Ciao mi sono appena iscritto... vorrei proporvi la mia scheda di allenamento per ricevere opinioni e consigli.

La scheda l'ho fatta partendo dall'impostazione del mesociclo di ipertrofia del buzz 2x3 ma l'ho modificata un po' in quanto per ora ho interrotto la pratica sportiva.

brevemente... quel mesociclo prevede 3 esercizi da ripetere 2 volte a settimana con intensità diverse, io ho tolto la variazione di intensità ed ho usato esercizi diversi per le due sedute... inoltre penso di dividere ulteriormente la scheda in modo da splittarla in 4 parti a causa del tempo a disposizione.

Ah inoltre... i miei massimali con le modalità di esecuzione degli esercizi:

Tempo = 2.0.1.0; Recupero = 3'; 5x5@90%(I sett);92,5%(II sett);95%(II sett) --> % del 5RM
STACCO DA TERRA: 72kg
SQUAT: 66kg
PANCA: 51kg
REMATORE: 11kg (per ogni braccio)
LENTO AVANTI: 35kg
LAT MACHINE: 65kg
TRICIPITI: 20kg (per le due braccia insieme col manubrio dietro al collo)
PULLEY: 60kg (eseguita piegandosi avanti e indietro in stile vogatore)

LEG CURL: XXX --> 2x5(stesse progressioni di sopra)

Tempo = 2.0.2.0; Recupero = 1'
ESERCIZIO PER IL GRAN DENTATO CHE NON SO COME SI CHIAMA: XXX --> 3x15
ADDOMINALI --> 3x15
LOMBARI --> 2x12


Questi sono tutti gli esercizi che avrei intenzione di fare... ho inserito un ulteriore esercizio per la schiena al posto dei bicipiti per migliorare la postura e correggere un atteggiamento un po' anteposto delle spalle.

Volendo dividere la scheda in 4 sedute verrebbe:

I SEDUTA 1h + riscaldamento
Rematore - Panca - Pulley - Addominali Alti
II SEDUTA 40' + riscaldamento
Stacco da Terra - Gran Dentato - Lombari - Addominali Bassi

III SEDUTA 1h + riscaldamento
Lento Avanti - Trazioni - Tricipiti - Addominali Alti
IV SEDUTA 40' + riscaldamento
Squat - Leg Curl - Lombari - Addominali Bassi


Che mi dite? Può andare?

Ciao, per me ti conviene iniziare con un approccio più classico e semplice dati i tuoi massimali (te lo dico per esperienza personale).

Se è possibile posta dei video per correggere anche la tecnica.

Ti risponderà di certo qualche altro utente più esperto di me .

Quoto Piro, farei un giorno upper e un giorno lower.

Una cosa del genere

A
Panca
Trazioni
Braccia

B
Squat
Mono articolari spalle
Addominali


Se non hai una base su questi esercizi è inutile che disperdi le tue energie anche sugli altri multiarticolari.

Maaa... non è un po' scarna come scheda? la intendi come partenza per il ricondizionamento? se è per quello ho fatto un paio di settimane con i circuiti... questa settimana l'ho già seguita in questo modo e mi son trovato abbastanza bene.

I motivi per cui mi consigliate di tagliare gli esercizi quali sono? perchè in quel modo mi sembra di non coprire bene tutti i gruppi muscolari, mentre ho cercato di impostare la scheda per allenare tutti i movimenti principali (Spinta avanti, Trazione indietro, Spinta in alto, Trazione in basso + Squat, Stacco)... dite che è troppo volume ed è meglio lavorare in full anzichè in split?

Se usassi gli esercizi che ho scritto prima tagliando le serie e quindi il volume in modo da renderlo uguale a quello della scheda da te proposta e riducendo le sedute da 4 a 2... sarabbe la stessa cosa?

ciao, la proposta di Marco è ottima....vedendo i tuoi carichi notiamo subito che sono bassi (oltretutto non avendo video non siamo certi che la tecnica sia perfetta...lo squat e sotto??la panca è con la barra al petto, con o senza fermo??) e che devono essere aumentati.....il modo migliore per ottenere questo risultato è seguire il programma che ti ha proposto Marco eventualmente in ABAB (per cui 4xweek) con cura maniacale della tecnica...quanto sei alto e quanto pesi??

Ciao, quoto sia Marco che Vicman .

Quanto sei alto? Quanto pesi? Perchè potresti iniziare a sostituire la lat con le trazioni alla sbarra che sono un esercizio superiore.

Cmq potresti fare anche per me una ABAB come quella impostata da Marco facendo qualche video in modo da poterti aiutare al meglio. La tecnica sta alla base dell'aumento del carico.

Il Buzz è un programma avanzato (correggetemi se mi sbaglio ) e anche di lunga pianificazione.

Se ti serva una mano per mettere giù set e rip chiedi pure .

Si in effetti ho dei valori di forza ridicoli... purtroppo pur avendo una discreta forza esplosiva ad alzare pesi sono una schiappa.

