una domanda che mi frulla in testa da quando ho cominciato la multifrequenza:
durante un ciclo di forza si tende a caricare ognivolta che si fa l'esercizio su cui vuoi incrementare?
oppure si tende a rimanere fedeli al massimale e a fine ciclo si cerca di fare
1x2@100%
non riesco a spiegarmi meglio perchè non sapendo impostare delle progressioni di forza non riesco a fare esempi!

Si segue lo schema, e se si carica arbitrariamente ci si sposta di poco dalla progressione prevista.

Il discorso è ampio, puoi fare una domanda specifica?

si, con la progressione che stò facendo ora di forza:
5x3@85%+1x5@80
4x2@90%+2x5@80
3x1@95%+3x5@80%
seguo lo schema con il massimale con cui ho cominciato e quando è finita provo magari a fare una serie per max con un peso con cui magari prima ne facevo 5 e guardo quante ne faccio oppure ogni settimana calcolo il massimale che avrei fatto magari con 2,5kg in più, ad esempio se la rpima settimana ho fatto in panca 5x3@85% con 75kg conto per la settimana dopo di averne invece fatte le stesse rep e le stesse serie con diciamo 77?

non so se hai capito il mio problema: se mantengo le %dell 1rm come sono come alzo l'1rm?

non necessariamente x testare l'incremento dell'1rm bisogna fare l'1rm..anzi direi che i massimali puri non si provano quasi mai.. in genere non lo fanno i powerlifter agonisti, figuriamoci noi!!
Se al ciclo successivo incrementi il 5x3-4x2-3x1 o cmq mantieni i carichi con un buffer maggiore, indirettamente il tuo 1rm si sarà incrementato..e hai ottenuto il tuo scopo, senza il bisogno di testarlo necessariamente.

Tieni sempre le percentuali dell' 1rm che avevi all'inizio, Al momento di incrementare aumenterei di 2-5kg in relazione all'esercizio.

allora fare schemi di forza serve a incrementare sul lungo periodo e a far si che lo stallo arrivi il più tardi possibile, ho capito bene? :?

No servono per incrementare il carico più velocemente di come si farebbe facendo massa.
In relazione al tuo livello e all'esercizio ti puoi aspettare incrementi di 5-10kg in 3-4 settimane. Un utente del forum ha dichiarato + 15 nella panca e + 25 nello stacco.
http://www.weightraining.it/topic42-45.html

ammazza, allora dopo ogni ciclo di forza è consigliabile una settimana per testare la forza e i vari incrementi?

Si il massimale andrebbe fatto a fine ciclo, almeno per i bber. Per i PLer la cosa si complica per la presenza della gara, e onestamente non saprei andare troppo nel dettaglio.

ho capito, grazie... per testare il massimale conviene testarlo direttamente con la tecnica di partire con un peso facile e farne una rep aumentando i kg finchè si riesce a fare la rep, oppure basta testarlo indirettamente prendendo un peso x e farene il max delle rep?

un copia-incolla da uno dei miei appunti con un metodo seguito tempo fa
RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

50%, rest 45 sec
60%, rest 45 sec
70%, rest 1 min
80%, rest 2 min
90%, rest 3 min
95%, rest 4 min
100%, rest 4-6 min

in base alla facilità (leggi velocità e pulizia tecnica dell'alzata) si tenterà un altro record di tot kili maggiore del precedente.
in linea di massima non si proveranno mai (a meno di casi eccezionali o di neofiti) aumenti superiori al 7,5% in una volta sola.


ESEMPIO PER IL TEST DI SQUAT.

5 min attività sul treadmill a bassa intensità.

mobilità colonna/bacino/collo, anche, spalle, caviglie.

1-2 set di GM con peso leggero (solo bil?) cercando di enfatizzare il rom senza affaticare la muscolatura.


squat:
5 reps @ 50kg, rest 45 sec
5 reps @ 60kg, rest 45 sec
4 reps @ 70kg, rest 1 min
3 reps @ 80kg, rest 2 min
2 reps @ 90kg, rest 3 min
1 reps @ 95kg, rest 4 min
1 reps @ 100kg, rest 4-6 min

il mio precedente max è salito come un razzo, non ho incontrato evidenti punti di difficoltà.

aggiungo 8kg ed il peso sale ancora velocemente. riposo altri 5-6 minuti e provo ad aggiungere 7kg.

riesco a completare la ripetizione, ma la velocità scende notevolmente a livello dello stiking point, arrivando quasi allo zero.
questo è il mio nuovo massimale. ho avuto in incremento del 15% nell'esercizio appena testato.

molto chiaro, grazie! ma allora mi consigli di farla questa settimana di scarico per testare il max?

Ciao a tutti. Mi intrometto dato che si parla di incrementi e massimali raccontandovi un'esperienza che mi è capitata 2 settimane fa.
Allora: panca piana, volevo fare un piramidale inverso 4xqualcosa e parto col riscaldamento: 30 50 70 a 90 ne faccio bene solo 3, del resto so che il mio limite è vicino, ma influenzato non poco dalle argomentazioni di Marco e IronPaolo decido di fare 6x1 con 110
La prima così così, e via via sempre meglio...
Parto col piramidale con 90 convinto di farne almeno 4 dai... e ne sparo 9
alla seconda serie non calo e ancora 9 poi calo e concludo il piramidale. Il tutto eseguito con tecnica il più possibile corretta.
Stasera provo a portare 110 in 5x2.
Agli esperti le conclusioni.
Ciao.

Facevi stacco?

La cosa è normale se non conosci il tuo vero massimale, in'oltre le serie pesanti hanno attivato a dovere il tuo sistema nervoso evidentemente addormentato.

magari può capitare anche a me...e a fine ciclo trovarmi a fare 100kg di panca pianax1 :lol: :roll: ..... che bello sognare :lol: