Ciao Mario, finalmente sono riuscito a trovare 10 min x scrivere il mio piano d’allenamento.
Lo trascrivo cosi com’è poi se riesci a dargli un occhio x vedere se c’e’ qualcosa da cambiare mi faresti un gran piacere…

Eccolo qua:

1° Giorno

- Cyclete 10 min
- Distensioni braccia su panca piana Rip: 1 x 16, 2x12, 3x10 Pesi : 10,20,22 kg x parte
- Cavi incrociati disteso su panca Rip:3x10 Pesi: 20 kg
- Croci su panca inclinata a 30° Rip:2x8 Pesi: 18 kg
- Bilancere libero (curling) Rip: 1 x 16, 2x12, 3x8 Pesi: 5,8,10 kg x parte
- Curl alternati da seduto su panca 45° Rip:3x10 Pesi: 12 kg
- Alzate laterali con manubri Rip: 1 x 16, 2x12, 3x10 Pesi : 4,6,8 kg
- Addominali (flessione ginocchia e petto su panca orizzontale) Rip: 3x15
- 10 min corsa e 10 min camminata veloce in salita

2° Girono

- Cyclete 10 min
- Pressa 45° Rip: 1 x 16, 2x12, 3x10 Pesi : 20,50,55 kg
- Leg extension, estensione della gamba sulla coscia Rip:3x10 Pesi: 50 kg
- Leg curl, flessione delle gambe sulle cosce (non mi paice) Rip: 1 x 16, 2x12, 2x8 Pesi : 20,25,30 kg
- Adduzione delle ginocchia piegate Rip:3x12 Pesi: 35 kg
- Sollevamento sugli avampiedi Rip: 1 x 16, 2x12, 3x10 Pesi: tutto il corpo (83 kg)
- Ipertensioni dorso Rip:3x10
- Addominali, Flessione delle ginocchia al petto Rip:3x12

3° Giorno

- Cyclete 10 min
- Trazioni avanti alla sbarra Rip: 2x12, 2x10 Pesi : 45,50 kg
- Pulley machine, estensione tronco e flessione braccia Rip:3x12 Pesi:30 kg
- Upper back, trazioni alla upper nback Rip:2x10 Pesi: 40 kg
- Lento con manubri seduto su panca 90° (spalle) Rip: 1 x 16, 2x12, 3x10 Pesi : 12,16,18 kg
- Cavo alto, distenzioni avambraccio Rip:3x12 Pesi:20 Kg
- French press su panca orizzontale (tricipiti) Rip:3x8 Pesi: 8 kg x parte
- Addominali, flessione gioncchia al petto Rip:3x15
- 10 min corsa e 10 min camminata veloce in salita

Bene spero di aver trascritto tutto…. Cmq questa e’ la scheda che mi ha dato l’allenatore della palestra, me l’ha fatta cosi perche gli ho detto che volevo tonificarmi, fare un po di massa e dimagrire!!!….

PS: puoi dare anche un occhio alla dieta sull'altra sezione?

Grazie mille per l’aiuto.
Ciao!!!

Ciao Remos, prima ancora che arrivi Mario, ti dico la mia...
Non vorrei sbagliare, ma questa mi sembra la tipica scheda che ti danno istruttori di 120kg dopati e ignoranti.
Stracolma di esercizi accessori e di isolamento...

Esistono diverse scuole di pensiero riguardo alla frequenza, intensità e modalità di allenamento... per esempio ti puoi allenare col metodo BII (breve, infrequente, intenso) oppure in multifrequenza (sessioni full-body più volte a settimana). Ma quello che hanno in comune questi allenamenti è porre l'accento sugli esercizi FONDAMENTALI.

Appena arrivano Mario o Marco ti ritroverai una scheda coi fiocchi.

La massa muscolare cresce soprattutto in seguito a stimoli GLOBALI e MULTIARTICOLARI. La forza si sviluppa con basse ripetizioni (senza mai dimenticare un po' di allenamento anche per la resistenza alla forza). Considera anche che sviluppare una grande forza significa avere un muscolo duraturo nel tempo, mentre l'ipertrofia dovuta alle alte ripetizioni è dovuta soprattutto all'aumento delle riserve di zuccheri (glicogeno) e altre fonti energetiche (fosfocreatina per esempio) nelle cellule muscolari. Come smetti di allenarti per 2 settimane ti sgonfi.

Queste schede funzionano con atleti dopati xkè riescono a far crescere il muscolo anche isolandolo, dandogli forti stimoli con alte ripetizioni, e poi si allenano come pazzi tutto l'anno e quindi sono sempre "gonfi".

Cavolo! ti pareva che non andava bene....
Cmq x il fatto dell'istruttore da 120 kg e ignorante ci hai azzeccato in pieno.... ti giuro. lo descriverei proprio cosi... heheheh

Cmq almeno ora sappiamo che non va bene.
ditemi voi che posso fare.
il mio obbiettivo per il momento e' quello di bruciare il grasso (seguendo la dieta) e tonificare i muscoli senza perde massa magra se possibile (che gia non ce n'e'! )
Poi se riesco a raggiungere i miei obbiettivi provero a buttare su un po di massa, cosa che ora non riuscirei a fare xke sto mangiando meno calorie del dovuto... giusto?

Intanto grazie veraente.... mi state dando grande supporto!

Se i muscoli sono sottosviluppati crescono anche in dieta ipocalorica. Altrimenti si mantengono. Se la dieta è esagerata, oppure se sono "pompati" (come ti dicevo prima, aumento di liquidi e nutrienti dentro le cellule), allora vai addirittura a perderne.

Capisco, allora dovrei essere sulla strada giusta.manca solo un piano d'allenamento corretto.