Sono alto 1,76 e peso 65kg, magro senza un filo di grasso (e ci voleva ad avere la pancia con 65kg di peso ), 17cm di circonferenza del polso... trazioni alla sbarra non se ne parla perchè son troppo pesanti ne faccio appena 3-4. Lo squat è profondissimo... scendo fin quanto posso (come il cinese dell'immagine di weightraining) e fin quanto sento di poter mantenere la bassa schiena dritta... per la panca cosa vuol dire al petto? scendo fino a sfiorarmi ma senza appoggiare il bilanciere sul petto... non lo poggio da nessuna parte fin quando non ho esaurito le ripetizioni.

Riguardo il buzz 2x3 mi sa che non è affatto da avanzato anzi dovrebbe andar bene per i principianti.

Quindi da quello che ho potuto intuire il motivo fondamentale per cui mi è stato consigliato di concentrarmi solo su quei determinati esercizi è perchè sono quelli che permettono di caricare di più o sbaglio?

Se però faccio ABAB l'allenamento diventa praticamente uguale a quello che avevo scritto io (che pure è upper/lower) con la differenza che mi concentro esclusivamente sui due movimenti di spinta-trazione in cui carico di più... per questo avevo capito che la scheda proposta da Marco pl era principalmente impostata sul fatto di fare solo due sedute settimanali... se non è così non ci avevo praticamente capito una mazza ! dunque il problema non sarebbe in realtà il volume di lavoro ma semplicemente il fatto di concentrarsi sui movimenti più produttivi giusto?

Le trazioni alla sbarra le fai prone o supine? Cmq in ogni caso potresti iniziare una progressione del genere:

8x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 4x8 #120''

Quando completi uno step, l'allenamento successivo passi a quello dopo. La sto facendo anche io e ora sono al 4x8. Naturalmente in ogni allenamento non completi uno step perchè per alcuni ci vorra più tempo. Tutto chiaro?

Per quanto riguarda la tua scheda e quella di Marco non sono proprio la stessa cosa. Se guardi bene quella di Marco ripete panca 2 volte la settimana mentre la tua fa panca e lento avanti.

La multifrequenza serve appunto per imparare meglio un certo movimento facendolo tante volte e infatti nella sua scheda Marco ti ha messo solo panca, squat e trazioni che di per sè bastano per allenarti alla grande. Il resto non conta e lo puoi gestire a tuo piacimento (naturalmente non fare un 6x2 di alzate laterali o posteriori ma ad esempio un 4x12).

Per ora è meglio concentrarsi solo su panca, squat e trazioni perchè, aggiungendo le alzate laterali, le spalle vengono lavorate a dovere mentre lo squat da transfert sullo stacco (cosa che non avviene al contrario) quindi è inutile concentrarsi ora su troppa roba tutta insieme. Meglio fare bene le basi e poi, quando sarai pronto, introdurre il resto.

Ripeto poi che è fondamentale farti dei video perchè magari ti sembra di fare le cose per bene ma rivedendoti non è proprio così come credevi. Io l'ho fatto e sono migliorato anche se devo fare ancora molta strada.

Questo che ti ho scritto è quello che ho imparato io nella mia breve esperienza, qualcuno ti saprà di certo aiutare di più .

Ok ok ok... ho capito tutto, mi ero scordato della necessità di ripetere il movimento per l'esecuzione tecnica.

quindi abbiamo detto ABAB

A - upper
Panca
Trazioni
Braccia

B - lower
Squat
Monoarticolari spalle

...

A - upper
Partendo da questa base però dovrei adattarla alle mie esigenze... non posso/voglio usare come unico esercizio per il dorso le trazioni alla lat machine o alla sbarra... il motivo è che quest'esercizio a differenza del movimento di trazione orizzontale (come il rematore) non coinvolge il romboide e i fasci medi del trapezio, che mi interessano perchè partecipano nella retroposizione della spalla (oltre che per il fatto che non mi và l'idea di non coinvolgere alcuni muscoli con il rischio di creare scompensi).

visto però che utilizzare ad esempio il rematore al posto delle trazioni sarebbe improduttivo in quanto essendo il carico minore si creerebbe uno scompenso tra forza del petto e forza del dorso (fatto deleterio per me che invece ho intenzione di allenare più il dorso), l'unica soluzione che vedo fattibile sarebbe inserire un'altro esercizio di trazione oltre alla lat machine (e lo vedo ancora meglio in modo da creare un rapporto favorevole per il dorso).

A quel punto per non incidere sul volume posso eliminare l'allenamento dei bicipiti (che già alleno con le trazioni aggiuntive), mantenendo però i tricipiti.

Tuttavia non so se allenare due volte a settimana entrambe le braccia oppure fare un giorno tricipiti e l'altro le trazioni aggiuntive (bicipiti).

B - lower

Per quanto riguarda la parte bassa invece c'è un altra questione.

Sarei tentato di fare entrambi squat e stacco in tutte e due le sedute B, ma forse in questo modo ci sarebbe troppo volume... per questo avevo scelto inizialmente di fare una volta stacco e una volta squat. Tornando poi al discorso della multifrequenza se sono costretto a scegliere tra i due preferirei lo stacco da terra che mi sembra fondamentale per i principianti e molto più importante per la costruzione del fisico. La questione del transfert non la sapevo, ma incide così tanto? Io pensavo fossero complementari l'uno all'altro ma sapevo che lo stacco era molto più importante per i principianti anche perchè è l'esercizio che coinvolge più massa di tutti.

