Vorrei usare questo tread per raccogliere le mie riflessioni su questo ciclo tanto duro quanto affascinante che promette guadagni incredibili di forza e massa in sole 12 settimane. Può sembrare ridicolo scrivere su qualcosa che non si ha mai provato, ma questo ciclo merita tanta riflessione prima di essere afforntato. E' chiaro che si tratta di un ciclo per atleti dopati, ma forse con un po' di buon senso è possibile riadattarlo anche a chi è drug free. Ritengo che sia valido sia per lo squat che per la panca. Ecco il ciclo completo:


CICLO INTRODUTTIVO
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Due settimane uguali e molto leggere, preparano al volume di allenamento e alla frequenza che si affronteranno nello Smolov vero e proprio. Credo che qui sia importante essere molto tecnici per abituarsi fin da subito a mantenere una buona esecuzione. Infatti la stanchezza che si accumulerà con i 4 allenamenti settimanali certamente influirà sulla volontà di mantenere una buona tecnica e sarà sempre difficile essere profondi nello squat o puliti nella panca.

La scelta della progressione permette di familiarizzare con i carichi che si useranno in allenamento e la seconda settimana si dovrebbe riuscire ad essere più esplosivi che nella prima. Sia nello squat che nella panca è facile perdrere il setting con basse percentuali di carico e movimenti veloci, quindi in queste settimane si dovrà imparare anche mantenere il setting anche nei movimenti esposivi.

Questo ciclo può anche essere usato per riprendere il 90% della condizione in poco tempo in caso sia stato effettuato uno scarico di 2-3 settimane.

Quindi gli usi sono due:
- Preparazione ai carichi dello smolov e perfezioanmento della tecnica.
- Ripresa della condizione pre scarico.

SMOLOV SQUAT CYCLE
Sett. 3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+5%
Mer. 5x7x75%+5%
Ven. 7x5x80%+5%
Sab. 10x3x85%+5%
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+7,5%
Mer. 5x7x75%+7,5%
Ven. 7x5x80%+7,5%
Sab. 10x3x85%+7,5%
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Indipendentemente dalla frequenza adottata le progressione è a mio avviso geniale. Si passa da serie lattacide a serie pesanti lavorando con percentuali di carico sclete molto bene: intesità che sale e volume che rimane quasi costante e si mantiene su livelli elevati, rendendo inutili i complementari. Se si possiede un buon condizionamento lattacido (non grandissimo nei PLer) è possibile eseguire il 4x9@70% anche nello squat ma le pause dovranno essere ampie: almeno 2'. Probabilmente di ciclo in ciclo le pause dovrebbero aumentare per potere reggere la progressione in carico proposta nello smolov. Così a occhio direi 120'' al primo giro, 150'' al secondo e 180'' al terzo. Probabilmente nello squat potrebbero servire 30'' in più rispetto alla panca. E' chiaro che in questo modo gli allenamenti diventano sempre più lunghi, quindi i complementari per gli altri gruppi dovranno essere tagliati al minimo e concentrati nella prima parte della settimana. D'altra parte questo è un ciclo di specializzazione per lo squat o per la panca, quindi saltare i bicipiti non dovrebbe essere un problema. Così a occhio suggerirei esercizi per la cuffia e gli abs, e poi una volta panca (o una volta squat si sta specializzando la panca) e una volta trazioni. Aggiungere altro comprometterebbe il recupero e la buona riuscita del ciclo.

Le singoile finali potrebbero essere fatte fino al nuovo 95% circa, dal momento che non vengono testati i massimali che successivamente serviranno.

SWITCHING CYCLE
Sett. 7 / Sett. 8:
Lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Chiaramente queste due settimane sono di scarico attivo. Piano si dovrevve riacquistare brillantezza e smaltire la fatica: immagino 2 allenamenti a settimana e non oltre l'80%.

