volevo farlo provare a un mio amico, ma non so ottimizzare questo tipo di programmi... ho buttato giù questo programma, mi farebbe piacere un parere...

A
panca: 3@85% 2@90% 1@95% + 3x3@85% + 3x3@80% 120"
push press: 4x4@80% 120"
dips: 5x5 con sovraccarico 120"
french p.: 4-5x6-4 90"

B
stacco: 3@85% 2@90% 1@95% + 3x3@85% + 3x3@80% 120"
trazioni sup: 4x4 con sovraccarico 120"
rem bil: 5x5 120"
curl ez: 4-5x6 90"

C
spinte piana: 6x8 90"
croci 30°: 4x10 60"
x-over: 2-3x15\20 30"
alz lat: 5x8 90" + 3-4x12 60"
push down: 5x8\10 60"

D
squat: 4x6 90"
lat av: 4x10 90"
pulley: 4x12 60"
curl 2M: 5x8\10 90"
leg press: 4-5x8\10 90" + 2x20 30"

il lavoro per le gambe è sicuramente troppo poco... come posso riorganizzare il tutto?

Manca un progressione che leghi gli allenamenti. Questa è una sola settimana.


Se o giorni a settimana a disposizione sono 4, farei così:


LUN full forza
Squat
Panca
Trazioni supine

Progressione in modo da lavorare sopra l'85%, tenendo però un discreto volume.

GIO massa upper
Panca manubri
Rematore manubrio
Dip
Trazioni prone lat

Primi due esercizi tra il 75 e l'80%, nessuna tecnica particolare, solo tensione continua
Secondi due esercizi tra il 65% e il 70%, volendo si possono fare in stripping oppure in super set con altri esercizi. per esempio dip in super set con chest press, e trazioni prone lat in stripping.

VEN massa lower
Front squat
GM o stacco rumeno
Affondi bilanciere

Primi due esercizi tra il 75 e l'80%
Affondi in serie da 10-12
Si possono aggiungere leg ext e leg curl a piacimento

SAB complementari
Spalle
Braccia
Abs

chiaro

grazie!