Ti rispondo qui perchè non so come fare sul profilo.

"Vuoi incrementare la forza nella panca? fai panca, tanta panca.
Hai degli stiking point? fai panca, tanta panca.
Le varianti della panca come board press e panca deloading sono molto più utili per chi gareggia geared che non per chi è raw. Diverso discroso per panca con elastici o catene a basse percentuali di carico, in quel caso si lavora su altri aspetti (modulando l'intensità perché viene sovraccaricata solo una parte del ROM) come la stabilità e la capacità di accelerare sempre il bilanciere.
panca manubri a terra, l'ho inserita come complemento, è un esercizio veramente difficoltoso, manda i tricipiti in fiamme e mi piace parecchio, penso che spingendoci forte avrò dei guadagni anche nell'ipertrofia del tricipiti, che è uno dei miei punti carenti.

Vuoi i muscoli grossi e sei principiante: multiarticolari e via dicendo...

Vuoi i muscoli grossi e hai una buona base di forza e di tecnica? Vanno benissimo panca, squat, stacco, trazioni e rematore una volta a settimana. I complementari e le tecniche di allenamento fanno il resto. A me non piace dividere il corpo in gruppi muscolari perché lo ritengo antifisiologico, ma lo divido in funzioni: gambe, spinta e trazione.


In questo modo si allenano tutti i gruppi di spinta anche se in modo diverso ad ogni seduta e senza musltifrequenza sulle alzate:

A
Panca 3x5 + una serie in rest pause
Panca manubri 3x10 + una serie in stripping
Tricipiti e deltoidi laterali

B
Distensioni sopra la testa 3x6 + Cross over cavi 3x8, una serie in rest pause di ogni esercizi esercizio
Shouder press 3x15 + Croci manubri 3x15, una serie in stripping pause di ogni esercizi esercizio


Oppure, come preferisco fare, si può separare il lavoro pesante da quello lattacido:

A
Panca 5x5
Altro esercizio
OH press 4x6 + croci cavi 4x8
Altro esercizio

B
Altro esercizio
Panca manubri 4x8
Altro esercizio
Panca stretta 4x10 + Croci manubri 4x12

Panca stretta e OH press hanno poca enfasi sui pettorali quindi si usa un super set con un esercizio di isolamento per i pettorali.


Altra cosa che mi piace fare è alternare le serie di rematore manubrio a quelle di trazioni.


Le possibilità sono tante, quello che non deve confodere è la teoria che c'è dietro con la sua applicazione. Che petto e bicipiti il lunedi non vada bene è facile essere d'accordo, ma lo stesso vale per chi vuole fara massa con panca 3xweek. Il giusto compremesso, se proprio si deve fare un ibrido, è il fondamentale due volte e il complementare per i muscoli conivolti, una volta sola. Quindi:

A
Panca
Complementare/i petto
Complementare/i tricipiti

B
Panca
Complementare/i spalle

Che poi i complementari siano monoarticolari o multiarticolari dipende da tante cose, ma non bisogna fissarsi sull'applicazione del metodo perdendo di vita la teoria.
E' vero che per incrementare la forza bisogna ripetere il movimento spesso, ma quanto spesso dipende dall'individuo. Un neofita che deve impare farà panca anche 4 volte a settimana, un avanzato farà panca pesante un giorno e panca leggera un altro giorno.

in quale schiera mi devo ritenere? ancora mi sento piu neofita che avanzato, ma l'idea di far panca pesante un giorno e panca leggera un altro mi piace.

Stesso discorso per la massa. Un neofità si allenarà molto poco e molto intensamente, un intermedio si allenerà molto di più, un avanzato dovrà necessariamente trovare il giusto equilibrio tra volume, intensità e durata del ciclo.


Quello che non è stato affrontato abbastanza nella discussione è l'importanza della tecnica. I grossi che caricano poco, caricano poco perché non hanno tecnica. A me la tecnica regala per lo meno una ventina di kg, a uno di 100kg con 150kg di massimale la tecnica regala anche 40kg, ecco quindi che si avvicina al suo 2bw.