FEDULEYEV SQUAT CYCLE
(il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)
Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Questo ciclo è la prima volta che lo sento nominare e farò una ricerca in merito. Per il momento posso dire che se le percentuali fossero riferite al vero 100% sarebbe impossibile portare a termine questo ciclo, ma siccome si usa il 95% trovato nelle settimane precedenti l'impresa è dura ma non impossibile. D'altra parte si è appena stati capaci di squattare pesante 4 volte a settimana per 3 settimane. Può essere utile rillegerlo con le percentuali scalete di un 5% per rendersi conto dell'effettiva difficoltà che si incontrerà.
Putroppo al momento non sono in grado di motivare le scelte di chi lo ha pensato.

SCARICO FINALE
Sett. 13
Scarico attivo

Credo che a questo punto si sia abbastanza impazienti di provare il nuovo massimale, che credo sia opportuno provare di venerdi, dopo una settimana di pausa completa.
Dato che il carico dovrebbe essere salito molto velocemente il prossimo ciclo dovrà essere di cosolidamento. Forse il ciclo russo può essere una buona scelta in tal senso dato che la frequenza è ridotta e non si lavora con carichi pesanti prima della quarta settimana.

Il detto di solito era "quando niente funziona si fa lo smolov!" C'è tsatsuline che ha fatto una rivisitazione dello smolov.
Per quanto riguarda l'originale non sò proprio.. ado mi ha detto che l'ha fatto l'originale e dice che funziona..! ma che nn lo consiglia. Si può provare a fare secondo me in alcune circostanze e con un supervisore esperto e galvanizzante!

Per lo Smolov ci vuole una preparazione non indifferente. L'anno scorso avrei dovuto vare lo smolov, ma dopo 4 settimane di panca pesante (gli schemi erano completamente fuori dalla tabella di Prileprin) in 3xweek , ho capito che non ero ancora pronto.

Grande Ado, non ho mai conosciuto nessuno che lo avesse fatto.

Stavo pensando che lo smolov è un programma veramente stronzo. Potrebbe essere il classico programma dove devi essere condizionato al meglio su quel settaggio di serieXreps per poterlo fare, quindi utilizzabile, chessò 2 volte su 10 a livello di casistica. Difficile davvero da impiegare.

Per fare quello completo bisognerebbe provare prima la versione con 2 allenamenti a settimana, poi quella 3 e infine quella con 4. Il tutto intervallato da scarichi adeguati.

A che livello di esperienza consigliate di provare lo Smolov (intendo quello rivisitato da Pavel e da IronPaolo)?

Appena la tecnica di squat o di panca è buona anche su 9-10 ripetizioni.

Nessun livello di carico quindi?

Tu lo hai mai provato?

Avere una buona tecnica di panca su 9-10 ripetizioni richiede necessariamente un buon carico, perché ci vuole molto tempo per imparare.

Io ho provato la versione light, ma non sono stato ligio al dovere e il ciclo è durato più del previsto e mi sono fatto pure male alla spalla.

Marco spero perdonerai la mia ignoranza ma non riesco a capire la tua prima affermazione. Io ho capito che non importa se uno fa 9-10 reps con 60kg o con 100kg, l'importante è che abbia una buona tecnica? Quindi, per te, lo possono fare tutti quelli che hanno una buona tecnica nell'esercizio?

Con light intendi quella Pavel e IronPaolo? Su che esercizi l'hai fatto? Solo sulla panca?

Si quello di Pavel, l'ho fatto su panca e trazioni prone lat.

Avere una buona tecnica su 4-5 rip è richiede tempo, averla anche su 10-12 rip richiede ancora più tempo perché maggiori sono le ripetizioni più è facile perdere il set up e farsi "distrarre" dalla presenza dell'acido lattico. Per buona tecnica intendo veramente buona, con arco accentuato set immobile, bilanciere che sale sempre senza fermarsi e che segue sempre la giusta traiettoria. In pratica tutte le ripetizioni devono venire come la prima, devono essere fotocopie.

Ora è tutto chiaro .
Avevo in mente di provarlo anche io per panca e trazioni prone lat dopo la tua programmazione. Ti farò vedere i video per valutare la tecnica allora.