ecco a voi delle linee generali per creare una dieta decente orientata alla massa per soggetti nè estremamente ectomorfi nè estremamente mesomorfi.

DISTRIBUZIONE MACRONUTRIENTI:
colazione: proteine ad assimilazione rapida + carboidrati (alto o basso IG dipende, se accumuli grasso facilmente devi metter medio-bassoIG altrimenti alto IG)
spuntino: carbo + pro + fat
pranzo: carbo + pro + fat
spuntino: pro + fat + (eventualmente, dipende dal metabolismo) carbo
cena: pro + fat + (eventualmente, come sopra dipende dal metabolismo e anche dal fatto se avete fatto un allenamento prima di cena, in quel caso metteteli) carbo
spuntino pre nanna: pro a rilascio lento (caseina) + (eventualmente, molta gente fatica a addormentarsi se assume grassi prima di andare a letto) fat

BISOGNA RICORDARE CHE:
-prot/carb contengono 4kcal al grammo
-fat contengono 9kcal al grammo

DIVIDETE I MACRONUTRIENTI IN QUESTO MODO:
proteine:
-1,5 individuo sedentario.
-2,2-2,5 atleta natural.
-3,3 atleta dopato
queste misure sono in grammi per kg peso corporeo

grassi (fat):
1-1,3g per kg peso corporeo

-carboidrati (cho)
rimanente della dieta per raggiungere le kcal necessarie a prendere massa
in genere 4:1 rapporto con le prot (200g pro = 800g carbo)

in generale 50% carb 30% prot 20% fat è un buon metodo di misura per vedere se avete impostato una dieta corretta

RICORDATEVI DEI MICRONUTRIENTI!
non bisogna sottovalutare i micronutrienti!
le vitamine B sono importantissime! aiutano la sintesi proteica, mantengono la pelle giovane, aiutano la vista e cosi via.
la vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario! bisognerebbe assumerne dai 500mg ai 2g al giorno, un atleta natural in genere 1g è tutto quello che necessita, meglio dividerne l'assunzione perchè quella in eccesso viene eliminata facilmente tramite urina; alte dosi non sono nocive quindi in casi d'influenza o sistema immunitario debole si puo tranquillamente arrivare a 1,5g-2g

Se ti sbottonassi un pochino di più potrei metterti in evidenza.

Tengo a sottolineare che lo pro sono riferite alla peso della massa magra e che vanno considerate pure le pro vegetali nel conteggio totale.

Quindi un atleta di 70kg@10% di massa grassa ha bisogno dai 100 hai 120 g di pro al giorno.

no, le pro si riferiscono alla massa totale se vuoi crescere.
ora rielaboro il testo per benino comunque considera che gli americani non doped fanno 2g pro per lbs di peso di massa magra se non sbaglio, e vengono parecchie di più che 2,2gXkg di massa totale

ok ho rielaborato per bene

Secondo me sono esagerazioni. Ho preso un kg di un massa in un mese mangiando 1,5g di pro al giorno con 5-6 allenamenti a settimana. Per chi ne fa solo 3 potrebbero essere necessarie ancora meno pro. E' comunque vero che tenevo alto con i carbo e i grassi dato quanto mangiavo.

la massa non si prende mangiando solo pro, anzi tutt'altro... solo che la disgregazione muscolare del post allenamento va "curata" con le proteine, se ne mangi poche crescerai ma sarà quasi tutto grasso perchè le proteine bastano a malapena a risanare i muscoli come erano prima

Erano muscoli quelli che ho preso perchè ero diventato più forte e la definizione era rimasta la stessa, cioè abs sempre in vista.

non puoi saperlo per certo senza una bioimpedenziometria precisa e costante lo specchio è ingannevole lo sai, e poi stai così basso di bf che persino 2 punti percentuale in più non li noteresti (senza considerare che 1kg è pochissimo come variazione, non stiamo parlando di 5-6)

Se sei magro lo noti subito se ti appanni o se dimagrisci ancora. Nei periodi di stress per esempio mi si incavano le guance e gli abs si vedono ancora di più, quando "ingrasso" sono tondo in volto e gli abs perdono evidenza, sono cose che noto da una settimana all'altra... certo lo specchio inganna, è vero...

ciao mario ti volevo chiedere una cosa: ma perchè al mattino si sconsiglia di mangiare grassi? (ho notato che ultimamente è così almeno)

Un tipo di colazione molto ricca di grassi scatena la produzione di insulina e nel primo momento della giornata non è un bene, perchè ti porta ad assimilare tanto, sotto forma di grasso

inoltre, posso aggiungere che i grassi rallentano l'assorbimento delle pro..e la mattina servono proteine subito disponibili

esatto

ancora non è in sticky?

Ora si.