Dopo la presentazione che ho fatto nell'apposita sezione eccomi a postare la mia scheda (la eseguo da due settimane e la dovrei eseguire per altre due). Ricordo che sono alto 1,72 e peso 58,5 kg e ahimé ho 37 anni
Mi alleno tre volte a settimana e ho inizato la palestra da un mese.

Riscaldamento: 10 min. di cyclette (livello 3 della technogym)

Addome: crunch 3x20 (Nota: devo inclinare la panca per sentire dolore)
crunch inverso 3x20
Lombari: back hyperextention 3x12
Petto: pectoral machine 3x20
Dorso: lat machine avanti 3x20
Spalle: spinte manubri 3x10
Braccia: curl bilancere 3x10 (non mi piace proprio!)
dietro nuca (tricipiti) 3x10
Gambe: squat carico naturale (in sostanza piegamenti sulle gambe) 3x20
standing leg curl 3x20

Lavoro aerobico: 20 min di tapis roulant vel 5 km/h pendenza 4%

Nota: lo squat carico naturale mi fa venire il fiatone

la scheda fondamentalmente è ok, è una classica variante delle schede primo livello fitness per principianti, però dovrebbe durare circa 2 settimane e le altre due si dovrebbe ro inserire degli esercizi fondamentali (la pectoral nn è un fondamentale, servirebbero gia le spinte con manubri o panca...) però quasi sicuramente ti sta seguendo un istruttore, nn vorrei che iniziassi a remare contro il suo lavoro da subito, nn è facile capire se uno è incompetente senza averlo davanti quindi ti consiglio di attendere e vedere come te la cambia e poi valutiamo

grazie, sei molto gentile a rispondermi!
siccome la palestra che frequento è molto grande gli istruttori si alternano. Credo che abbiano un programma di allenamento predefinito nel pc che è nella sala pesi e lo adattano alle persone che hanno di fronte.
Un'ultima informazione.
Quando faccio riscaldamento con la cyclette sudo come un cavallo purosangue all'ippodromo e le mie pulsazioni arrivano sino a 160/165 battiti al minuto, non ho fastidi particolari solo che mi viene il fiatone intorno al settimo/ottavo minuto. è normale? l'istruttore dice di si. mentre sul treadmill di fine workout le pulsazioni si stabilizzano intorno a 110 battiti al minuto e finisco con circa 112/113. Considera che il tapis roulant lo faccio dopo i piegamenti sulle gambe che mi fanno venire il fiatone e i leg curl in piedi che mi danno dolore alla parte posteriore della coscia e al polpaccio.

uhm in teoria riscaldamento non dovrebbe portarti gia in "fascia lipolitica" la fascia dove appunto sudi e i battiti si fan frequenti e inizi a sciogliere zuccheri e grassi, visto che è appunto riscaldamento... cerca di diminuire la velocità fin quando nn ti ci abitui e magari aumentala alla fine ma dubito tu abbia bisogno di smaltire grasso, l'aerobica infatti è abbastanza controproducente per chi vuol mettere massa, nn son daccordo con quei 20min alla fine dell'allenamento

infatti, è quello che pensavo a anche io: abbasso la velocità.
Per quanto riguarda gli ultimi 20 minuti sul treadmill anche io ritengo che non abbiano ragion d'essere se si vuole fare massa. ma io me li tengo perché soffrendo d'asma un po' di attività aerobica mi fa bene alla salute in generale.

si infatti nn l'avevo contestato all'inizio perchè come scheda principiante si mettono sempre, ricordati che gli obiettivi bodybuilding sono secondari in un primo momento, è fondamentale all'inizio recuperare un minimo di forza fisica e cardiovascolarità. se uno ti dice "fai panca stacco squat magna e spingi" al secondo giorno la seconda settimana sei gia morto anche sotto un bilanciere vuoto facendo squat

Anche in questo caso Mario ha fatto un ottimo lavoro e non ho niente da aggiungere.
Continua a tenerci aggiornati e buon allenamento!

Grazie, è bravo Mario, vero?

Abbastanza e sta pure seguendo il corso fif.

scusa la mia ignoranza, ma cosa sarebbe il corso fif?

Un corso per istruttori.

ho letto che tu vorresti aprire una palestra, fatelo insieme, almeno non devi pagare un istruttore!

eheh magari sarebbe anche il mio sogno nel cassetto, aprire un centro benessere... mia madre dietologa, mia sorella anche lei appassionata di fitness, io istruttore/economista e altri due amici che fan scienze motorie... direi che son gia a posto ma purtroppo a Palermo c'è carenza e aprire una nuova attività è un terno al lotto...

cmq grazie per "l'abbastanza" Marco, avresti dovuto dire "si moltissimo" :-P

provate a fare un centro fighetto, con belle ragazze mezze nude che ballano, si dimenano e insegnano cose strane che vanno di moda e poi un'altra parte più tecnica per veri duri!
da qualche parte ho letto che la maggior parte delle persone che vanno in palestra lo fanno per rimorchiare

si la maggior parte delle volte è cosi, e vanno anche alla grande i centri massaggi e diete all'interno della palestra, vorrei farlo in una villa con cortile anche all'aperto, stiamo vedendo per dei posti in giro però non è semplice...