A questo punto farli entrambi sarebbe troppo?

...

ABA1B1

A - upper
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Tricipiti ??? ci sta il 5x5?

B - lower
Stacco ???
Squat ???
se li faccio entrambi va bene? devo adeguare il volume diminuendo le serie?
Monoarticolari spalle ???

A1 - upper
Trazioni 5x5
Panca 5x5
Pulley/Rematore ??? ci sta il 5x5?

B1 - lower
Stacco ???
Squat ???
se li faccio entrambi va bene? devo adeguare il volume diminuendo le serie?
Monoarticolari spalle ???

...

Per lo stacco e lo squat ad esempio potrei fare 3x5 + 2x5?

Quoto Vic e Piro.

Le trazioni che dovresti fare sono quelle prone, l' esecuzione è questa:


Il dorsale fa ruotare l'omero in basso, ma i muscoli adduttori delle scapole (trapezi medi e romboidi) fanno ruotare le scapole. Se tieni una presa larga quanto quella del video e cerchi di muovere la sbarra sullo stesso piano delle spalle (nel video questa cosa è trascurata) con i gomiti che si aprono verso l'esterno, durante la chiusura del movimento il lavoro degli adduttori delle scapole è notevole. Per sentirlo meglio pendi un preso da 6-8 ripetizioni e trattieni al petto il più possibile.

In oltre a completare il lavoro sugli adduttori delle scapole ci sono le alzate posteriori.



Stacco e squat coinvologono la stessa catena cinetica come come muscoli principali, ma hanno caratteristiche diverse. Se hai una buona tecnica di squat, potresti anche fare una volta squat e una volta stacco, ma servirebbe un video per capire ciò.



Per gli esercizi principali dovresti usare una progressione, tu hai messo solo il 5x5.

Appena rispondi al tread vediamo come fare l resto.

Si sono il tipo di trazioni che faccio... solo che cerco di non sporgermi troppo indietro.

Per quanto riguarda la progressione sarebbe quella del mesociclo di ipertrofia del buzz 2x3... arrivato al 95% del 5RM però o continuo per altre 4 settimane, oppure al massimo aumento al 100% del 5RM (che poi sarebbe 85% dell'1RM).

Mesociclo 1 – Ipertrofia - 5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM (il test del massimale però non lo faccio, provo solo il 5RM)
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

Per quanto riguarda stacco e squat... probabilmente faccio meglio lo squat dello stacco da terra. C'è solo una cosa però... con lo squat oltre i quadricipiti sento lavorare moltissimo la parte posteriore delle cosce e i glutei... quando l'anno scorso facevo lo stacco da terra invece mi sentivo letteralmente bruciare i quadricipiti ma il lavoro sulla parte posteriore non lo accusavo molto... la settimana scorsa però ho fatto di nuovo lo stacco da terra, e probabilmente l'ho fatto una merda, non ho sentito affatto lavorare le cosce e fino a ieri avevo i lombari doloranti.

Farli entrambi per due volte a settimana non mi conviene quindi?

Nello squat deve lavorare l'intera gamba.
Sicuramente nello stacco hai spinto troppo di schiena.
Non è il caso di farli entrambi 2 volte a settimana.

Il Buzz è troppo conservativo per te che hai carichi bassi, meglio provare qualcos'altro come il ciclo russo.

Ti riferisci ai carichi? Il ciclo russo arriva fino al 100%, io ho intenzione di non superare l'85%.

Comunque il buzz più che altro mi piaceva per poterlo abbinare allo sport ma visto che ora non ne faccio non ho problemi a sperimentare altro, infatti il ciclo russo non mi dispiace, anzi mi sembra anche più comodo in quanto ruba meno tempo. Però ora che ci faccio caso, il buzz prevede comunque 2 sedute settimanali anzichè 1 del ciclo russo, fino a quando non si sale col carico mica c'è tanta differenza? Dovrebbe esserci addirittura più volume nel buzz. Rimanendo nel limite dell'85% il ciclo russo dà i maggiori effetti sulla massa? Il buzz praticamente prevede nella terza settimana 1 seduta 5x5 all'80% e 1 seduta 5x5 al 70%, nel ciclo russo all'80% si parte da 6x3 e si arriva a 6x6 1 volta a settimana.

Potrei pensare di fare le 4 settimane del buzz 2x3 adattandole con i tuoi suggerimenti, poi continuare con le settimane 3-4-5 del ciclo russo. Ti sembra una buona idea?

Fermo restando che comunque il ciclo russo mi è più comodo che mi fa guadagnare tempo, quindi potrebbe essere la scelta migliore.

Perchè non vuoi superare l'85%?

Il russo si fa su squat e panca con 3 allenamenti a settimana per alzata alternando le sedute pesanti (quelle con la progressione) con quelle leggere (il 6x2@80%).