Buongiorno a tutti ragazzi,mi presento,ho 34 anni (1.90 cm x 95 kg) e dopo aver scoperto questo ottimo sito grazie a MarcoPL,ho deciso di aprire un diario x seguire tutti i miei allenamenti e seguire i vostri utilissimi consigli,nonché progredire con i pesi e lo sviluppo muscolare

Dopo tutto agosto in ferie e la palestra chiusa x lavori,c'era disponibile solamente una stanzina con i pesi messi tutti a giro e io 1 o 2 volte a settimana ci sono stato x fare mantenimento tutto il mese circa

Sotto consiglio di MarcoPL,oggi pomeriggio comincio questa scheda di ricondizionamento,che porterò avanti x 4-6 settimane,allenandomi 3 volte a settimana (A-B-A) e postando ogni volta le mie impressioni e gli aumenti di peso

A
Squat 4/6x5/8
Rematore manubrio 4/6x5/8
Tricipiti 3x8
Abs 4x15 + deltoidi posteriori 4x10

B
Panca manubri 4/6x5/8
Trazioni prone lat 4/6x5/8
Bicipiti 3x8
Abs 4x15 + deltoidi posteriori 4x10

Vorrei postare anche la mia dieta,ma forse è meglio che la metto nella sezione apposita?

X ora vio saluto a tutti,buona giornata ragazzi!

Iuri

Ciao Iuri !
Si metti al dieta nella sezione apposita.

Hola coetaneo!

Eccomi tornato di palestra,uff che sudata!

Oggi ho fatto il giorno A

Squat 4/6x5/8 --> 5 serie da 6 reps al Multypower 40kg + bil (che sarà circa 20kg)
Rematore manubrio 4/6x5/8 --> 4 serie da 8 reps manubrio da 18kg
Tricipiti 3x8 --> al pulley in piedi 15kg
Abs 4x15 --> crunch (senza sovraccarico con i piedi sulla panca piana a 90°)
Deltoidi posteriori 4x10 --> con manubri da 2kg (Marco ho fatto le alzate posteriori su panca inclinata,che mi avevi fatto vedere nel video postato nel mio diario su bodyweb,va bene?)

Allenamento tranquillo,adesso aspettiamo giovedì x il B

Ora vado a postare la dieta nell'apposita sezione,un salutone ragazzi

Marco stavo guardando adesso il giorno B e volevo chiederti..ma le trazioni prone,sono davanti o dietro? penso sia uguale x adesso,giusto?

Grazie mille

Squat al multipower..? Mò che lo viene a sapere Marco ti frusta a sangue
PS: Le trazioni prone sono quelle "avanti" considera che quelle "dietro" ovvero supine sono più facili perchè puoi aiutarti maggiormente con i bicipiti in quanto sono in una posizione favorevole per poterlo fare.

Va bene tutto, ma perchè il multipower?

Oggi l'ho fatto al Multypower perchè c'erano 2 tizi che non si schiodavano da quello libero accidenti... da ora in poi lo farò libero al Power Rack promesso

Grazie Simba76

Ciao!!

Ci può anche stare, ma devi essere cosciente che non hai fatto una variante di squat ma un'altro esercizio che con lo squat non c'entra niente. In questo caso molto meglio gli affondi con i manubri.

Sono tornato di palestra poca fà ed oggi è toccato al giorno B

Panca manubri 4/6x5/8 --> 5 serie da 8 reps con manubri da 18kg (su panca piana)
Trazioni prone lat 4/6x5/8 --> 5 serie da 8 reps con 50kg
Bicipiti 3x8 --> bilanciere dritto con dischi,totale 25kg
Abs 4x15 --> crunch (senza sovraccarico con i piedi sulla panca piana a 90°..ma oggi l'ho accusati)
Deltoidi posteriori 4x10 --> manubri da 2kg (anche oggi ho fatto le alzate posteriori su panca inclinata)

Alla fine di ogni esercizio (questo è valido anche x il giorno A) ho fatto anche gli allungamenti

Tutto ok,anche oggi è andata

Ciao!

Gli allungamenti meglio farli alla fine, come defaticamento.

Ok perfetto,grazie Marco

Tornato da poco e oggi nuovamente giorno A con pesi aumentati

Squat 4/6x5/8 --> (libero) 4 serie da 6 reps 40kg
Rematore manubrio 4/6x5/8 --> 4 serie da 8 reps manubrio da 20kg
Tricipiti 3x8 --> al pulley in piedi 17kg
Abs 4x15 --> crunch (senza sovraccarico con i piedi sulla panca piana a 90°)
Deltoidi posteriori 4x10 --> con manubri da 3kg (alzate posteriori su panca inclinata)

Tutto ok,ciao!

non son daccordo marco va benissimo farli anche singolarmente per ogni gruppo muscolare circa 1 min dopo l'ultima serie in modo da lasciare che il sangue affluisca nel muscolo pompato e poi lo stretch contribuisca ad allungare la fascia e stimolare il rilascio ormonale localizzato, se invece aspetti la fine del workout è ottimo come defaticamente globale e stretch però ti perdi quelle belle funzioni e quando fai workout di tipo ipertrofico come questi di volatile è preferibile lo stretch come ho detto io

D'accordo con Mario, uso anche io le ISO tra gli esercizi e do molta importanza agli esercizi con enfasi sull'allungamento. Ma per Volatile mi sembra presto per inziare con tale metodica, visto che è ancora principiante dati i carichi. Poi bisogna vedere pure come sono fatti gli allungamenti (lui li chiama così), possono essere delle vere e proprio isometrie, dello stretching di anderson o dello stretching globale.