Ciao a tutti!
Innanzitutto riporto i miei dati:
Altezza: 1,76
Peso: 70 Kg
BF: 15/16%

Massimali:
Panca: 55 Kg
Squat: 60 Kg
Stacco: 80 Kg
Trazioni supine: 5-6 bw
I massimali non sono testati ma ricavati dal 5rm o dal 6rm
Come vedete i miei carichi sono moooolto bassi per questo volevo intraprendere uno o più cicli in multifrequenza con lo scopo di alzarli il + possibile e migliorare la tecnica delle alzate.
Pensavo inizialmente di concentrarmi su trazioni, squat e panca, seguendo questa routine 4 volte a settimana alternando A e B:
A
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Affondi 3x10
French pr. 3x8
Alz. laterali 4x12
Alz. 90 3x8
B
Trazioni (progressione)
Incl. manubri 4x8
Affondi 4x8
Rem. Man. 3x8
Curl bil. 3x10
Addome
Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 il peso è costante per tutta la progressione e si variano rip e set ogni settimana, mentre per le trazioni si dimezzano i recuperi ogni settimana e ogni 2 settimane si variano rip e set.
Che dite va bene come lavoro? mi conviene impostare il tutto in maniera diversa?
Inoltre pensavo di sostituire gli affondi del B con squat in 4x6 per apprendere il meglio possibile la tecnica. Che dite?
Grazie per l'attenzione e scusate per il post un po' lungo.

Con quei carichi dovresti allenarti in full body o in A-B-A-B per almeno parecchi mesi e cercare di crescere tanto con buona alimentazione hai una bf alta devi mirare a ridurla mentre cresci di muscolo e al tuo livello si può fare

Grazie mille della risposta!
Secondo te quindi la scheda va bene o imposteresti il lavoro in modo diverso?
Ah la prox settimana posterò anche i video di panca e squat per rivedere la tecnica

ciao!
no non va bene perchè mario ti ha consigliato una full!
quindi una scheda con es uguali da fare 3-4 volte a settimana

no io mi sarò espresso male, ma intendevo dire che dovresti fare una full body 2 volte a settimana e mangiare giusto oppure fare una split upper/lower o trazione/spinta in A-B-A/B-A-B se ti vuoi allenare 3 volte a settimana, di piu nelle tue condizioni fisiche imho è controproduttivo

Non ti sei espresso male, ero io che non avevo capito se per A-B-A andasse bene anche la mia o intendessi altro. Grazie per la precisazione
Allora come split trazione/spinta pensavo ad un qualcosa del genere:

A
panca: progressione
squat: progressione
Lento man.: 4x8
french: 3x10

B
stacco: 5x3
trazioni: progressione
rematore man.: 4x8
curl bil: 3x10
Addome

con progressione: 4x3-5x2-6x1

Che dite, va bene così?Altri consigli?
Ho modificato l'idea originale dopo essermi documentato un po'...
Grazie ancora

no il problema di fondo è che NON ti servono delle progressione di forza, ti serve semplicemente un allenamento basilare da bodyrecomp!
spinta trazione ti dò una split esempio poi te la modifichi tu se hai qualche pr0oblema con degli esercizi ecc... se vedi che recuperi bene con una 3 split passa a 4 facendo abab nella stessa settimana.
cmq la prima cosa da rivedere è sicuramente la dieta

Giorno 1
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci manubri piana 3x10
Squat 4x8
Pressa 3x10
Calf pressa allungamento 3x15
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 2x10
Spinte in basso al cavo 4x8


Giorno 2
Trazioni supine 4x8
Rematore bilanciere largo 3x10
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 2x10
Rear delt machine 3x10
Tirate al mento larga 3x10
Curl manubri 4x8

D'accordo con Mario, anche se metterei le gambe per prime.

@Soldier
Il lavoro a cui fai riferimento ha uno suo perché ma funziona solo se capisci che fare forza non vuol dire incrementare il carico ma migliorare la tecnica.

