Ciao a tutti sono nuovo nel forum! Parto subito con le mie richieste!
Leggendo un articolo sul web mi hanno incuriosito questi metodi per la forza ideati da Charles Poliquin:

1) Il sollevatore paziente
Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A
seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire
ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
Perché è chiamato il metodo del sollevatore paziente? Perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a
completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte
che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico
come normale. Siate sicuri di prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero
del sistema nervoso.
Potete comunque accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di
allenamento dell’atleta.

Ora i miei dubbi su questo allenamento sono: una volta raggiunto il 6x4 di quanto aumento il carico? 2-5 kg possono andare bene? <<<<<<<<<<per la durata del ciclo 8 settimane potrebbero andare bene?

2) 5x5
Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per
esempio.
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
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Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è
finito.

I miei dubbi sono: che recupero dovrei usare tra le serie? 4-5 minuti sono troppi? Oppure è meglio 2-3 minuti? Per la durata del ciclo l'articolo dice 3 settimane ma mi sembrano poche per poter valutarlo!

Ciao Piro, benvenuto.

Prima di rispondere alla tue domande bisogna chiarire che non esiste forza senza la corretta tecnica di esecuzione e senza ripetere le alzate almeno un paio di volte a settimana.

In entrambi i casi gli incrementi sono di carico sono di 5-10kg, dipende dai carichi che usi.

marco tu che ne pensi del sistema poliquin?

Semplice e funziona, ma farei altro.

Ciao Marco, io volevo capire come funzionavano questi semplici programmi dato che quello che ho postato a mio parere è un pò generico. Tu li hai provati? Cosa può essere migliore secondo te?

Funzionano se li fai due volte a settimana, non di più non di meno. Il volume è basso, ma l'intensità è elevata. Puoi aggiungere dei complementari ma senza esagerare. Ogni 3 settimane puoi saltare un allenamento se ne senti il bisogno.

Poiché si tratta di progressioni lunghe e lineari, che agiscono quindi su un solo parametro, lo stallo arriva presto e una seconda ripetizione del ciclo è sconsigliabile.

Per schiarirmi meglio le idee ho comprato il libro di Poliquin "Tendenze Moderne nell'Allenamento per la Forza" e già posseggo "I principi di Poliquin" che ho iniziato a leggere qualche giorno fa e pare interessante. Spero con gli ultimi esami universitari di trovare il tempo per finirlo di leggere il prima possibile. Tornando al discorso, potrebbe andare bene un allenamento così programmato (faccio l'esempio con il 5x5):
lunedi A
stacco da terra con presa parallela 5x5
panca piana 5x5
lat machine 5x5
addominali
giovedì B
stacco da terra con presa parallela 5x5
panca piana 5x5
lat machine 5x5
addominali
Tutto questo per 2 settimane, poi alla 3° mi alleno solo 1 volta a week e il ciclo si considerebbe finito?

Sarebbe così:

I e II settimana: 2 volte
III settimana: 1 volta
IV e V: 2 volte
VI e VII: 1 volta
...

La settimana in cui ti alleni una volta è di scarico attivo, ma non è detto che sia necessaria, se puoi eseguire un altro allenamento e continuare a migliorare lo puoi fare. Questo tipo di cicli non finisce in modo netto, è un ciclo lineare in cui migliori qualcosa ad ogni allenamento, per cui anche se lo interrompi a metà hai cmq dei benefici. Non tutti i ciclo funzionano in questo modo però, ci sono cicli che permettono progressi in modo discontinuo con salti prestazionali, e che devono essere necessariamente portati a termine per ottenere qualcosa.

Quanto detto non significa che devi allenati solo una volta o solo due volte, ma che devi ripetere il numero di volte stabilito solo l'esercizio su cui hai applicato la progressione, per il resto puoi regolarti come preferisci. Puoi per esempio fare panca 2 volte a settimana insieme ad altre cose e poi fare un altro allenamento in cui non fai panca. Chiaramente maggiore è il numero di esercizi a cui vuoi applicare la progressione, più è difficile organizzare il tutto. La cosa migliore quindi è scegliere solo un paio di esercizi a ciclo.

Grazie mille Marco, sei stato gentilissimo! Ho ancora un paio di domande però : che tempo di recupero tra le serie si dovrebbe usare nel 5x5? 2'-3' minuti oppure 4'-5' come nel sollevatore paziente? Il metodo del sollevatore paziente quindi funziona nello stesso modo (inteso come organizzazione del ciclo)? Che significa questa frase: "La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito"? Come incrementi di peso intende il tonnellaggio totale di ogni allenamento?

Recuperi tra 120 e 180''. 120 nei set più leggeri (magari i primi) 180 in quelli più pesanti.


Si riferisce proprio all'incremento del carico su bilanciere. Ma se usi il 5x5 o il sollevatore paziente non devi incrementare fino a quando non completi gli schemi, quindi il 5x5 completo e il 6x4.