Grazie delle risposte tempestive....

ciao, non posso farti una scheda precisa su misura perchè cmq non sò molto dei tuoi dati, cmq potresti iniziare cosi con questa e poi piano piano con il diario se lo aggiorni modifichiamo in base alle sensazioni, è molto base come modello di quelle che dò per iniziare a chi è gia intermedio e ha confidenza con i pesi e poi secondo i tuoi feedback sugli esercizi scegliamo quelli piu appropriati e pian piano si inseriscono tecniche d'intensità.
Lunedi:
PETTO-BICIPITI
panca inclinata manubri 3x7/9
panca piana bil 3x10/12
crossover cavi 3x10-15-20
curl bilanciere ez 3x6
doppio bicipite ai cavi 3x10-15-20
curl inverso al cavo sbarra dritta 2*8


Mercoledi
DORSO-GAMBE
rematore bilanciere 3x7/9
lat dietro 3x7/9
pulley 2x12/15
estensioni braccia tese lat 2x12/15
pressa 3*8/10
leg extension 3x12/15
leg curl 3x6-8-12


Venerdi
SPALLE-TRICIPITI
lento 2 manubri 3x7/9
alzate laterali "hammer" da 30 a 90° tensione continua 3x12-15
alzate frontali con piastra + posteriori manubri 3x10-12-15
push down 3x7/9
french bil ez 3x10-12-15

dimmi quello che non ti è chiaro, i range di ripetizioni a cui attenerti sono scritti con lo / mentre quando c'è il - con numeri diversi sono piramidali vari quindi dovresti salire o scendere il carico in base a quante rip devi fare

Perfetto ho capito quasi tutto...
Da lunedi inizio.

Cmq non mi e' molto chiaro:

- "Estensioni braccia tese lat" non sono le alzate laterali?
- alzate laterali "hammer" da 30 a 90° tensione continua ( L'esercizio ce l'ho in mente solo che non so cosa vuol dire hammer)
- alzate frontali con piastra (cosa e' la piastra?)

Cmq x il resto aiutandomi con google ho capito tutto. E' perche non conosco benissimo i nomi degli esercizi...

Per l'aerobica? Faccio sempre cosi? 2 volte a settimana 10 min corsa e 10 camminata veloce in salita?

Per l'alimentazione sei riuscito a darci un occhio? Perdona la mia insistenza e' che vorrei partire con il pede giusto. sono 2 anni che mi alleno e mangio a caso ottenendo pochi risultati e vorrei incominciare seriamente....

Grazie della pazienza
Ciao!!!

no le estensioni sono alla LAT machine cioè sono in pratica i pullover inversi hai le braccia tese davanti a te e abbassi la sbarra fino alla cintura con movimento circolare degli arti superiori tirando con i dorsali.
alzate laterlai hammer vuol dire con l'impugnatura neutra il pollice deve stare in alto, e non come molti sbagliando fanno fare con l'impugnatura prona e il pollice che và verso il basso... devi in pratica fare una abduzione da posizione anatomica.
alzate frontali con piastra si intende tenendo uno dei dischi di quelli che metti nei bilancieri.. inizia con un disco da 5kg tenuto a mò di volante e poi se riesci passa a 10.

aerobica limitati a ogni post wo fanne 20min di camminata in salita con bpm attorno ai 140circa.

la dieta credevo di averti gia dato le info necessarie appena la stili per bene me la posti nell'altro topic

ah i 10 min di cyclette iniziali son inutili, se alleni le coscie fanne da 3 a 5 a ritmo moderato mentre negli altri casi fai esercizi di attivazione e riscaldamento con bastone, in pratica impara a fare un circuito a corpo libero di tutti gli esercizi base eseguiti con bastone da stazione eretta, poi circonduzioni arti, collo ecc

Bene mi e' tutto chiaro. Ultima cosa... x l'aerobica dici che devo fare i 20 min di camminata in salita... intendi che devo farli dopo i 10 min di corsa o bastano solo i 20 in salita?

X quanto riguarda l'alimentazione avevo postato una dieta fatta con il criterio che mi avei spiegato tu di alternare i giorni diminuendo e aumentando i carbo. Mi farebbe piacere se gli dai una controllata giusto per essere sicuro di non sbagliare. ( E' alla fine della pagina dieta-definizione-x-neofita-qualche-opinione-t1699.html ) Porta pazienza... Poi non ti rompo piu.

Grazie, Ciao!!

nono solo 20min in totale e solo camminata in salita!

ottimo! Da lunedi si parte!!!

PS: cosa cambia a fare solo la camminata per 20 min? A occhio direi che e' perche tengo un frequenza cardiaca giusta x bruciare i grassi in maniera piu costante invece facendo corsa tenderei a superare la soglia di frequenza ottimale.... mi sbaglio?

no non dipende tanto dal movimento che fai, bensì dalla facilità nel mantenere la FC giusta, se riesci a stare attorno a 140 correndo lo puoi anche fare tranquillamente, però la camminata in salita è piu efficace per mantenerla, è meno traumatica per le articolazioni, ti aiuta a sviluppare i polpacci e ti permette di tenere le mani sul rilevatore di frequenza del tappeto...
se vai a correre invece per strada ovviamente si corre e non si cammina

Ok... Un ultima cosa... X il peso, faccio il con il massimo che riesco? o tengo una percentuale tipo dell'80%? Grazie

Mario ho notato che hai accennato ad un possibile sviluppo di polpacci con la camminata in salita.
Io da qualche mese a questa parte ho smesso con le lunghe corse, col taekwondo e con la bicicletta, e nonostante abbia aumentato il peso del calf alla pressa, mi sembra che i miei polpacci siano impercettibilmente più piccoli di prima.

Per avere un polpaccio grosso, se non ce l'hai di natura, bisogna forse lavorare molto anche su fibre di resistenza?