Ok ti ringrazio quindi ricapitolando:
A
Squat 6x4
Panca Piana 6x4
Affondi 4x10
Croci manubri piana 4x10
super set french press - alzate laterali 3x10

B
Trazioni supine puntando al 4x8
Rematore manubrio 4x10
Crunch 4x15
super set curl bilanciere - alzate posteriori 3x10
Good Morning 4-5x8 leggere con peso a salire e isometrica finale

Parto da domani e aggiorno sul diario!

Va bene.

Ho completato la sesta settimana del lavoro proposto da Marco.
Per i prossimi giorni volevo fare un po' di scarico per alcuni doloretti articolari che ho
accumulato durante il ciclo, anche perchè praticamente ho fatto 12 settimane non stop.

Per lo scarico come mi consigliate di gestirlo? io pensavo di staccare totalmente per 5 giorni
e fare una full leggera il 3 giorno per non avere troppi doms quando rinizio.

i migioramenti negli esercizi fondamentali sono stati

Squat 6x4@60 -> 4x3,3,4@70 + ho risolto un po' di problemi di esecuzione
Panca 6x4@46 -> 4x3,2@56 3@52
Trazioni prone 6,5,4,4@bw -> 4x6@bw
Rematore manubrio 4x10@18 -> 4x10@26

dopo lo scarico che si fa?
Io continuerei a focalizzarmi su panca e squat, che mi sembrano indietro rispetto alle trazioni.
In queste 6 settimane mi sono accorto che fare squat prima della panca mi toglie molte energie, quindi pensavo o di dividerli o di alternarli come primo esercizio nel corso delle sedute.

Ciao Soldier, inizio ad aiutarti io, per quello che posso:

- lo scarico va benissimo come hai detto tu.

- potresti fare prima la panca e dopo lo squat e tenerli nella stessa seduta.

- tu cosa vorresti fare? Lavorare su basse res o su reps più alte?

Grazie mille per la risposta!
Allora a me piaceva continuare a tenere basse reps sui fondamentali e fare un po' di complementari con 8-10 reps
Per somme linee a vevo pensato di fare:
A1
Squat
Panca
complementari

B
Trazioni
complementari

A2
Panca
Squat
complementari

e fare A1-B-A2-A1-B-A2 allenandomi 3 volte a settimana

Per me potresti fare una A/B/A allenandoti 3 volte la settimana con eventualmente una 4° seduta B quando te la senti. Ad esempio:

A

Panca
Squat
Panca manubri 4x10 + GM 4x10 #60''
Alzate laterali 4x10 + Crunch 4x10 #60''

B

Trazioni 4x6/8
Rematore 5x10 #90''
Alzate posteriori 4x10 #60''

In qesto modo la seduta B è molto meno impegnativa così da poter fare, almeno per me, senza problemi una 4° seduta settimanale (anche se puoi non eseguirla).

Spero di essermi spiegato bene .

Allora ho capito tutto tranne come imposteresti la progressione nelle settimane.
Mi spiego: io pensavo di fare (non so se si capiva dal primo post )
sett1: A-B-A
sett2: A-B-A e così via
te invece mi consigleresti di continuare A,B,A-B,A,B o intendevi quello che ho detto sopra?

Grazie mille per l'aiuto!

Potresti fare:

- ABA/ABA (come hai detto tu)
- ABAB/ABA/ABA/ABAB/ (ovvero aggiungere una seduta B quando hai tempo e ti senti in forma)
- ABA/BAB (mantenere le 3 sedute ma allenando quindi la stessa ogni 5 giorni)

Decidi tu quello che vuoi.

Ok grazie per la precisazione! mi piace l'idea di fare A-B-A + la seconda B quando riesco.
Quindi la base sarebbe

A
Panca
Squat

B
Trazioni supine

come complementari? per ora ho fatto:
Affondi(mi sa che vanno tenuti, visto che a casa non posso fare la pressa), French press, croci e alzate laterali come complementari per A
Rematore man (lo voglio tenere), curl bil., alzate posteriori e GM+ iso per il B.

Per me va bene però farei il GM + ISO nel giorno dello squat e prima di quest'ultimo così da essere più flessibile. Io da ora inizio a fare così.

Sì sono d'accordo! il GM era nella B per le settimane in cui squattavo una volta sola alternando A e B.
Ricapitolando tutto per evitare di avere la scheda troppo simile all'ultima fatta si potrebbe fare:
A
Panca
GM
Squat
Affondi 3x10
Spinte su piana 4x10
ss 3x10
lento man. + tricipiti pensavo alle dips per sostituire la french press

B
Trazioni supine puntando al 4x8
rem. man. 4x10
crunch.
ss
alz. post è curl bil. 3x10

panca e squat in 6x4, non so se è una buona idea fare la prima A panca, squat e la seconda a invertire. Che dite?
E' troppo corposa la A?

Personalmente farei una cosa del genere:

A
Panca 6x4
GM + ISO
Squat 6x4
Spinte su piana 4x8 jump set Affondi 4x8 #60''
Alzate laterali 4x12 #60''

B
Trazioni supine puntando al 4x8
Rematore manubrio 4x10
crunch 4x12 superset alzate posteriori 4x12 #60''

Lascia sempre tutto uguale, fare panca prima non dovrebbe influire sullo squat cosa invece possibile al contrario.

Non farei direttamente le braccia, tanto sono già allenate parecchio dalla panca piana, dalle spinte su piana, dalle trazioni prone e dal rematore manubrio. Mi concentrerei meglio su pochi esercizi ma, per me, migliori. Se cmq le vuoi fare metti il french in superset con le alzate laterali nella A e il curl bilanciere dopo il rematore nella B in 4x12.

Per il jump set fai una serie di spinte, riposi 60'' e fai una serie di affondi, riposi altri 60'' e fai il secondo set di spinte e cosi via fino al completamento di ciò che hai previsto. E' un buon metodo per fare del volume risparmiando tempo.

Se il 6x4 lo usavi già in precedenza potresti iniziare a fare un 4x4 - 5x3, alternandoli ad ogni allenamento, così da variare lo stimolo.

Ok grazie per tutti i consigli!
Allora se non ci sono aggiornamenti dopo il recupero inizio con questo lavoro!
Sui fondamentali lascio per ora il 6x4, che mi piace.
Come rest sui fondamentali sto sui 120-180?

Intanto parto così, poi vedo in itinere se aggiungere le superset per tricipiti e bicipiti.

Va bene per il 6x4.

Va bene per i recuperi.

Va bene per i supeset.

Ciao a tutti!
Finalmente sono tornato dale ferie e da lunedì riprenderò l'allenamento con i pesi.
Pensavo di fare almeno 2 settimane di ricondizionamento visto che sono stato fermo circa un mese per poi ripartire con una full body come l'ultima fatta
per intenderci una cosa del genere:
A
Squat 6x4
Panca Piana 6x4
Affondi 4x10
Croci manubri piana 4x10
French press SS Alz. laterali 3x10

B
Trazioni prone 4xMax
Rematore manubrio 4x10
Crunch 4x15
Cutl bil. SS alz. posteriori 3x10
GM 4x8 + iso

Che ne dite, può andare? Per il ricondizionamento basta che faccia questa stessa full body alleggerendola?