siero latte 30g
Tot% su giorno 21.2%Kcal – 12% KC prot. -31.3% KC Carb. – 12.9% KC Grassi

MERENDA:
Bresaola 30g o speck/prosciutto sgrassato/tacchino arrosto - 35g
Emmenthal 30g o fiocchi di latte magro 80g o galbanino 50g
Pane intr. 35g
Uova 150g o 40g proteine + 5 mandorle
Tot% su giorno 13.5%Kcal – 19.5% KC prot. - 4.7%KC Carb. – 24.4% KC Grassi

PRANZO:
Emmenthal 50g o parmigiano /grana 50g o fiocchi di latte 100g
Olio evo 10g
Pane intr. 20g o Pane di segale
Pasta di kamut 120g o pasta integrale
Tonno (sgocciolato) 120g o salmone o sgombro stessi g o carne bianca 200g (pes.a crudo)
Tot% su giorno 32.2%Kcal – 32.9% KC prot. - 32% KC Carb. – 30.6% KC Grassi

MERENDA:
Banane 100g o ½ arancia o 1 kiwi o ½ mela o ½ pera
Yogurt (magro alla frutta) 240g o 1 bicchiere latte
6 Mandorle o 3 noci o burro d’arachidi 1 cucchiaino
Proteine siero latte 20g + 9g di fruttosio
Tot% su giorno 4.8%Kcal – 5.2% KC prot. - 8.1% KC Carb. – 0.4% KC Grassi

CENA:
Olio evo 10g
Pane intr. 30g
Riso integr. 60g o pasta integr.
Vitello 200g o carni rosse 200g o prosciutto 150g o bresaola 100g
Tot% su giorno 20.1%Kcal – 23.0% KC prot. - 15.9% KC Carb. – 23.8% KC Grassi

PRENANNA:
Fiocchi d’avena 30g
Latte 250g
Calcio caseinato + Proteine 20gtot
Tot% su giorno 8.16%Kcal – 7.38% KC prot. - 8.11% KC Carb. – 7.38% KC Grassi

Allenamento di oggi:
(potevo spingere un pò di più ma ero da solo a casa)
Panca piana 4-6-6-10 120" 56-52-52-48
Spinte 30° 8-10-12 90" 16-14-12
Croci declinata 2x12 60" - 14x manubrio
Croci panca 30° max apertura 2x25 45" 6x manubrio - 8x manubrio
Curl ez 6-8-10 90" 36-34-34
Curl alternati panca 60° 2x12 75" 8x manubrio - 10x manubrio
Curl concentrato 2x25 45" 6 - 8
Addominali:
2x25 sdraiato gambe piegate e alzo il busto
2x25 sdraiato gambe alzate e tocco con le mani le punta dei piedi alzando il busto
ho messo i pesi tot dei soli dischi senza kg manubri
sto un pò odiando le serie da 25 verso le ultime arrivo più che spompato
non sono pesi elevati ....ma pian piano si migliora....
per la dieta tutto ok senza sgarri almeno questa va più che bene

Ciao luix, benvenuto!
Qui siamo pochi, ma ottimi.

Per quanto riguarda la dieta non saprei, mentre l'allenamento è un po da rivedere, ma per il momento va bene così. Nel corso del diario discutendo sarai tu stesso a fare le modifiche del caso. Intutile fare cose troppo repentine.

Le serie da 25 non dovrebbero essere stancanti, ma pompanti. In pratica devi usare un peso che ti consenta di avere una buona sensazione di pompaggio senza sentirti sfinito. Se ci pensi è nei set da 4-10 rip dei multiarticolari che devi caricare come si deve, il resto è rifinitua e sensazione.

Grazie x il benvenuto, x le serie da 25 proverò ad abbassare un pò il peso e cercare di curare più l'esecuzione e avere una buona sensazione di pompaggio e non arrivare a cedimento, era questo che cercavo..solo dei consigli al fine di poter imparare delle cose (esecuzione/programmi allenamento..etc..)da persone sicuramente più esperte di me dato che non è molto che mi sono avvicinato al BB..
ma molte volte:
no v.i.p no diary

Ho dimenticato di dire che nel pompaggio vanno bene pure le parziali (nel punto di maggior lavoro), e le rip veloci.

Qui siamo tutti VIP.

per parziali cosa intendi ??

Valori di quando ho iniziato la dieta
Peso: 77.4kg
%FAT i:12.5%
Kg FAT i:9.6

Valori 22.02.2008:
Peso: 78.90 kg
%FAT i:11.2 %
Kg FAT i: 8.7

Significa che segui una traiettoria più corta.
Per esempio si vuoi fare pump nel petto con la panca, basta che fai una mezza panca, cioè con il bilanciere che va dal petto a metà altezza.

ok grazie

Ciao Louix, un benvenuto anche da parte mia!
Hai gia trovato Marco e quindi sei gia in buone mani!
In bocca al lupo!

complimenti hai preso peso e perso bf meglio di cosi nn si puo fare :D
benvenuto anche da parte mia vedo che sei un tipo precisino e mi piace leggere questo tipo di diari, ti seguirò

Grazie ad entrambi x il benvenuto

Per la dieta mi son fatto dare una mano da una mio amico dott.. che ha la farmacia vicino dove abito e pratica BB e mi segue lui ed ogni 2/3 volte al mese vado a fare controllipeso, controllo delle analisi..etc..(è un servizio che fa la farmacia ed è gratuito…strano a trovare questo tipo di cose )ed ho iniziato a destreggiarmi un po’ con gli alimenti. e devo dirvi mi trovo veramente bene anche come umore, sono stato sempre un tipo sportivo giocavo a calcio ed ho praticato arti maziali (che ho ripreso a praticare)ma nell’ultimo periodo mi sono rilassato un po’tra università e lavoro e sono arrivato ad 86 kg ed avevo un po’ di pancetta ora però mi vedo abb bene certamente dovrò aumentari un po’ di carichi e mettere qualche kg di muscoli in più ma con tempo e costanza si può fare.
Vi ringrazio ancora e spero di potervi aiutare anch’io anche se non ho molta esperieza

Alimentazione di oggi:
COLAZIONE:
1 kiwi
Fette Biscottate 40g
Fiocchi d’avena 50g
Latte 300g
burro d’arachidi 2 cucchiaini
Proteine siero latte 30g

MERENDA:
Bresaola 30g
fiocchi di latte magro 80g
Pane intr. 35g
40g proteine + 5 mandorle

per il pranzo mi preparo:

fiocchi di latte 100g
Olio evo 10g
Pane intr. 20g
Pasta integrale 120g
sgombro 120g
(faccio una bella bruschetta con pane integr. e fiocchi latte come antipasto e pasta con un po di sugo e sgombro + 1 filo d'olio a crudo )
e una coca cola zero

ciao e benvenuto anke da parte mia!.... qua siamo tutti vip... e + ke altro siamo tutti pronti a darci una mano!!