Con l'anno corrente voi ricominciare pugilato e continuare così i 1/2 anni che avevo sulle spalle. La nostalgia ha cominciato a farsi sentire :).
Ora vorrei integrare le sessioni di pesi ai 3 allenamenti settimanali di boxe. Mi piacerebbe ciclizzare e programmare per i mesi successivi 2 sedute settimanali di pesi in modo da aver il transfert indiretto nello sport da combattimento.
In poche parole vorrei potenziare la forza massimale e potenziale concentrandomi sui fondamentali, e magari nel corso dei mesi successivi aggiungere powerclean, estensione sopra la testa, Front Squat etc. I miei numeri sono 70 kg di panca e 80 kg di Squat.
Nella panca ho perso esplosività arrivando a 70 chili e quindi vorrei recuperare...

Grazie in anticipo delle risposte ;)

Con i tuoi carichi farei semplicemente un 5x5 a partirte dal 70% del massimale, incrementando il peso di 5kg ogni 3 sedute.
Fai panca e squat con questo schema, poi trazioni 4xMax e poi un esercizio a scelta facoltativo che sia monoarticolare. Questo ogni volta che ti allenai con i pesi. Appena stalli si prova qualcos'altro.

Secondo me un pugile deve avere schiena e spalle forti per non rischiare infortuni quando imprime forza coi pugni. Innanzitutto farei solamente due sedute a settimana di pesi, e farei lo stacco al posto dello squat, che ne dici marco?

Pienamente d'accordo!

Ok quindi ricapitolando:

A & B:

Panca 5x5
Stacco 5x5
Trazioni 4xmax
Alzate laterali/Alzate a 90° 3x10

Come ha detto Martin ho optato per le alzate, che alternerò a quelle 90°. Che ne dite? Aprirò un diario per tenermi in costante aggiornamento ;)

Dici che due volte a settimana le trazioni 4xmax sono un lavoro troppo pesante? In caso posso sostituire una giornata con il rematore...

No figurati, basta che le fai come si deve, e non come i bodybuilder.
Intendo dire che devi salire abbondantemente col mento sopra la sbarra, meglio ancora se riesci a toccare col petto. Ti devi fermare quando l'esecuzione diventa scadente, non fare come i bodybuilder che salgono lenti fino a metà strada coi muscoli che bruciano dal dolore, non serve a nulla. Fai un lavoro tecnico ed esplosivo. Se sopraggiunge lo stallo si può cambiare la presa o allenare la resistenza con delle posizioni di fermo.

L'idea di usare le alzate come complementare mi piace. Anche di alternarle (occhio a non bruciarti troppo con quelle posteriori dopo che fai lo stacco).

Quando vedo che sto perdendo in termini di tecnica lascio e mi segno il numero di trazioni ;).
Ho pensato di fare le alzate a 90° ogni due settimane (1 ogni 2), così da non stressare troppo il snc dopo lo stacco. Comunque Martin aprirò un diario così da vedere i progressi

AGGIORNAMENTO:

Oggi ho cominciato la prima sessione di pesi e sono arrivato a voler sostituire un paio di cosette:

Pensavo di sostituire le sessioni in questo modo

A

Panca Piana
Squat
Lento Avanti
Alzate laterali

B

Panca Piana
Box Squat/Squat
Trazioni
Alzate a 90°

Poi una settimana sì e una settimana no pensavo di mettere lo stacco al posto del lento, così da evitare di stressare troppo il snc. Che ne dite, può funzionare?

Non mi piace l'idea di fare panca e lento avanti nella stessa seduta: è un grandissimo stress per i tricipiti e il deltoide anteriore.
Nè tantomeno sostituirei il lento con lo stacco... significherebbe fare stacco e squat assieme, altra cosa super-stressante.

Come mai hai reinserito lo squat al posto dello stacco?

Sono entrambi esercizi importanti. Lo stacco diciamo che ti dà la forza pura: si fa a bassissime ripetizioni (1-3) e richiede una gran forza in tutto il corpo, dalla presa fino alla schiena e fin giù ai polpacci.
Lo squat si concentra un po' di più sulle gambe, e facendolo a ripetizioni medio-alte (3-6) tieni sotto tensione tutti i muscoli stabilizzatori del tronco per svariati secondi. E' quindi un esercizio di fiato, resistenza e ovviamente anche forza.

Io fossi in te farei dei periodi in cui a ogni seduta fai Stacco-Panca-Trazioni, alternati a periodi Squat-Lento-Rematore. Migliorare la forza è soprattutto questione di imprimere uno schema motorio nella mente ed allenarsi a eseguirlo sempre meglio, sempre più efficientemente, e con sempre più forza. Quindi meglio concentrarsi, in un dato periodo, su poche cose, anzichè fare tutto assieme.

Quoto Martin.

Ok ho capito, grazie delle delucidazioni Martin. Mi limiterò a seguire, per adesso, la tabella stilate. Grazie dei consigli

Eccomi di nuovo . Ho bisogno di una mano. Vorrei che mi aiutaste a stilare una tabella più "mirata", che miri a periodizzare nel tempo cicli di forza esplosiva, massimal etc. Inoltre volevo inserire esercizi a corpo libero per ottenere più resistenza e forza.
Ho notato anche che nella panca ho perso tanto, in fatto di esplosività, e vorrei organizzare un ciclo inserendo anche il fermo al petto, per poter migliorare e recuperare la forma.

Non ti serve fare cicli del genere perchè non avresti trasfert diretto nella boxe.

Molto brevemente, la tua forza massimale non si può trasformare in maggiore potenza dei colpi se non allenandoti nelle tecniche di boxe.
A meno che tu non sia molto scarso sia nella boxe che nella forza generale, usare i pesi non si trasforma automaticamente in maggiore potenza dei colpi.

La tecnica corretta della boxe ti permette di trovare il giusto compromesso tra il posizionamento ottimale del corpo per colpire con maggiore potenza e la possibilità di tornare in guardia nel tempo più breve possibile. In altre parole la tecnica boxe ti insegna ad essere veloce. Però più sei veloce nei movimenti, minore è la quota parte di forza massimale che sei in grado di utilizzare, perchè il tempo di esecuzione del gesto è troppo breve per applicare la massima forza possibile. Ti faccio un esempio: se provi premere l'unghio dell'indice contro il pollice come per le lanciare una biglia avrai molta forza, ma se provi a fare la stessa cosa senza l'aiuto del pollice la forza sarà molto minore. Ciò accade schiacciando l'indice contro il pollice hai il tempo necessario per applicare la forza massimale, senza pollice invece il movimento è troppo veloce e non riesci a raggiungere il valore di forza massimale. Allenarti nelle tecniche di boxe ti permette di usare una parte sempre maggiore della forza massimale colpendo con più potenza, senza di fatto incrementare il valore della forza massimale.

Nel tuo caso la forza massimale incrementa con qualunque schema che comprenda queste 4 cose:
- ripetizione del gesto almeno bisettimanale
- buffer
- tra 40 e 60 ripetizioni a settimana
- 4/6 ripetizioni per serie


Quindi scegli 3 esercizi che colpiscano tutto il corpo e lavora su quelli in modo da incremetare la tua forza complessiva, che poi si trasformerà in maggiore potenza allenandoti nella boxe. Poi a fine allenamento un esercizio per le braccia e uno per l'addome. Non ti serve altro.