Infine non è che essere forti di squat migliora la forza sulla panca, essere forti di squat rende più facile diventare forti sulla panca. In altre parole un corpo con livelli di forza equilibrati ha una maggiore facilità nell'acquisizione di forza specifica, anche se con le dovute limitazioni.

grazie marco

Anche il concetto di pensate e leggero dipende dal contesto. Puoi intendere un giorno massimale e uno dinamico nel WS, oppure un giorno con percentuali alte e uno basse, oppure uno ipetrofico e uno lattacido. Dipende sempre da quello che vuoi fare.

Nel tuo caso credo la cosa migliore sia lavorare il più possibile di panca piana aggiungendo i dovuti complementari, per esempio:

A pesante
Panca con fermo 6x3 a salire, cercando il 3rm, si contano i set dopo il 70% del massimale.
OH press 4x6
Floor press 4x6

B leggero
Panca senza fermo Mx6@70%
Croci cavi 4x10 + alzate laterali manubri 4x10
Croci manubri 4x15 + alzate laterali cavi 4x15

Chiaramente è un esempio, il concetto è quello di migliorare la la forza sulla panca e poi fare un po' di BBing senza ripetere mai gli stessi esercizi più di una volta a settimana. Per rendere il tutto fruibile bisogna inserire progressioni, scarichi e personalizzazioni del caso.

è un peccato che abbiano chiuso la discussione prima che tu potessi intervenire.
sto post me lo salvo...

perfetto, grazie mille marco, butto giu un abbozzo poi dimmi te.


A
Spinta/trazione
Panca con fermo 6x3 a salire, cercando il 3rm, si contano i set dopo il 70%.
Floor press 3x6
OH press 3x8
Trazioni 4x6
rematore manubrio 3x10
Curl manubri alternato 3x12



B
Gambe
Squat 5x5 + 3x10
leg ext + leg curl (3x10)
Calf 3x6


C
Trazione/Spinta
Stacco sumo 6x4 (stesso discorso della panca del contare i set dopo un certo peso)
Rematore presa supina 3x6
scrollate 2x12
rematore presa larga 2x12

Panca senza fermo Mx6@70
Croci cavi 4x10 + alzate laterali manubri 4x10 + push down 4x10
Croci manubri 4x15 + alzate laterali inclinato 4x10



che ne dici?

Non va bene, non ci sono ne obbiettivi ne progressioni per raggiungerli.

Interessante ... un vero e proprio ciclo ibrido

cioè?
gli obbiettivi sono l'incremento della forza generale e dei carichi quando possibile, nelle gambe non posso caricare, se salgo sopra i 100kg nello squat mi si gonfia il ginocchio.

Puoi fare affondi? hai difficoltà nello stacco?

nello stacco dipende dalle volte, alcune mi fa male ed altre no, forse dipende anche da quanto le abbia stressate in settimana.
comunque si, posso fare gli affondi.

Lavora pesante di stacco e leggero di affondi, se sai staccare sumo puoi alternare gli stili.

Ti puoi allenare solo 3 giorni?

anche 5 giorni potrei fare, hai split aternativi piu profiqui?

LUN: Gambe pesante

MER: Spinta pesante - Trazione lattacido
GIO: Gambe lattacido

Sab: Trazione pesante - Spinta lattacido


La progressione pesante deve prevedere un icremento del carico e un abbassamento delle rip, non puoi fare triple fino al 3rm per tutto il ciclo.

gli stacchi tu li inseriresti nelle gambe pesante quindi, comunque mi piace lo split, butto giu qualcosa e domani mi dici se va bene.

Si gambe pesante, ma se usi delle varianti (snatch grip per esempio) puoi metterli anche nel giorno leggero. L'importante come al solito è la tecnica.