In genere non propongo mai qualcosa che non abbia provato almeno una volta. In questo caso però voglio pubblicare questo pezzo e vedere come al termine del ciclo che sto seguendo (quello descritto nell'articolo) avrò cambiato cambiato idea sulle soluzioni proposte.

http://fitness.javler.it/index.php?opti ... g&Itemid=8

Stasera me lo leggo, sembra interessante... Ma io devo lavorare sul Lower

Quest'estate devo poter sfoggiare gambe e polpacci degni del mio upper!!!!

lo leggo più tardi con calma, per ora mi fa piacere che come "copertina" hai usato la foto che avevo postato io!

bene bene mi interessa l'upper!!

Bravo Marco !

Ho visto il nuovo articolo e l'ho già stampato, appena ho tempo lo leggo!

letto, secondo me l'idea è ottima, e il ciclo ben impostato, bisognerebbe provarlo, ma non spetta a me perchè non ho i requisiti minimi

parlando dell'articolo, è steso bene, ma secondo me dovresti riformulare meglio la parte delle spiegazioni perchè è un po' intrecciata (restando comunque comprensibile).

Grazie a tutti .

@Endy
Quale parte dovrei rivedere? non ho capito bene a quale ti riferisci.

nah, fai come se non avessi detto niente, ho riletto e sinceramente non ho capito manco io a quale parte mi riferivo... ahaha

Cmq sia mi fa molto piacere riceve obbiezioni, ancora di più che ricevere i complimenti, in questo modo posso migliorare ancora. Fai conto che al liceo avevo 5-6 nei temi, quindi scrivere qualcosa che fili è abbastanza difficile, infatti ci sto settimane per scrivere alcuni pezzi.

se ti serve un correttore di bozze al volo dimmi pure, avrò anche 17 anni ma se c'è una cosa che so fare è scrivere
comunque sia il tuo stile mi piace, molto neutrale e molto tecnico, da libro diciamo, in questo sei diverso da ironpaolo che nei pezzi è tecnico si, ma usa molto anche espressioni più terra terra e dirette.

Lui ha un blog e nel blog questo stile si adatta parecchio, nel libro a quanto pare ha rivisto il tutto rendendo il linguaggio più formale e creando un apposito spazio (quello con gli omini blu) per alleggerire il tutto con qualche battuta. Grazie per la disponibilità Endy !

Bell'articolo marco... allenamenti brevi, intensi ed in multifrequenza!!

Non è multifrequenza in realtà, è più complesso come approccio. Poi gli allementi sembrano brevi ma non lo sono, io per completarlo ci sto dai 90' a salire.

Spendo qualche parola sull'allenamento di oggi per spiegare bene come modulare il carico di lavoro.
Il giorno di oggi era medio, quindi 4 serie a fatica cumulativa e cedimento nell'ultimo set.

Premetto che i gruppi di trazione li ho fatti fuori dagli schemi a causa della contrattura al brachioradiale che cmq è quasi guarita, quindi spiego solo cosa ho fatto per i gruppi di spinta.


Panca manubri
10@20kg
10@26kg
3x8@32kg
La pausa era molto breve, circa 90'' ma non crometrata perchè durava il tempo di alternarmi con il mio compagno di allenamento, usare il cronometro avrebbe complicato ancora le cose.

Chest press
1xMax@100kg

I primi due set della panca manubri sono chiaramente di riscaldamento. Erano previste serie da 10, ma la mia scarsa attitudine all'acido lattico mi avrebbe costretto a usare carichi troppo bassi, quindi ho continuato con serie da 8. Entro la fine del ciclo riuscirò sicuramente a fare le serie da 10 con un carico adeguato.

La chest press, nella versione intera, andrebbe fatta in stripping, ma essedo oggi il giorno medio lo stripping non era previsto. D'alta parte non spevo nemmeno quanto avrei dovuto caricare in questo esercizio, così ho preferito usare questo set per settare il carico della chest press per le prossime sedute. Chiaramente il quarto set avrebbe dovuto essere di panca manubri, visto che la chest press si usa solo per comodità nello stripping.

Ho fatto un solo esercizio è già ho modificato 2 volte quanto scritto nella scheda, ma in questo modo ho adattato la scheda alle esigenze del momento, invece di dovere essere io ad adattarmi alla scheda.


Panca stretta super set croci manubri
3x5@50kg + 3x15@10kg

Al solito la mia resistenza lattacida è molto bassa, così il movimento ha perso qualità set dopo set. Ho perciò preferito evitare un quarto set piùtosto che farlo male. Certo avrei potuto ridurre il carico, ma che senso avrebbe usare pesi così bassi? L'intensità sarebbe scesa troppo e il lavoro sarebbe stato solo spazzatura che avrebbe rallentato il recupero. Ho preferito quindi privilegiare la qualità alla quantità.


Due esercizi e molte scelte da fare per adattare la scheda alla situazione. Se non mi fossi comportato così il WO sarebbe stato meno produttivo. E' proprio la libertà che lasciano le schede per intermedi che non le rende adatte ai principianti, se non si possiede esperienza non si riesce a calibrare il carico di lavoro correttamente e si fa il botto.



Il mio compagno di allenamento ha fatto le stesse cose ma con il più i lavoro per il dorso eseguito come previsto. Faccio però solo il paragone tra quello che ha fatto lui e quello che avrebbe voluto fare, in modo da rendere più chiaro cosa intendo per "esperienza necessaria per modulare il carico di lavoro".


Panca manubri
10@20kg
10@24kg
3x8@28kg

Chest press
8@80kg

Panca stretta + croci
2x15@50kg + 2x15@10kg

Nella chest press si è lamentato perché l'ho fatto caricare poco e voleva mettere 90kg invece di 80. Gli 80 li ha fatti agevolmente. Poi però il terzo e il quarto set di panca stretta più croci non li ha fatti, ma non per scelta sua (qualità o quantità) ma perchè era troppo stanco. Anche negli addominali che ha fatto successivamente ha voluto tagliare un set perché ormai "di testa era arrivato". Se avesse scelto lui e mettendo 90kg, la qualità degli esercizi successivi ne avrebbe risentito ancora, e così anche la stanchezza complessiva.


In genere quindi il principiante tende a strafare perché la sua visione si ferma al singolo set, o nel migliore dei casi al singolo allenamento, l'intermedio e l'avanzato sanno modulare il carico di lavoro con piccoli aggiustamenti alla scheda (che chiaramente non può essere perfetta da subito) in modo da potere distribuire le proprie energie su tutto il ciclo. In altre parole il principiante mette i 5kg in più o fa il set in più anche quando non dovrebbe, invece chi ha più esperienza sa bene che non caricare oggi permette di caricare di più domani.

ma questo tipo di approccio è fattibile anche per il lower body? s