In generale non sento urgente bisogno di alzare i carichi per allenare la forza massima, non voglio strafare perchè praticamente l'allenamento in palestra lo inizio da ora e posso andare con calma per aumentare i carichi, non ho nessuna fretta, poi essendo principiante otterrò sicuramente benefici sulla forza massima anche senza allenarla direttamente con carichi alti ma anche semplicemente aumentando l'ipertrofia.
Nello specifico sto considerando il fatto che inizio ad allenarmi a maggio, quindi avrò come mesi di allenamento maggio-giugno-luglio, poi ad agosto prenderò un po' di riposo, o comunque non mi allenerò a dovere ma penserò più ad un mantenimento... in questi mesi quindi ho pensato di concentrarmi più sul costruire una base muscolare per l'anno prossimo... poi da settembre penserò ad una programmazione annuale in cui sicuramente ci sarà un lavoro sulla forza massima.

Leggendo un po' il forum mi è sembrato di capire che la tendenza qui è quella di aumentare la ghisa sul bilanciere, con metodo, ma senza troppe seghe mentali... io le poche cose che conosco le ho imparate leggendo gli articoli di Carlo Buzzichelli e frequentando forum di atletica leggera, quindi sicuramente l'approccio è un po' diverso ma ci sono molte cose in comune (a differenza del body building che con lo sport ha poco a che fare).



Allora ti chiedo di darmi un link o qualcos'altro perchè non lo conosco e non so dove trovarlo... ho letto quello di IronPaolo che aveva eliminato le sedute leggere (o forse l'ho letto di fretta e mi sono sfuggite)...

solo un ultimo dubbio sul ciclo russo... in quel modo non è sbilanciato a favore della parte inferiore del corpo? Voglio dire... ci stanno comunque due esercizi per le cosce, mentre solo uno per ogni gruppo muscolare della parte superiore del corpo (Squat+Stacco vs Panca)... mi ritroverò con le cosce grosse e il busto piccolo ? No perchè già ho le cosce un po' più muscolose della parte di sopra (per quanto possano essere muscolose )

Ok ho letto lo schema completo del ciclo russo... il problema allora è un altro ... purtroppo per tutto il mese di maggio la palestra potrò farla fino al giovedì... venerdi sabato e domenica riposo forzato... lo so che è brutto ma non posso farci niente.

Per cui il ciclo russo che prevede un terzo allenamento per le cosce non posso proprio farlo (e a dire la verità non è che mi piace molto fare cosce tre volte)... allora a questo punto mi sa che dovrò puntare sull'ABAB proposto inizialmente... solo una cosa però... alla fine quindi per la questione stacco/squat come la mettiamo? Faccio solo squat, li alterno, oppure faccio entrambi a volume ridotto? E per la questione delle braccia va bene se faccio la pulley al posto dei bicipiti??

Attendo risposta

Alterna squat e stacco e fai il pulley per le braccia.

Va bene... mi manca una cosa però. Non so come gestire i complementari, sia i carichi che serieXripetizioni... oggi ho fatto i tricipiti in 3x10@80% del 5RM (quindi sarebbe 68% dell'1RM)... va bene come allenamento per le braccia o devo farlo diversamente? In realtà a parte la prima serie da 10 le altre ho fatto meno ripetizioni perchè ho recuperato poco.

Dipende dal resto della scheda, posta la versione completa che intendi seguire.

I complementari sono evidenziati

Mesociclo 1
5x5 - Tutte le percentuali riferite al 5RM
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Core
R.I.= 1’
Tempo 2.0.2.0

A - UB
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Tricipiti
Addominali Alti 3x15

B - LB
Stacco 5x5
Addominali Bassi 3x15
Lombari 2x12

A1 - UB
Trazioni 5x5
Panca 5x5
Pulley
Addominali Alti 3x15

B1 - LB
Squat 5x5
Alzate laterali
Addominali Bassi 3x15
Lombari 2x12

Mesociclo 2
Panca, Trazioni, Stacco, Squat - Tutte le percentuali riferite all’1RM
Microciclo 1 – 6x5@ 80%- 70%
Microciclo 2 – 6x6@ 80%- 70%
Microciclo 3 – 5x5@ 85%- 75%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Core
R.I.= 1’
Tempo 2.0.2.0

A - UB
Panca
Trazioni
Tricipiti
Addominali Alti 4x15

B - LB
Stacco
Addominali Bassi 4x15
Lombari 3x12

A1 - UB
Trazioni
Panca
Pulley
Addominali Alti 4x15

B1 - LB
Squat
Alzate laterali
Addominali Bassi 4x15
Lombari 3x12

...

Il giorno dello stacco si potrebbe inserire il leg curl come complementare magari a volume ridotto rispetto agli altri complementari?

Ah riguardo lo stacco e lo squat... negli altri esercizi carico in una seduta di più e la seconda di meno, allora faccio lo stesso con stacco e squat oppure visto che sono esercizi diversi ed entrambi importanti posso farli entrambi con la stessa percentuale di carico?

E' un po' confusa ma può funzionare.

Tieni la stessa percentuale di carico su squat e stacco.

Perchè confusa? Per come sono messi gli esercizi oppure nel senso che non si capisce a leggerla? Se è la seconda allora posso commentarla.

Ma per quanto riguarda i complementari quindi come devo allenarli?

Perchè non si capisce quale sia l'obbiettivo finale, quali siano gli esercizi principali e perchè il tutto si debba evolvere in questo modo.
Poi non ha proprio senso programare gli addominali, ne tanto meno i lombari.

Poi non puoi usare lo stesso tempo di esecuzione per tutti gli esercizi, e sopratutto non ti serve a niente usare un tempo di esecuzione prestabilito.