Ti ringrazio tantissimo!
Dovrò sostituire, allenandomi in home gym, la pressa con gli affondi, la Rear delt machine con le alzate 90, le spinte in basso al cavo pensavo di mettere il french press e il calf dovrò farlo o da seduto o in piedi
Spero che siano tutte sostituzioni corrette.
Prima possibile posto ciò che mangio nella sezione adatta!

@Marco
Ciao e grazie del tuo intervento! Sì avevo infatti scritto (o almeno mi sembrava di averlo fatto ) che l'obbiettivo era migliorare la tecnica delle alzate e conseguentemente migliorare il carico.
Cmq appena guarisco (ora sono influenzato) parto con il lavoro di Mario, magari apro un diario per tenere traccia di come vanno le cose

Grazie ancora a tutti!

Non importa che tu l'abbia scritto, importa che tu sappia cosa significa nella pratica. Non devi lavorare solo sulla forma del movimento o sul set up, ma anche sulla qualità (esplosività ed eliminazione dei punti morti) e sulla personalizzazione. Sebbene "l'approccio tecnico" sia il più produttivo per un principiante perché permette di incrementare il carico più velocemente, se non si sa bene cosa fare (altrimenti non si sarebbe principianti) è meglio puntare alla semplicità.

si perfetto i cambi son a posto... inizia e fammi sapere ;)

Riscrivo qui per non aprire un nuovo topic.
Allora, ho seguito il lavoro consigliatomi da Mario per un mese.
I miglioramenti sugli esercizi principali sono stati:
Squat 6x4@50 -> 6x4@60 ci sono ancora problemi sulla tecnica
Trazioni 7,6,4,3 @bw -> 7-6-6-5 @bw
Stacco Rumeno 4x6@56 -> 4x6@76
Che mi consigliate di fare?
Continuo per un altro po' o conviene cambiare?

Grazie in anticipo

Cambia gli esercizi e posta la scheda.

Allora, considerando i carichi e la padronanza di esecuzione, mi sembra ancora inutile fare lavori con progressioni
per la forza (se così non fosse ditemelo che posto qualcosa di diverso), quindi pensavo di fare così:

A
Squat 6x4
Affondi 3x10
Calf in piedi 3x15
Panca Piana 5x5
Croci manubri piana 3x10
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 2x10
French press 4x8

B
Trazioni supine 4xMax
Rematore manubrio 3x8
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 2x10
Alzate 90 3x10
Tirate al mento larga 3x10
Curl bilanciere 4x8

Continuando a fare ABA-BAB 3 volte a settimana.

Alla fine io lascerei tutto invariato sostituendo la panca inclinata con la piana, in modo da rivedere l'esecuzione e migliorarla e metterei il rematore manubrio al posto del
rematore bilanciere.
Le incognite rimangono le trazioni supine e lo squat.
Per le trazioni dovrei riuscire a concludere un 4x6 @bw, quindi non so se iniziare a lavorare con le prone o continuare con le supine, magari con un po' di sovraccarico.
Per lo squat non sono convintissimo che farlo alternativamente 1 e 2 volte a settimana sia sufficiente per imparare a farlo a modo.
Molto probabilmente inserisco anche una seduta di cardio blando.

Io farei così:

A
Squat 6x4
Panca Piana 6x4
Affondi 4x10
Croci manubri piana 4x10
Tricipiti a scelta in super set con alzate laterali 3x10 di ogni esercizio

B
Trazioni prone 4xMax
Rematore manubrio 4x10
Crunch 4x15
Bicipiti a scelta in super set con alzate posteriori, 3x10 di ogni esercizio
GM Molto leggero come stretching attivo per la catena posteriore, 4-5 set come indicato alla fine del terzo post del tread:

htmlhttp://www.weightraining.it/forum/p ... t1607.html">preparazione-coppa-italia-di-silam80-t1607.htmlhttp://www.weightraining.it/forum/p ... t1607.html

Il resto degli esercizi è in più al momento. Il GM ti aiuta molto nello squat.