Allora.... la mia propensione sarebbe di usare un piano annuale che prevede ipertrofia --> forza max --> potenza, soprattutto per il fatto che intendo riprendere l'attività sportiva... visto però che ora ho iniziato ad allenarmi e siamo a maggio, mi restano pochi mesi prima di arrivare a settembre, in cui vorrei concentrarmi di più sull'ipertrofia, senza arrivare ad usare carichi elevati per allenare la Fmax.

Gli esercizi principali sono stacco, squat, panca e un esercizio per il dorso come il pulley oppure le trazioni, mi hai consigliato le ultime e faccio quelle. Gli esercizi complementari sono le braccia e le alzate laterali.

Lascia stare il tempo di esecuzione che ho copiato e incollato così come si trovava insieme allo schema principale... alla fine serve solo per capire che nella seduta a basso carico posso concentrarmi più sull'esplosività, e nell'altra di tenere un'eccentrica controllata e una concentrica abbastanza dinamica... ma non è che sto lì col cronometro... ho fatto il copia incolla e ci stava pure quello.

Ora il fatto della seduta a basso carico potrei pure non prenderlo in considerazione, perchè probabilmente serve solo per rendere il microciclo più leggero e lavorare un po' sulla potenza. Potrei fare allora due sedute perfettamente uguali. Tu di solito come lavori? Prevedi una parte più leggera e una pesante oppure ripeti lo stesso schema due volte?

MODIFICA

Ok allora... ho trovato il programma che precedeva il buzz 2x3... si tratta di un'interpretazione del sistema di Stone http://www.olympian.it/on/57_9.cfm



Lì prevedeva la stessa seduta nei due giorni senza variazioni di intensità, con un microciclo in più. A me il microciclo in più non interessa, rimango a tre + quello di test/scarico... come ho detto vorrei utilizzare anche un esercizio per il dorso come principale anzichè le tre alzate standard, mi manca soltanto il tuo aiuto per capire come organizzare il lavoro con i complementari (bicipiti, tricipiti, spalle), sperando di essermi fatto capire e non aver scassato troppo le palle

Gli esercizi principali in un ciclo possono anche essere 4 o più, ma non mi sembra la scelta migliore nel tuo caso.

Se vuoi lavorare di stacco, farai lo stacco come esercizio pesante e lo squat, in una o più varianti, come complementari di volume.
Discordo analogo per la panca, panca due volte a settimana e poi un esercizio complementari di volume.

Per il dorso puoi anche fare in jump set trazioni ( serie da 4-6 rip) e pulley (serie da 8-10 rip) in modo da non dare la priorità a nessuno dei due esercizi.


Gli schemi allenanti devono essere cuciti sull'esercizio. Per esempio un 4x6 di panca equivale a un 4x4 di panca con fermo o a un 4x4 di squat profondo. Per lo stacco in genere si lavora a singole, doppie e triple perchè così è più facile mantenere la tecnica corretta e si va incontro alla natura "pesante" dell'esercizio.

Mi puoi fare l'esempio su una settimana di lavoro? In particolare il jump set non ho capito bene come si fa e come inserirlo...

quindi se ho capito bene lo squat dovrei usarlo come complementare allo stacco? In che modo? Non so proprio dove mettere le mani

Comunque Marco grazie mille dell'aiuto

Ciao, provo ad aiutarti io per quel poco che posso.

Il jump set funziona nel seguente modo:

panca
1' rest
lat machine
1' rest
panca
1' rest
lat machine

fino a quando completi le serie previste ad ogni esercizio.

Questo tecnica si usa per fare un buon volume di allenamento riducendo il tempo complessivo della seduta ma al tempo stesso permette di avere recuperi completi tra le serie dello stesso esercizio.

Per quanto riguarda l'altra domanda, secondo me ti conviene concentrarti più sullo squat che sullo stacco, perchè un aumento del carico allenante nel primo da transfert sul quello allenante del secondo.

Se vuoi però concentrarti sull'aumento della prestazione nello stacco puoi usare lo squat come completare facendo set di tipo lattacido, oppure usando varianti dell'esercizio come il front squat. Su questa mia ultima affermazione non sono molto sicuro, quindi aspetta il parere di Marco o di altri più esperti.

Spero cmq di averti aiutato in qualche modo.

Se fai 5x5 di stacco e squat fai il doppio del volume rispetto alla panca, questa cosa chiaramente non va bene.



A (Lun)
Stacco leggero
Panca leggera
Dorso
Altro

B (Gio)
Panca pesante
Complementare panca (panca manubri 4x8 #90'' con fermo in basso 1'')
Trazioni
Altro..

C (Ven)
Stacco pesante
Complementare stacco (squat o front squat 4x5 #120'')
Rematore
Altro..


Altro
A: Crunch + alzate posteriori
B: Braccia (super set bicipiti e tricipiti)


Dove c'è scritto "altro" alterni una volta la seduta A e una volta la seduta B.
Le alzate laterali le fai quando vuoi.



Dove c'è scritto "dorso" fai:
Trazioni 4-6 rip, riposo 120'', rematore 8-10 rip, riposo 120'', trazioni 4-6 rip, riposo 120'', rematore 8-10 rip,...
Insoma ripeti il ciclo trazioni-rematore quante volte vuoi (4 è l'ideale, ma anche 3 va bene).


Con "leggero" si intende un lavoro a 3-6 rip con pause di 60-90'' in un range di carico tra il 70 e l'85%.
Con "pesante" si intende un lavoro a 1-3 rip con pause libere e carico dall'85% a salire.

Ok... soltanto una cosa ... dove c'è scritto Trazioni e Rematore (giovedì e venerdì) quanto devo caricare? li faccio come nella seduta del dorso solo che invece di alternarli li faccio da soli?